Усі наукові дослідження у всіх областях останніми роками можна охарактеризувати двома словами: «Як швидко…?» Схуднути, розбагатіти, стати майстром бойових мистецтв, перемогти у війні.
Іноді це вдається (наприклад, в Іраку), іноді виявляються цілком гідні результати. У 1996 році доктор Ізамі Табата з колегами з Токійського національного інституту фітнесу та спорту досліджував вплив аеробних та анаеробних вправ та вивів цікаву методику.
Працюючи у двох напрямках – з кардіо- та м'язовою системою, вона дозволяє одночасно і спалювати жир, і розвивати мускулатуру, і збільшувати витривалість. Назвав лікар її нехитро: інтервальний метод (або протокол) Табати . Методику швидко підхопили спортсмени та «громадянські» тренери.
У чому її суть? Все досить просто.
1. Візьміть улюблену вами (останнім часом) вправу та протягом 20 секунд виконуйте її з найбільшою інтенсивністю – з максимальною, на яку здатні. М'язи повинні прямо палити – хоча, можливо, ефект печіння виникне тільки після 2-3-4 підходу.
2. Відпочиньте десять секунд – також максимально! Без розмов, без музики – лише відновлення дихання. Можна дотягнутися до папірця та записати, скільки повторів встигли зробити.
3. Виконайте ще 7 таких серій: на 20 секунд вибухнули – і на 10 померли…
Цикл займає 4 хвилини. Просто та неймовірно ефективно. Як заявляють фахівці, навіть однієї вправи достатньо досягнення відчутного результату, але зазвичай використовують 5-6 вправ. Між циклами – відпочинок 1 хвилина. Разом – 20 хвилин. Звісно, перед вправами необхідно зробити розминку, а потім – спокійні «потягушки».
Як вправи можна використовувати стандартні присідання, віджимання, гойдання преса, а можна штовхання груші та стрибки через скакалку. Бажано брати вправи, які спрямовані поперемінно на роботу верхньої та нижньої частини тіла – вони змусять кров рухатися та змінювати напрямок, тим самим допомагаючи швидко підвищувати частоту серцебиття та напружувати усі м'язи тіла. Поперемінне опрацювання частин тіла також допомагає уникнути перенапруги будь-якої однієї частини або можливої травми.
Але найбільш вправами для таких тренувань є комплексні вправи, що впливають на кілька груп м'язів. Хто знає армію: упав-віджався-вистрибнув… Така база, яка лягла в основу нових систем занять, що завойовують західні фітнес-зали.
Так, широко відомий шанувальник російського самбо американець Скотт Соннон створив тактичний фітнес – такфіт, використовуючи багатий спортивний досвід та знання, отримані від російських інструкторів: комплексні вправи, що виконуються з табата-інтервалами.
Подібні тренінги досить високоінтенсивні, тому радять тренуватись 2–3 рази на тиждень. 20 хвилин на день 2 рази на тиждень – не дивно, що такого типу методики були швидко взяті на озброєння вічно зайнятими американцями. Подібне тренування чудово підходить для цілеспрямованих людей, які хочуть досягти швидких результатів!
Отже. Розім'ялися. 20 секунд інтенсивно виконуємо вправу – 10 секунд максимально відпочиваємо – повторюємо 7 разів. Записуємо кількість повторів у кожному підході. Число, яке ви змогли витягнути в останньому підході, буде контрольним, що показуватиме прогрес на вашому багатоденному табата-шляху.
Беремо таку вправу, потім таку. Потім – заспокійливі «потягушки». І – перерва на 2-3 дні. Для спрощення відстеження часу можна використовувати безліч табата-таймерів або інтервальні нарізки музики, що бадьорить.
І найголовніше – таки проконсультуйтеся з лікарем!
