Питання з життя: «Чи треба додавати в раціон продукти зі „спортивного харчування“, якщо спортзал бачиш лише у стрічці?» Відповідь нудніше, ніж хотілося б: іноді – так, частіше – ні, майже завжди – «залежить від…».
Під брендом “спортпіт” продається не магія в банку, а цілком земні речі – білок, вуглеводи, вітаміни, кофеїн, електроліти. Комусь вони допомагають закрити дірку в раціоні, комусь додають зайвий цукор та безсоння. Ключ – зрозуміти, яке завдання ви вирішуєте: заповнити білок, зручніше перекусити, пережити спеку, а може вам просто подобається смак ванільного коктейлю. Давайте розкладемо спокійно і за пунктами.
Що взагалі ховається під словом «спортхарч»
Свого роду «велика парасолька»:
- Протеїнові порошки та батончики (сироватка, казеїн, горох, рис).
- Креатин, ВСАА та інші амінокислоти.
- Передтренувальні суміші (кофеїн, бета-аланін та компанія).
- Гейнери (вуглеводно-білкові суміші із високою калорійністю).
- Ізотоніки та електроліти (вода + солі, іноді цукор).
- Омега-3, вітамін D та мультивітаміни – формально не «для спорту», але часто лежать на тій же полиці.
- Колаген – желатинова історія в гарній банці.
Питання не чи «спорт», а чи є сенс для вас?
Коли «так» має сенс навіть без тренувань
Зручний білок, коли не встигаєш поїсти. Якщо вдень ви стабільно недобираєте білок (в офісі – кава та печиво, вдома – салат та серіал), порція простого протеїнового коктейлю може бути кращою, ніж нічого. Особливо це актуально для літніх (профілактика саркопонії), для тих, хто не їсть м'ясо/молочку, та в періоди «ремонту організму» (після видалення зуба тощо, за призначенням лікаря).
Електроліти у спеку та при довгих змінах «на ногах». Якщо ви цілий день на вулиці/в гарячому цеху/в поході, пакетик електролітів до води іноді корисніший за солодке газування: ви повернете сіль і рідину без зайвих калорій. За столом у кондиціонері просто вода.
Омега-3 та вітамін D – як раціональні добавки. Не про спорт, а про харчування загалом. Якщо риба буває раз на місяць, а сонце – у вихідні, добавки можуть бути розумні (краще орієнтуватися на аналізи та рекомендації лікаря).
Колаген – як варіант “м'якого” білка. У дива про «зростить суглоб за тиждень» не віримо, але як спосіб додати 10-15 г білка в чай/йогурт – чому ні?
Пам'ятайте: спортивне харчування не замінено нормальному раціону.
Коли «ні» – або безглуздо, або шкідливо
Предтрени без тренувань. Мікс кофеїну, стимуляторів і бета-аланінової ейфорії, що «поколює», для офісу не потрібен. Підсумок – тахікардія, тривога, зіпсований сон. Хочете бадьорості – чашка кави та прогулянка.
Гейнери для набору маси, якщо ви сидите за ноутбуком. За фактом вони – солодка калорійна суміш. Без силового навантаження набирається не маса, а маса. Простіше та чесніше з'їсти тарілку звичайної їжі.
ВСАА при звичайному раціоні. Якщо ви просто їсте нормальну їжу та (або) використовуєте звичайний протеїн, добавка з трьох амінокислот – в основному маркетинг. Сенсу мало, ціна висока.
Ізотоніки “на кожен день”. Склянка солодко-солоної води без поту та марафону – просто солодка вода. Для дзвонів та метро досить звичайною.
“Протеїновий батончик” як десерт чотири рази на день. Часто у складі сиропи, цукрові спирти (здорово «крутять» живіт), насичені жири. Це перекус одноразово, не базова їжа.
Креатин без мети. Добавка із нормальною доказовою базою для силових/вибухових навантажень. Якщо ви не тренуєтеся і мети немає просто відкладете. Нічого страшного не станеться без нього.
Ризики та тонкі місця:
- Калорії та цукор. Батончики та гейнери легко перебирають денну норму – вага зростає «раптом».
- Стимулятори. Кофеїн, йохімбін та компанія конфліктують зі сном, тривогою, деякими ліками.
- ШКТ. Цукрові спирти (мальтітол, сорбітол) дають здуття та дискомфорт; концентрати молочного білка – питання для тих, у кого непереносимість лактози.
- Нирки/печінка. Здоровій людині звичайні дози білка не «ламають» органи, але при захворюваннях лише після консультації.
- Якість та маркування. Добавки регулюються м'якше за ліки: склад може «гуляти». Шукайте незалежну сертифікацію (NSF, Informed Choice тощо), мінімалізм в інгредієнтах та прозорі партії.
- Алергені. Сироватка – молочний продукт, соя – бобовий алерген. Перевіряйте ярлики.
Що вибрати, якщо дуже хочеться «щось додати»
Протеїн
Ціль: добрати білок без квестів.
Що брати: сироватковий ізолят (менше за лактозу) або гороховий/рисовий — за переносимістю. Склад короткий: білок, ароматизатор, можливо, підсолоджувач.
Як використовувати: 20-30 г білка як перекушування, а не замість їжі. Гарна пара – ягоди/йогурт/вівсянка.
Електроліти
Ціль: піт, спека, довгі зміни.
Що брати: без зайвого цукру, зі зрозумілими дозуваннями натрію/калію/магнію.
Як використовувати: за ситуацією, а не «на автоматі».
Омега-3 та вітамін D
Ціль: закрити дефіцит.
Що брати: перевірені бренди, зрозумілі дози; вітамін D – краще після аналізу.
Як використовувати: курси, разом з їжею, без фанатизму.
Колаген
Ціль: м'яко докинути білок.
Що брати: гідролізат із нейтральним смаком; чудес не чекаємо, сприймаємо як білок.
Як використовувати: у каву/йогурт/кашу.
А що точно пропустити:
- передтрени – без спорту;
- гейнери – без дефіциту ваги та силової;
- ВСАА – при звичайному раціоні.
«Спортпіт» не чинить погану тарілку
Базова математика проста:
- Сон, вода, рух, нормальна їжа – фундамент.
- Добавки – надбудова. Вони не рятують від хронічного недосипання і не замінять тарілку, де є білок, овочі, цілісні злаки та жири.
Якщо ви сумніваєтеся, що саме додати — почніть не з купівлі банки, а з тижня щоденника харчування: іноді «чудо-коктейль» і не потрібний, вистачає сиру, бобових та банального планування перекушування.
Маленький чек-лист перед покупкою
- Завдання: яку дірку в раціоні закриваю?
- Контекст: чи не маю протипоказань/ліків/тривожного сну?
- Склад: короткий список без зайвих «з Proprietary Blend™».
- Дозування: чи я розумію, скільки і коли?
- Смак та переносимість: візьміть пробник/малу банку.
- Термін: це тимчасовий милиця, а не новий базовий продукт.
“Спортивне харчування” – не релігія і не зло, а набір зручних інструментів. Якщо ви спортом не займаєтеся, в арсеналі залишаються лише кілька розумних речей: простий протеїн (як зручний спосіб добрати білок), електроліти за ситуацією, омега-3/вітамін D за свідченнями і, можливо, колаген як «м'яка» добавка білка. Решта — або для тренувань, або маркетинг, або солодка вода.
Здоровий принцип звучить так: спочатку тарілка – потім баночка. Якщо базові речі в порядку, добавки стають саме тим, чим мають бути маленькими помічниками, а не центром всесвіту. І ще один бонус економії часу та грошей: коли ціль ясна, половина полиці в магазині перестає бути «для мене». Залишається те, що дійсно працює під ваші завдання без ілюзій і без зайвого цукру.
