Але мало хто розуміє, чому це так і як наш організм використовує білок насправді.
Десятиліття, що настало, обіцяє стати тріумфом фітнес-культури, усвідомленого і збалансованого способу життя, а також нових проривів у сфері антиейдж, які дозволять людині насолоджуватися красивим і здоровим тілом набагато довше, ніж раніше. При цьому все більш важливу роль почнуть відігравати розробки, пов'язані зі споживанням важливих для людського організму речовин, у тому числі білка (він же протеїн). Разом з тим небагато хто з нас до кінця розбирається в тому, чому і через що саме цей нутрієнт став панацеєю ЗСЖ-культури останніх років. Вирішили розібратися в усіх нюансах споживання білка і його (не найпростіших) взаємовідносинах з нашим організмом.
Що таке білок, яким він буває і чому важливий?
Протеїн — це перш за все будівельний матеріал для клітин людського організму, в тому числі і волокон шкіри — колагену та еластину. При нестачі білків вона втрачає еластичність і пружність. З білків також будуються м'язові волокна, які відіграють важливу роль у підтримці оптимальної швидкості обмінних процесів і нормальної ваги. Протеїни є основним структурним елементом усіх гормонів і ферментів, які регулюють обмінні процеси в організмі. З білків складаються й імунні клітини, які відповідають за захист нашого організму.
Білки містяться як у рослинній, так і у тваринній їжі. До тваринних білків відносять будь-які види м'яса, птиці, риби, молочні продукти та яйця. Білки з молочних продуктів і яєць засвоюються набагато швидше. Основне джерело рослинних білків — бобові, в тому числі соя, а також злаки.
Тваринні та рослинні білки відрізняються перш за все амінокислотним складом. Так, наприклад, протеїни тваринного походження повноцінні за своїм складом. У них міститься повний комплекс незамінних амінокислот, які потрібні нашому організму. З рослинних білків до повноцінних можна віднести тільки сою, кіноа та амарант.
Тіло і протеїн: як це працює?
Найчастіше ми уявляємо це так: шматок з'їденої за обідом індички перетравлюється в шлунку, після чого отриманий білок благополучно направляється в біцепс. Однак насправді все відбувається дещо складніше.
Так, харчовий білок розщеплюється і знову збирається в найрізноманітніші види протеїнів, які в нормі присутні в людському організмі. При цьому неважливо, який саме білок ви їсте — тваринний чи рослинний, повноцінний чи неповноцінний: головне і єдине завдання, яке ставиться перед організмом, — це розщепити його до різних амінокислот, будівельних "одиниць" будь-якого білка.
Розщеплення протеїну вимагає набагато більше часу і енергії від організму, ніж розщеплення тих же вуглеводів та жирів. Все починається в ротовій порожнині — першій, механічній, стадії травлення. Потім напіврозщеплений протеїн пересувається в шлунок, де він змішується зі шлунковим соком, який містить кислоти і ферменти, що сприяють руйнуванню харчових частинок.
Наступний етап травлення проходить у тонкому кишечнику, де протеїн розщеплюється до кінця з використанням особливих ферментів і кислот, що виробляються підшлунковою залозою. І тільки на цій стадії амінокислоти готові до повноцінного використання організмом.
Як саме організм використовує протеїн?
Після повного розщеплення білкової молекули амінокислоти надходять у печінку. У цій частині організму з них формуються ті види протеїну, в яких ваш організм найбільше потребує в даний момент. Він практично без перерви замінює пошкоджені частини тканин і мертві клітини новими, тому постійно вимагає достатньої кількості головного будівельного матеріалу — білка. Наприклад, деякі протеїни в нашому тілі формують так звані антитіла — частинки, які борються з вірусами і бактеріями, що безперестанно атакують людський організм. Інші білки сприяють синтезу молекул ДНК, іншим хімічним реакціям, транспорту молекул тощо.
Як краще вживати білки?
— Включайте білок у всі прийоми їжі. Близько 30% має припадати на основні прийоми їжі, по 5% на перекуси. Так вам буде простіше підтримувати відчуття ситості протягом дня. Білок також краще засвоюється при рівномірному споживанні протягом дня.
— Включайте у свій раціон різні види білка — і рослинні, і тваринні. Їжте різні види м'яса і риби. Так ви з більшою ймовірністю отримаєте всі незамінні амінокислоти в потрібному співвідношенні.
— Білок м'яса і риби краще засвоїться, якщо їх готувати повільніше і при не дуже високій температурі. Підійде повільне тушкування, приготування на пару, запікання.
Джерело: ukr.media
