Для формування здорового м'язового тіла необхідні регулярні вправи. Створити гарний плечовий пояс допомагають підтягувати. Існує досить велика кількість видів підтягувань. Кожен вид по-своєму добрий і сприяє розвитку певної групи м'язів. Все залежить від кута та напряму руху. Розглянемо ці вправи докладніше.
Середній прямий хват. «Класичний»
Виконання . Досить на ширині плечей, можна трохи ширше. При підтягуванні намагайтеся торкнутися грудьми поперечини, зводячи при цьому лопатки. У нижній точці максимально розтягуйтесь, повністю випрямляючи руки.
Акценти : м'язи спини та згиначі передпліччя (біцепси та плечовий м'яз).
Широкий хват до грудей
Виконання . Хват у два рази ширший за плечі. При підтягуванні намагайтеся торкнутися поперечини верхи грудних м'язів, максимально зводячи лопатки. Необхідний прогин у спині. Після короткої паузи у верхній точці поверніться у вихідне положення.
Акценти : верх найширших, круглі, піднісні та трапецієподібні м'язи.
Широкий хват за голову
Виконання . Хват у два рази ширший за плечі. При підтягуванні ваш тулуб має бути строго перпендикулярно до підлоги. Лікті спрямовані чітко вниз.
Акценти : верх і середина найширших, круглі, піднісні та трапецієподібні м'язи.
Середній зворотний хват
Виконання . Досить на ширині плечей, долонями до себе. При підтягуванні намагайтеся торкнутися верхом грудей поперечки, зводячи при цьому лопатки.
Акценти : найширші м'язи, біцепси.
Вузький прямий хват
Виконання . Хват вузький, кисті стосуються один одного. Прогніть у спині і при підтягуванні намагайтеся торкнутися перекладини низом грудей.
Акценти : низ найширших, зубчасті та плечові м'язи.
Вузький зворотний хват
Виконання . Хват вузький зворотний. Прогніть у спині і при підтягуванні сконцентруйтеся на зведенні лопаток і відведенні плечей назад. У верхній точці намагайтеся торкнутися перекладини нижньою частиною грудей.
Акценти : низ найширших, біцепси.
Нейтральний хват уздовж поперечини
Виконання . Досить руки долонями один до одного, торкаються один одного. При підтягуванні максимально прогинайтеся в спині, відхиляючи голову назад, намагайтеся торкнутися ручки низом грудних м'язів. Можна виконувати підтягування по черзі ліворуч-праворуч, при цьому намагаючись торкнутися плечем поперечини.
Акценти : низ найширших, зубчасті та плечові м'язи.
Для зміцнення хвата ви можете підтягуватися на товстій поперечині або роблячи захоплення двома-трьома пальцями.
Наступний етап тренувань – підтягування на одній руці. Як правило, якщо ви можете підтягнутися на двох руках близько 25 разів або з обтяженням, рівним 2/3 вашої ваги на 1 раз, то і підтягування на одній руці не стане для вас проблемою.
Успіхів! І пам'ятайте: найголовніше в заняттях фізкультурою повторення — не останнє, а те, що слідує за останнім.
