У багатьох з нас немає можливості піти у фітнес-центр: немає грошей, немає часу, ні з ким, ні в чому, через сором'язливість, через звичайну лінощі встати з дивана і їхати кудись цілу годину, а то ще й у пробку потрапити! Хтось по-старому робить вранці зарядку або просто вечорами перед сном качає прес, вважаючи, що це корисно. Але чи правильно це Ви робите? Адже якщо займатися неправильно, не розподіляючи вправи в потрібній для організму послідовності, тренування не принесуть великих результатів і навіть навпаки можуть пошкодити вашому здоров'ю: «подарувати» біль у спині, розтягнення м'язів, проблеми з серцем.
Отже, щоб вправи пішли на користь, а не на шкоду здоров'ю, треба скласти план чи графік занять. Наші пращури робили зарядку вранці, що абсолютно правильно. Вранці перед сніданком організм ще не отримав жирів, їжу для переробки. І коли Ви починаєте займатися, спалюється вдвічі більше калорій, ніж після будь-якого прийому їжі.
1.Розминка.
Починати гімнастику треба завжди з розминки, причому краще знизу вгору, тобто від шкарпеток стоп до голови, стоячи у вертикальному положенні. Наприклад, спочатку ми тягнемо носочки, по черзі згинаємо то ліве, то праве коліно, піднімаючи то праву, то ліву ногу на носок. Далі на ширині плечей повільно тягнемо м'язи ніг, ходимо або бігаємо на місці і т. д. Потім вправи для рук, спини, прогини, повороти талією. Останніми на розминці виконуються вправи для шиї, кругові рухи головою, а також нахили голови вперед, ліворуч, праворуч.
2.Ноги.
Переходячи від розминки до активних вправ, починати найкраще з тренування ніг і стрибків, тому що ноги найвитриваліші з усіх частин тіла, які можна тренувати. До цієї категорії належать вправи для сідниць, литок, внутрішньої та зовнішньої частини стегна, а також стрибки, які повільно, але вірно позбавляють прекрасну половину людства такої напасті, як целюліт. Починаємо з цих стрибків (100 штук без зупинки). Після того, як Ви перепочили, приступаємо до тренувань ніг.
Приклад: “Попа персиком”.
Ноги на ширині плечей, руки на боки. Краще навіть підняти їх (руки) нагору і уявити, що тримайте в них середнього розміру м'яч. Спину намагаємося тримати прямо. Присідаємо якомога повільніше, коліна спрямовані в сторони, шкарпетки відповідно теж. До кінця присідати не треба, інакше накачати собі м'язи, як у стрибунів у довжину. Присідаємо до згину в колінах 90 градусів, кілька секунд сидимо рівно в такому положенні, далі так само повільно встаємо. Краще робити цю вправу перед дзеркалом 12-15 разів на 2 заходи. Щоб не було так званих «вух» у попи, треба робити махи ногами убік. Якомога вище, по 15 разів ліворуч і праворуч.
3. Руки, плечі, спина.
Для дівчат найкраще віджиматися на колінах, спираючись на долоні або кулаки, ікри та ступні не повинні торкатися підлоги, а спина повинна залишатися прямою. Дивитися потрібно в підлогу прямо перед собою, тоді буде найкращий результат: спина зміцнюватиметься, а не руйнуватиметься. Для початківців 10 разів. Після віджимань найбільш вдалими є вправи з вантажем: книгами, пляшками води, гирями тощо.
Приклади:
1. Тренування плечей.
Візьміть праворуч том «Тихого Дону» (ну або приблизно літрову пляшку з водою). Встаньте рівно, не сутультесь, ліву руку поставте на пояс. Зігнувши праву руку в лікті на 90 градусів, повільно піднімаємо її до горизонтального стану, паралельно до підлоги. Важливо: Лікоть не опускати, тримати рівно, можна навіть трохи вище! 15 разів на 2 заходи.
2. Качаємо біцепси.
Ляжте на спину на стілець, табурет або дошку так, щоб ви лежали тільки спиною, а ноги, зігнуті під прямим кутом, стояли б як дві опори. В кожну руку візьміть по гирі або пляшці з водою (кожна по літру), розведіть руки в сторони, опустіть їх на підлогу. Повільно піднімайте вгору до їхнього з'єднання і знову опускайте. Повторювати 12-15 разів на 2-3 заходи.
Потім зробите таке: зігніть руки, притисніть до грудей. Піднімайте прямо до стелі та опускайте. 12-15 разів на 2-3 заходи.
4.Прес.
Як відомо, найпроблемніша зона у жінок – це живіт. Його «прибрати» найскладніше. М'язи живота найважче тренувати. Вони втомлюються набагато швидше ніж ноги чи руки. І це зрозуміло, адже на ногах ми пересуваємось, руками ми робимо все інше, а живіт при цьому виконує мінімум рухів. Саме через його швидку стомлюваність вправи на прес слід виконувати в самому кінці тренування.
Щоб не просто схуднути, а отримати гарний живіт кубиками, тренувати прес треба лише в такій послідовності: нижня частина живота, косі м'язи, а потім верхня частина. Але про те, які існують найприйнятніші вправи на прес, я розповім у наступній статті.
І насамкінець: Це важливо!
Не забувайте про те, що коли Ви тренуєтеся, на Вас має бути зручний одяг, Ви не повинні відчувати навантаження на спину, а тим більше відчувати біль у хребті, пульс Ваш повинен бути середнім, тобто таким, щоб ви ще могли говорити, трохи задихаючись.
Перед тренуванням і після неї не можна їсти протягом двох годин. Якщо голод заважає жити, з'їжте огірок, яблуко або банан через 30-40 хвилин після занять. Будь-яку вправу треба виконувати лише на видиху, а вдихати, коли ви розслаблюєтеся.
Дихайте рівномірно!
