Вчені вважають, що вирішити цю проблему може інтервальний біг, який дає практично ті ж результати, що й звичайна пробіжка, але при цьому потребує набагато менше витрат часу. Інтервальний біг ґрунтується на принципах високоінтенсивних інтервальних тренувань (HIIT). Цей метод чергує короткі періоди навантаження із короткими паузами відпочинку. Достатньо кількох секунд максимального зусилля, потім короткий відпочинок і так кілька циклів. Такий підхід змушує організм адаптуватися до стресу швидше, підвищуючи витривалість та ефективність обміну речовин.
Застосувати цю стратегію до бігу можна по-різному. Один із популярних способів — метод «10‑20‑30»: спочатку 30 секунд легкої пробіжки або ходьби, потім 20 секунд бігу в середньому темпі та 10 секунд максимального прискорення. Цей цикл повторюють кілька разів протягом тренування. Інший, вільніший варіант — шведський метод fartlek, що у перекладі означає «гра швидкостей». Тут прискорення вводяться спонтанно — можна, скажімо, добігти до найближчого ліхтаря швидко, а потім перейти на крок.
Дослідження свідчать істотні переваги такого підходу. В експериментах за участю людей із надмірною вагою інтервальні спринти призводили до більш значних покращень роботи серцево-судинної системи, ніж біг у постійному темпі. Зокрема, учасники, які практикували інтервальний біг, демонстрували більш високе зростання показника VO₂ max — максимального споживання кисню організмом під час інтенсивного навантаження. Цей показник пов'язаний не лише зі спортивними результатами, а й із тривалістю життя.
Навіть досвідчені бігуни отримують користь від інтервальних тренувань. У дванадцятитижневому дослідженні спортсмени, які додали високоінтенсивні інтервальні сесії до своїх звичайних тренувань на витривалість, показали більш значне покращення серцево-судинних показників порівняно з тими, хто продовжував бігати у звичному режимі.
Інтервальний біг сприятливо впливає і на метаболізм. Дослідження підтверджують, що чергування спринтів та відпочинку краще контролює рівень глюкози в крові, знижуючи ризик розвитку діабету другого типу. Такий підхід стимулює мітохондрії – енергетичні станції клітин – активніше, ніж рівномірні навантаження, що призводить до підвищення витривалості, нормалізації тиску та зниження рівня «поганого» холестерину.
Примітно, що лише 18 хвилин інтервальних спринтів тричі на тиждень можуть призвести до помітного покращення стану здоров'я. І хоча звичайний біг теж знижує відсоток вісцерального жиру – небезпечних відкладень жирової тканини навколо внутрішніх органів – інтервальні тренування досягають цього результату значно швидше.
Починати слід поступово, особливо якщо досі ви були фізично активні. Найпростіший спосіб – бігти з максимальним прискоренням від одного ліхтарного стовпа до наступного, потім відновлюватися та повторювати такі сесії кілька разів. Людям із хронічними захворюваннями перед тим, як почати займатися інтервальним бігом, потрібно проконсультуватися з лікарем.
