Тема статті є особливо актуальною для любителів єдиноборств. На профільних інтернет-ресурсах часті питання про спеціальну фізпідготовку (СФП). У тому числі про розвиток сили рук взагалі та зміцнення пальців зокрема. Чомусь саме ці питання виникають частіше за інших, про це і поговоримо…
За досвідом скажу: у принципі, потрібні групи м'язів розвинуться і в процесі звичайних тренувань, якщо, звичайно, тренуватися з віддачею. А ось хват і взагалі сила пальців напрацьовуються повільніше. Та ще й пальці в бойових мистецтвах часто і охоче травмуються. Трохи рідше — променево-зап'ясткові, ліктьові та плечові суглоби. Отже, зміцнити руки — не самоціль, а необхідність. І починаються віджимання на пальцях, зап'ястях, ребрах долонь і муки кистьових еспандерів! Ах так, ще підтягування різними хватами, у тому числі намагаючись триматися пальцями – напевно, це все, що зазвичай рекомендують новачкам.
Адже способів тренування рук набагато більше! Причому тих, хто дає не просто силу, а цілком прикладні навички. Застосовні не тільки у спорті.
Почнемо з розвитку сили хвата. І чіпкості. Оскільки якщо з напрацьованого і стане в нагоді у звичайному житті, то це здатність швидко і впевнено вчепитися за щось. Наприклад, підхопити предмет, що падає, або схопитися за поручень, втративши рівновагу в громадському транспорті.
Для цього напрацьовуються два моменти:
– Здатність до швидкого захоплення та утримання;
— власне сила, насамперед — пальців та зап'ясть.
Перша вправа виконується з предметом, що є у кожному будинку: звичайною банкою. Обсяг (точніше, розмір) підбирається індивідуально, залежно від фізичних можливостей. Наповнюємо банку… та хоч водою. Закриваємо. Беремося однією рукою зверху за горловину. Усією п'ятірнею, розчепіривши пальці — і піднімаємо банку до рівня плечей. Опускаємо … Підбираємо вагу так, щоб виконати 8-12 рухів в одному підході. Змінюємо руку, а краще беремо одразу дві банки.
Виходить? Ускладнюємо! Витягуємо руку з банкою, повертаємо передпліччя, перевертаючи банку дном догори. Повільно!
Можна фіксувати проміжне положення днищем усередину, можна відігнути кисть назад, направляючи банку днищем вперед.
Чи легко? Наповнюємо банку замість води піском, гравієм; потім беремо банку якомога більше.
До речі, банку з успіхом замінить будь-який важкий циліндричний предмет: бідон, пластикова сулія, обрізок колоди або труби.
Ми вже говорили про такий чудовий снаряд, як булава. Це чудовий засіб розвитку сили передпліч та зміцнення зап'ясть. Якщо ж потовстити ручку, то й хвата.
Для початку, звичайно, виготовимо булаву. Краще — одразу кілька, різних ваг та розмірів. Це займе трохи більше часу, але ви зможете вибирати відповідний снаряд із комплекту.
Беремося за рукоятку і піднімаємо руку перед собою. Можемо – витягуємо на рівні грудей, ні – залишаємо піднятою на рівні живота. Зусиллям пензля піднімаємо булаву горизонтально, фіксуємо на секунду-дві. Виводимо вертикально. Повертаємо передпліччя туди-сюди навколо поздовжньої осі; повертаємо булаву у вихідне положення, проходячи проміжні позиції у зворотному порядку.
Повільно замахуємося булавою, відводячи її за плече, і звідси імітуємо удари. Тільки повільно! Інакше, як би ви не були сильними, з незвички ймовірні травми. Отже: повільно іміті… ні, не так. Не імітуємо/зображаємо, а «наносимо» удар. Не «кудись взагалі», а на уявну мету!
Повільно повертаємо «зброю» до плеча, «наносимо» наступний удар по іншій траєкторії, третій знову змінюючи напрямок… Послідовність траєкторій виберіть заздалегідь. Наприклад: зверху, ззовні, зсередини. Як варіант: виводимо одну траєкторію 10-12 разів, потім іншу, третю і т.д.
Один нюанс: не обмежуйтесь роботою в плечі та лікті, обов'язково доводьте булаву пензлем! Якщо, звичайно, вам цікаво гармонійно розвинути м'язи та сухожилля рук.
Якщо зручно, виготовляйте одразу парні (однакові) булави. Чи зможете не перехоплювати снаряд з руки в руку, а діяти обома руками по черзі.
І нарешті, про вироблення чіпкості. Снарядом послужить стаціонарний предмет, що міцно тримається на місці. Найкраще – деталь конструкції будівлі: перила, дверний косяк, підвіконня, міцна водопровідна труба та ін.
Наприклад візьмемо перила. Точніше, до перил підійдемо. Кладемо на них долоню і різко відступаємо/відскакуємо назад. Або, скоріше, прагнемо відскочити, оскільки одночасно вчеплюємося в поручні. Можна однією або обома руками, залежно від ваших можливостей та положення тіла щодо перил. Важливо, що ми одночасно докладали різноспрямованих зусиль: відскочити та одночасно втриматися. Відпускаємо перила! Повертаємося у вихідне положення та повторюємо рух. Можна виконувати ривки як назад, так і убік, і по діагоналях. А також вперед — тільки в цьому випадку руками чинимо опір не віддаленню, а зближенню з поручнями.
Можна з вихідного положення з підігнутими ногами намагатися різко підвестися. І навпаки, намагатися різко сісти з високої позиції. На кожен рух ногами чіпляємось пальцями/кистями в опору, прагнучи протидіяти.
Так, і обов'язково вмикайте все тіло! Крім чіпкості та сили рук, тут активно напрацьовується здатність миттєво «включати» м'язовий каркас, насамперед м'язи корпусу, «зв'язуючи» тіло у жорстку структуру.
Природно, замість поручнів можна використовувати будь-яку зручну деталь інтер'єру. Причому як горизонтально, і вертикально розташовану. У будь-якому будинку знайдуться підвіконня та косяки дверей. А вже будь-який спортивний чи дитячий майданчик — ціла тренажерна зала для подібних вправ.
Якщо ми прибираємо з вправи різкість відскоку — виходить суто силова вправа. Ногами – “тягнемо” або “штовхаємо”, руками – жорстко фіксуємося за опору. По суті, прагнемо відірвати, відламати предмет, за який тримаємося.
Ось для чого вибирається предмет стаціонарний, свідомо незрушний!
Взагалі ж, за власним досвідом, найкращий спосіб пропрацювати передпліччя, силу хвата, рухливість зап'ясть — це серйозні заняття будь-яким із видів фехтування…
