Багато людей вже давно оцінили переваги фітнесу та здорового способу життя. Сила, бадьорість та стійкість до стресів – ось лише мала частина того, що дають нам регулярні фізичні навантаження. Але сучасний ритм життя часто не дозволяє відвідувати тренажерні зали та фітнес-центри. Що робити? Чи реально звичайній людині тренуватися вдома?
Так, такі якості, як сила, витривалість та швидкість, можна і навіть потрібно розвивати в домашніх умовах.
Вправи зі своєю вагою на підлозі
Віджимання та прес – ось дві головні вправи, які будуть з вами завжди, навіть коли ви знаходитесь на природі або у відрядженні. Вони знайомі нам зі школи, але мають стільки варіантів і тонкощів, що ви постійно відкриватимете в них щось нове. Особливо це стосується віджимань. Якщо при їх виконанні стояти на пальцях, то незабаром ваш хват стане досить сильним. Варіант із бавовнами тренує вибухову силу. А віджимання на одній руці розвивають силу трицепсу та грудей, до того ж зміцнюють зв'язки.
Вправи зі своєю вагою на турніку та гімнастичних кільцях
Майже у кожній радянській квартирі у дверному отворі висів турнік. Що, правда, вважався дитячим снарядом. Не потрібно слідувати цій помилці, адже завдяки простій поперечині ви зможете розвинути свої біцепси, спину та прес. Одна з кращих вправ для м'язів живота – це підйом ніг у висі та утримання кута на якийсь час. Колосальна перевірка сили волі. Якщо ж ви хочете зміцнити свої кисті, підтягуйтесь на двох міцних рушниках, перекинутих через турнік.
А ось гімнастичні обручки стали популярними тільки зараз. За рахунок відсутності жорсткої фіксації дають унікальне навантаження на всі м'язи-стабілізатори верхньої половини тіла. На кільцях можна віджиматися, підтягуватись, качати прес і робити вихід силою.
Гірі
Гірі є чудовими снарядами, що розвивають силу, спритність, витривалість, «дихалку» та хват. При цьому коштують вони дешево та займають мало місця. Ідеально мати вдома три пари гирь по 16, 24 та 32 кг. Якщо ви обмежені у фінансах чи вільному просторі, то можна купити одну гирю вагою 16 чи 24 кг.
Цими «богатирськими ядрами» можна робити класичні вправи з бодібілдингу: підйом на біцепс, підйоми через сторони, жими та тяги. А можна і спеціальні рухи з гирьового спорту: поштовх, ривок, взяття на груди, а також жим догори денцем. Впевнений, виконувати останні вам буде цікавіше. Найкраще попередньо взяти кілька консультацій у тренера, щоб він поставив вам правильну техніку.
Бочки з водою та мішки з піском
На жаль, це маловідомі снаряди, які, проте, добре підходять для домашнього тренування.
Мішок з піском вимагає невеликого часу виготовлення, дуже дешевий і дозволяє розвивати ваше тіло в незвичному ключі. По-перше, пісок постійно пересипається всередині – це змушує вмикатися усі ваші м'язи-стабілізатори. По-друге, саморобний снаряд не так просто вхопити, що розвиває ваші пальці та передпліччя. Нині з'явилися фабричні мішки, оснащені ручками. З ними можна робити більше вправ, але вони не дають такого потужного навантаження на хват.
Бочка з водою – це ще жорсткіший вид тренінгу. Вода постійно і, головне, швидко перетікати всередині. Не заповнюйте бочку до країв, інакше ви втратите її переваги – повного залучення м'язів-стабілізаторів. До того ж бочку складно схопити, а це ще більше зміцнить ваші пальці. Зараз саме бочку знайти не так просто, але у широкому продажу є сині харчові контейнери. Найпоширеніший на 65 літрів ідеально підійде для домашнього тренування.
Розтяжка
Після силового тренінгу рекомендується розтяжку. Вона не дає м'язам коротшати з роками і навіть призводить до зростання сили. Будинки розтягуватися досить просто: потрібні дверні косяки, де ви тягтимете біцепс і груди, і стілець, за допомогою якого ви розтягуватимете біцепс стегна і пахові кільця. А нахили, містки, шпагати та напівшпагати можна робити взагалі без жодного обладнання.
Тренування вдома хоч і мають суттєві обмеження, все ж таки можуть розвинути ваше тіло і дух у широких межах. Якщо ви тільки розпочали свій шлях у світ фітнесу, то заняття у рідних стінах дозволять вам вийти на той рівень, після якого вже не соромно прийти до зали. До того ж вдома зручно робити дивні маловідомі вправи, які можуть спричинити нерозуміння і навіть сміх.
