Отже, ви зробили над собою героїчне зусилля та прийшли до тренажерної зали… вперше. З чого розпочати тренування?
У сучасних фітнес-центрах велика кількість тренажерів та іншого обладнання для занять спортом приводить новачків у замішання. Більшість із них навіть не уявляють, з якого боку підійти до того чи іншого тренажера і що з ним робити.
Найграмотніше було б звернутися до тренера і попросити провести вступний інструктаж. Якщо з якихось причин це зробити не вдасться (відсутність тренера в залі або його зайнятість), можна скористатися такими порадами.
По-перше, це розминка . Ніколи не займайтеся у тренажерному залі, попередньо не розім'явшись. Мета – розігріти м'язи, які стануть більш еластичними, а отже, краще відгукнутимуться на фізичні вправи. Кардіо-тренажери (велотренажери, бігові доріжки та степери) підійдуть якнайкраще. За впливом на опорно-руховий апарат їх можна побудувати в наступну послідовність: велотренажёр (мінімальне навантаження), бігова доріжка (середній рівень), степер (не всім підходить, тому що велика ймовірність травмування тазостегнового та колінного суглобів). Хвилин п'ять у середньому темпі буде цілком достатньо.
Далі зробіть всілякі махи/обертання . Починати слід з верху, по черзі зробіть кілька поворотів та нахилів голови у різні боки. Обертання головою небезпечні, т.к. можна легко травмувати шийний відділ хребта. Потім зробіть потягування плечей вгору-вниз, різні махи руками – спочатку у плечових, потім у ліктьових суглобах, повороти корпусу, обертання таза тощо. Заняття з фізкультури, сподіваюся, пам'ятає кожен.
Після того як ви добре розігрілися та відновили дихання, можна освоювати тренажери та інший інвентар. Вправи вибираються лише з тренажерах, т.к. вони менш травмонебезпечні (всі штанги-гантелі залиште просунутим користувачам), вагу виставляйте такою, щоб зробити приблизно 15-20 повторень.
Починати слід із великих груп м'язів, і першими у нас підуть м'язи стегна .
1. Розгинання ніг сидячи на тренажері (передня поверхня стегна)
2. Згинання ніг на тренажері для двоголового м'яза стегна (задня поверхня стегна)
3. Відведення ноги назад у тренажері (ягідні м'язи)
Далі м'язи спини :
1. Тяга верхнього блоку широким хватом за голову з положення сидячи (найширші м'язи спини)
2. Гіперекстензія (м'язи-розгиначі хребта, розташовані вздовж хребетного стовпа)
Грудні м'язи :
1. Жим у тренажері на горизонтальній лаві (низ грудних м'язів)
2. Жим у тренажері під кутом 45 градусів (верх грудних м'язів)
Плечі:
1. Жим вгору сидячи у тренажері (дельтоподібні м'язи, загальний розвиток плечового пояса).
2. Розведення рук через сторони у тренажері (середній пучок дельтоподібних м'язів).
Руки:
1. Жим донизу на кросовері (трицепс).
2. Згинання рук із бодибаром із положення стоячи (біцепс).
Прес:
1. Згинання тулуба на лаві для преса (середній відділ прямого м'яза живота)
2. Підйом колін із положення висячи на перекладині (нижній відділ прямого м'яза живота)
3. Скручування у тренажері (косі м'язи живота)
Таким чином, на тренуванні ви пропрацюєте всі групи м'язів. Це тренування називається кругова і використовується на початковому етапі ваших занять (тривалість 2-3 тижні) для того, щоб підготувати тіло до більш серйозних навантажень і при зганянні ваги (з урахуванням високої інтенсивності).
Всі вправи слід виконувати з правильною технікою (іноді просіть тренера за вами подивитися), вага від тренування до тренування потрібно поступово підвищувати (але в жодному разі не перестарайтеся – адже травма нікому не потрібна).
І головне, не забувайте відновлюватися (мінімум день відпочинку між тренуваннями) і правильно харчуватися, тоді результати не забаряться. Успіхів!
