Як кава впливає на тренування і схуднення – розбираємо по наукі

Кава бадьорить – це факт. Але чи може він реально вплинути на тренування та спалювання жиру? Розбираємось, що про це говорить наука та лікарі.

Що робить каву з нашим організмом перед тренуванням?

Головний «герой» у каві – кофеїн , природний стимулятор. Він блокує рецептори аденозину (речовини, що викликає втому), підвищує рівень адреналіну та посилює роботу мозку та м'язів.

Наукові огляди останніх років підтверджують: помірні дози кофеїну покращують фізичну продуктивність. Що саме відбувається?

• Підвищується витривалість – можна довше бігати, крутити педалі або плавати без відчуття “все, я вичавлений”.

• Зростає сила і потужність – у силових вправах з'являється шанс зробити 1-2 додаткові повторення.

• Прискорюється метаболізм – організм активніше використовує жири як паливо.

• Знижується почуття втоми – мозок отримує сигнал, що «все під контролем», і ви почуваєтеся бадьоріше.

Навіть якщо ви просто ходите в зал 2-3 рази на тиждень для здоров'я, чашка кави перед тренуванням допоможе почуватися енергійніше і тренуватися ефективніше .

Коли та скільки кави пити перед спортом?

Дослідження показують:

• Оптимальний час – за 45-60 хвилин до тренування. Кофеїн встигає всмоктатися і діє на піку.

• Дозування – 3-6 мг кофеїну на 1 кг ваги тіла. Для людини вагою 60 кг це приблизно 180-300 мг кофеїну, що відповідає 1-3 чашкам міцної кави .

• Вечірні тренування – будьте обережні: кава увечері може зіпсувати сон. Лікарі радять не пити каву за 6–8 годин до сну.

Важливо! Не обов'язково пити літри – почніть із 1 чашки, щоб зрозуміти, як реагує організм.

Чи допомагає кава худнути?

Багато фітнес-тренерів радять випити чорну каву перед ранковим кардіо . Це не міф:

• кофеїн посилює жироспаление рахунок мобілізації вільних жирних кислот;

• трохи прискорює метаболізм (ви спалюєте більше калорій навіть у спокої);

• злегка знижує апетит , що допомагає утримувати калорійність харчування.

Але дива чекати не варто. Кава — лише помічник , а не заміна тренувань та правильного харчування. І точно не варто «компенсувати» ефект кофеїну солодким латте з сиропом — зайві калорії миттєво зведуть результат нанівець.

Кава та витривалість: як працює цей «бустер»?

Якщо у вас пробіжка або тривалий кардіо, кава може стати натуральним предтреником . Спортсмени на марафонах часто використовують каву чи гелі з кофеїном, щоб тримати темп.

Мета-аналізи (2020–2024 рр.) показують:

• кофеїн підвищує час до втоми ;

• робить навантаження суб'єктивно легшим (ви просто менше відчуваєте біль та дискомфорт);

• допомагає зберегти фокус та швидкість.

Навіть якщо ви тренуєтеся для себе, ефект відчувається: кардіо проходить простіше, а на силовому тренуванні ви відчуваєте, що можете більше.

А як же міфи?

Міф 1: Кава зневоднює. Ні! Сечогінний ефект кави мінімальний, якщо ви п'єте її помірно. Звичайна чашка кави не заважає підтримувати водяний баланс, особливо якщо ви все одно п'єте воду на тренуванні.

Міф 2: Кава шкідлива для серця. Сучасні дослідження свідчать, що для здорових людей 2-3 чашки кави на день – це безпечно. Але якщо у вас є гіпертонія або проблеми з серцем, важливо обговорити дозу з лікарем.

Міф 3: Кава – це “погані калорії”. Чорна кава – майже безкалорійний напій (2 ккал на чашку). Калорії додають лише вершки, молоко, сиропи та цукор.

Чи є протипоказання?

Так. Лікарі рекомендують бути обережними, якщо:

• у вас підвищений тиск чи серцево-судинні проблеми;

• ви страждаєте на тривожні розлади (кофеїн може посилити тривогу);

• у вас є проблеми зі сном (краще виключити каву після 15:00).

Також кофеїн не рекомендується дітям та підліткам, а вагітним радять обмежитися 1-2 маленькими чашками на день.

Швидкі поради для любителів фітнесу

Підсумки: чи варто пити каву перед тренуванням?

Сучасна наука однозначно говорить: так, кава може бути корисною для фізичної активності . Він підвищує витривалість, прискорює обмін речовин, допомагає спалювати жири та тренуватися ефективніше.

Головне – не переборщити: чашка чорної кави за годину до тренування дасть вам бадьорість і трохи посилить результат , а систематичне зловживання – безсоння та нервозність.