Ізометричні вправи – силові вправи, у яких напруга м'язів досягається без руху що беруть участь у вправі частин тіла. Але це не просто напруження м'язів, як при демонстрації біцепса.
В ізометричних вправах ми прагнемо виконати той чи інший рух, виконання якого наперед перевищує наші можливості. Наприклад, підняти надмірну вагу. А краще спробувати відірвати від землі вантажівку.
Це жарт, але в принципі саме так і виконуються ізометричні вправи. Ми прагнемо виконати рух, але не можемо, і вправа перетворюється з динамічної на статичну. Для цього використовуються «снаряди», з якими неможливо впоратися. Такі предмети оточують нас у повсякденному житті. Отже, інвентар для ізометричної тренування можна знайти всюди. Стіна, підлога, дверний отвір, підвіконня, дерево – все це потрібно використовувати.
Суть ізометричного тренування у тому, щоб докласти максимально можливого зусилля. Допустимо, намагаючись зрушити з місця стіну. Виштовхуючи, наприклад, шафу, ви швидше за все зрушите її, а значить не зумієте розвинути граничного зусилля. А робота з «обтяженням», впоратися з яким неможливо в принципі, вимагатиме саме такого зусилля. Що нам і потрібне.
Ізометричні (як і будь-які інші) вправи не обов'язково мають бути відірваними від життя. Вони можуть імітувати деякі практичні дії або такі, які можуть у нагоді стати в нагоді в житті. Найчастіше виконувані нами руху спортивних вправ немає аналогій у повсякденній діяльності і у неї не інтегруються. Що стосується ізометрії, вона не тільки служить розвитку сили (у цьому ізометричним вправам немає рівних), а й може використовуватися для тренування рухів, яким можна знайти практичне застосування. В ізометрії не працюють на одну ізольовану групу м'язів, зусилля тут має охоплювати все тіло. Ми вчимося потужно штовхати, тягнути, гнути, розривати, стискати, повертати. Тобто вкладати силу у певні дії, задіявши великі групи м'язів.
Ізометричні вправи дають разючий приріст силових показників. Особливість того, що цю максимальну силу ми зможемо розвинути саме в тому положенні, в якому її тренували. Вихід очевидний: тренувати різні етапи руху, крайні (початок та закінчення) та ряд проміжних.
А тепер трохи про конкретні вправи .
Почнемо з «штовхання стіни» . Просто впираємось у стіну і намагаємось зрушити її з місця. Щиро намагаємося: зусилля, робота м'язів має бути реальною. Пхати стіну можна по-різному: двома руками, однією (при цьому руки можуть бути трохи зігнуті або випрямлені майже повністю); плечем; передпліччям; ногою вперед (начебто висаджуєте двері); ногою вбік або назад, п'ятою, миском або рубом стопи … І не намагайтеся підняти ногу вище. Що вище, то незручніше, тим менше зусилля ви зможете розвинути. Адже завдання – працювати із зусиллям на 70-90% від максимального.
Наступний “снаряд” – підвіконня (звичайно, якщо він міцно закріплений). Спробуйте переламати його навпіл: однією рукою вгору, другою вниз. Спробуйте відірвати його (2 варіанти: нагору і на себе). Натисніть зверху долонею, ребром кулака, однією та двома руками.
Ще в будинку є дверні отвори . Спробуйте розсунути отвір убік або вгору. Спробуйте відірвати одвірок, використовуючи силу всього тіла, особливо ніг та спини.
Візьміть будь-яку палицю (хоча б ручку від швабри) і намагайтеся її скрутити, начебто вичавлюєте білизну. Пробуйте розтягнути, розірвати ціпок. Можна робити і рух, що ламає, тільки палицю виберіть таку, яку свідомо не зламаєте. Наприклад, металеву трубу. Можна взяти палицю як спис і, впершись у стіну, виконати «пронизливий» рух. Правильно це робиться за рахунок м'язів ніг та тазу, руки виступають скоріше провідником зусилля.
Класичним снарядом для ізометричних вправ можна назвати ланцюги , до кінця яких прикріплені рукоятки або ремінні петлі (кріплення рукоятей на карабінах дозволяє регулювати довжину ланцюга). У системі сухожильної тренування А. Засса (перша повноцінна і, мабуть, найкраща система ізометричних вправ) ланцюги розтягують у різних положеннях: перед собою, через коліно, за спиною та ін. Ми можемо використовувати ремінь чи мотузку , головне, щоб їхня міцність на розрив перевищувала наші можливості.
Вправи системи Засс легко знайти в Інтернеті, але в принципі вони можуть бути найрізноманітнішими. Адже Засс, будучи цирковим артистом, створював систему під свої цілі. Ви можете розвивати зусилля, які знадобляться особисто вам. Головне – не конкретні вправи, а техніка виконання. За виконання вправ виникає силова хвиля, що охоплює все тіло. Це важливо! М'язи входять у роботу плавно, напруга наростає до пікового і після невеликої паузи плавно знижується.
Ряд вправ можна виконувати у повсякденному житті (наприклад, сидячи на нудних зборах або стоячи на зупинці транспорту). Докладайте зусилля, яке дозволить робити вправу непомітно для оточуючих. Якщо ж справа відбувається на тренуванні, дотримання правильної методики додасть ефективності. Виконуйте кожну вправу в 3-5 підходах з паузами 30-90 секунд. Тривалість відпочинку залежить від величини зусилля та від тривалості напруги, а головне – від самопочуття. Тривалість зусилля в міру тренованості збільшуйте від 3 до 30 секунд, максимальне зусилля розвивається середніх підходах.
Наприклад, можна виконувати 3 підходи у кожній вправі із зусиллям 60-90-75% від максимального. Надалі виконуйте по 5 підходів із зусиллям 75-90-95-90-75% від максимуму. Повноцінне тренування рекомендується двічі на тиждень по годині, в решту днів варто виконувати вправи з меншими зусиллями та меншою кількістю підходів. А загалом орієнтуйтеся на самопочуття. Хтось може проводити по 3-4 тренування на тиждень з повною викладкою, а комусь достатньо зробити кожну вправу у трьох підходах на 70% від максимуму щодня як зарядку.
Важливо, що ізометричні вправи впливають не так на м'язи, але в сухожилля. При правильному виконанні це дає значне зростання сили без збільшення м'язової маси. А це може бути важливим, наприклад, для жінок. Але ізометричні вправи вимагають свідомого відношення та внутрішнього контролю. Адже, на відміну від вправ з вагою (у тому числі з власною), тут немає об'єктивного, зовнішнього показника докладених вами зусиль. Тільки ви самі контролюєте те, що робите. З іншого боку, дешевизна «інвентарю» і можливість виконувати вправи будь-де, а також висока ефективність роблять ізометричні вправи відмінним методом силового тренування.
