Як зробити найпростіші підручні навантаження, ми вже знаємо. Думаю, людям, що тренуються, відомі і способи їх застосування, тобто вправи. Принаймні з класичними штангами, гирями, гантелями. Але снаряди «ручної роботи», на відміну «нормальних», нестандартні.
Це і мінус, і плюс водночас. Мінус — у незручності, порівняно з тренажерами промислового виробництва. Плюс — у можливості припасування під себе. Причому припасування не тільки ваги/розміру, а й форми снарядів. Загалом це серйозна перевага подібних імпровізованих снарядів. Наприклад, у тих же штанги, гантелей або гирі можна зробити ручку потрібною саме для вас товщини. Не обов'язково зручним — саме потрібним… І тут ми від виготовлення снарядів переходимо до їх використання.
Чому “потрібний” – не завжди “зручний”? Насамперед, якби це було одне й те саме — не було б двох різних слів. А якщо серйозно, все залежить від мети конкретної вправи. Якщо працюємо з максимальною вагою, доречний зручний хват снаряда. Якщо ж, припустимо, ми розвиваємо кисті/передпліччя/силу хвата — є сенс потовстіти рукоятку, зробивши її менш зручною. При цьому уточнення може бути як твердим, так і м'яким (наприклад, утеплювач для труб). У першому випадку рукоятку доведеться охоплювати, більше звичайного розкриваючи кисть і додаючи статичне навантаження в незручному положенні. М'яке покриття можна зробити максимально товстим, стискаючи рукоять до краю і так утримуючи протягом усієї вправи.
Каністри з піском / водою – чудова штука для домашніх тренувань. Можна заперечити: надто невеликий у них обсяг! Я, наприклад, бачив каністри, щонайбільше, літрів на двадцять. Для серйозних силових тренувань цього мало. Але це для традиційного «качу». І то дивлячись за вашою власною вагою та рівнем тренованості. Комусь 20 кг на кожну руку – нормальна вага. Та й дивлячись якісь вправи! Не все ж таки займаються бодібілдингом або пауерліфтингом. Є різні види фітнесу, є бойові мистецтва та інше. Наприклад, з каністр об'ємом 1-5 літрів вийдуть чудові обтяжувачі для вправ типу боксування. Втім, комусь і це видасться надто легким — що ж, є і 10-ти, і 20-літрові!
Якщо ж ви негативно ставитеся до боксування та будь-яких подібних вправ – легкі каністри різних розмірів можна використовувати у розминці, для інтенсивних амплітудних рухів.
До речі, ту саму велику каністру можна тримати не лише за рукоятку. Як ще? За один край двома руками. Або якщо й це легко — однієї. За два краї. Знову за два – але не стискати пальцями, а упершись з двох боків долонями, утримувати снаряд за рахунок стиску, статичним напругою. І, утримуючи так, піднімаємо, повертаємо корпус, присідаємо — загалом, пробуємо різні рухи за рахунок корпусу та ніг у міру фантазії та сил.
Зв'язавши по дві великі каністри, отримаємо чудові навантаження для «прогулянки фермера». Дві по 20 літрів – виходить 40 кг у кожній руці. Мало? Тоді три по 20! Заодно додамо снарядам громіздкості, зробивши виконання вправи ще менш зручним. Знову мало? Надягніть на спину рюкзак, наповнений чимось важким! Коли мені швидко знадобився вантаж на спину, я просто набив старий рюкзак старими книгами. Так, з книгами вага виявилася не такою великою — але я й не силовою підготовкою займався.
До речі, обтяжити рюкзак можна мішком для силових вправ. Беремо мішок побільше, наповнюємо чим важчий, засовуємо в рюкзак!
Якщо рюкзак з таким наповнювачем занадто легкий для повноцінного прокачування ніг, можна знайти інше застосування. Точніше, перед нами той самий важкий мішок — тільки з лямками, які зіграють роль ручок. Таким «модернізованим» мішком можна хоч крутити над головою, хоч розмахувати.
Втім, вправ з мішком варто присвятити окрему статтю. Як і опрацювання таких проблематичних частин тіла, як передпліччя.
