Поряд із медикаментозною терапією особливу роль відіграє харчування. Дієта може не просто допомогти підтримувати нормальний ліпідний профіль, але й у ряді випадків помітно знизити рівень «поганого» холестерину, особливо якщо в ній зробити акцент на продукти, багаті на правильні вуглеводи. Що потрібно їсти, як, у якому вигляді, і в якій кількості — розповідаємо, інформує Ukr.Media.
Коли йдеться про вуглеводи, перше, що спадає на думку багатьом, — це солодощі, випічка та макарони. Однак це помилка. Існують корисні, повільно засвоювані вуглеводи, які не лише не шкодять організму, але й активно сприяють нормалізації обміну речовин, у тому числі й жирового. До них належать продукти з високим вмістом харчових волокон, рослинних стеролів та антиоксидантів. На відміну від простих цукрів, ці вуглеводи не провокують різкі стрибки інсуліну і, більше того, допомагають очищати судини від атеросклеротичних бляшок.
Цільнозернові
Це одне з найбільш значущих джерел корисних вуглеводів. Овес і ячмінь особливо багаті на бета-глюкани — розчинні харчові волокна, які знижують рівень ліпопротеїдів низької щільності, тих самих «поганих» часток, що провокують закупорку судин. Бета-глюкани утворюють у кишечнику в'язку речовину, яка перешкоджає всмоктуванню холестерину та виведенню жовчних кислот, що стимулює організм використовувати холестерин із крові для їх синтезу. Вівсяна каша, особливо приготовлена на воді, без цукру і з додаванням свіжих ягід або невеликої кількості меду, є ідеальним початком дня для тих, хто прагне знизити рівень холестерину. Оптимальною порцією вважається близько 40-60 грамів сухої крупи на день.
Бобові
Квасоля, сочевиця, нут і горох — це не лише джерело повільних вуглеводів, але й рослинного білка, який може частково замінити тваринний. Бобові містять розчинну клітковину та рослинні стероли, що зменшують всмоктування холестерину в кишечнику. Вони також сприяють зниженню ваги, нормалізації рівня цукру та забезпечують тривале відчуття насичення. Їх можна використовувати у вигляді супів, пюре, гарнірів, при цьому бажано уникати надмірного додавання олії та солі. Добова норма — приблизно півсклянки в готовому вигляді.
Фрукти
Особливо яблука, груші, сливи, апельсини та грейпфрути, містять пектин — ще один тип розчинної клітковини, який ефективно зв'язує холестерин. Вони багаті на вітаміни та антиоксиданти, які підтримують здоров'я судин і захищають клітини від пошкоджень. Регулярне споживання фруктів у свіжому вигляді, не у вигляді соків, допомагає поліпшити ліпідний профіль крові. Особливо варто відзначити авокадо — незважаючи на високу калорійність, цей фрукт містить корисні мононенасичені жири та клітковину, які позитивно впливають на рівень загального холестерину. Для вираженого ефекту достатньо з'їдати 2-3 середніх плоди на день.
Ягоди
Особливо чорниця, малина та полуниця. Ці плоди багаті на поліфеноли — речовини, що мають виражену антиоксидантну дію. Крім того, вони містять антоціани, які можуть впливати на експресію генів, що регулюють ліпідний обмін. Вживання свіжих ягід, особливо влітку, не лише знижує рівень холестерину, але й має загальнозміцнювальну дію. Поза сезоном можна використовувати заморожені ягоди, які зберегли більшу частину корисних речовин.
Овочі
З високим вмістом клітковини, такі як морква, броколі, шпинат і брюссельська капуста, також сприяють зниженню рівня холестерину. Їхні вуглеводи повільно засвоюються, не перевантажують підшлункову залозу і покращують перистальтику кишечника. Вони здатні поліпшити не лише ліпідний, але й загальний метаболічний фон. Включіть до раціону не менше 400 грамів овочів на день у сирому, вареному або запеченому вигляді.
Горіхи та насіння
Вони містять переважно жири, але включають у себе й вуглеводи, головним чином у вигляді клітковини. Особливо корисні мигдаль, волоські горіхи, насіння льону та чіа. Їх регулярне споживання знижує концентрацію ліпопротеїдів низької щільності та сприяє підвищенню «хорошого» холестерину — ліпопротеїдів високої щільності. Але важливо пам'ятати, що в них висока калорійність. Достатньо з'їдати невелику жменю на день — 20-30 грамів, краще в несоленому та необсмаженому вигляді.
Важлива не кількість, а регулярність
Крім конкретних продуктів, важлива також загальна харчова поведінка. Вуглеводи, спрямовані на зниження холестерину, повинні споживатися регулярно, в помірних кількостях, рівномірно розподілених протягом дня. Слід уникати різких стрибків рівня глюкози, оскільки вони провокують викид інсуліну, який опосередковано сприяє синтезу холестерину в печінці. Тому перевагу варто віддавати складним вуглеводам з низьким глікемічним індексом, поєднуючи їх з білками та корисними жирами. Головне — зробити такий раціон постійною звичкою, а не короткостроковим заходом. Саме це є ключем до стійкого поліпшення здоров'я серцево-судинної системи.
Джерело: ukr.media
