У період з листопада по березень мільйони людей страждають на «меланхолію», яка характеризується почуттями пригніченості та зневіри, розчарування та смутку. Ця «сезонна нудьга» зустрічається як у жінок, так і у чоловіків різного віку, але найчастіше до групи ризику потрапляють молоді люди, які не досягли 40 років.
Наприкінці жовтня 2017 року японські вчені з Інституту фізико-хімічних досліджень RIKEN з'ясували, що клітини імунної системи людини використовують для активації амінокислоти триптофан і тирозин . Ці ж речовини необхідні для вироблення нейромедіаторів серотоніну та дофаміну, що діють як «гормони» щастя та задоволення. Тобто саме робота імунітету може призводити до виникнення сезонних перепадів настрою та навіть виникнення депресії!
Імунна система людини – це група органів та тканин, які захищають організм від захворювань. Головними її функціями є знищення патогенних мікроорганізмів та контроль над генетичною однорідністю тканин та клітин. А найрозумнішими бійцями за наше здоров'я є Т- та В-клітини — лімфоцити. Вони можуть не тільки знищувати чужорідні структури, що потрапили в організм, і клітини, що переродилися, а й запам'ятовувати перенесені інфекції, а також стримувати надмірну активність клітин-кілерів. І саме лімфоцити забирають амінокислоти триптофан та тирозин із крові.
Амінокислоти – це будівельні «цеглинки» для білків. А білки – це будівельні «блоки» для тканин організму. Виходить, що для оптимізації роботи імунітету ми повинні вживати якнайбільше продуктів харчування, що містять триптофан і тирозин. Триптофан і фенілаланін, з якого в організмі утворюється тирозин, належать до незамінних амінокислот і повинні надходити в організм людини з їжею.
Вибираючи джерела білка для підтримки імунітету, слід звернути увагу на тваринні продукти та рослинні. Вважається, що найбільшим вмістом триптофану та фенілаланіну славляться білки м'ясних продуктів.
Вміст триптофану в яловичині становить 230 мг, а фенілаланіну – 789 мг на 100 г продукту, а в горосі та квасолі – 260 мг та 763 мг, відповідно.
Очевидно, що вміст двох важливих для роботи імунітету амінокислот у тварин та рослинних джерелах білка практично однаково. Тож чим збагатити свій раціон харчування?
Найпопулярніші способи приготування м'яса пов'язані із тривалою термічною обробкою при температурах вище 120 градусів – це всі види обсмажування та відкрите запікання. За таких температур відбувається процес взаємодії вуглеводів з білками та жирами, який називається глікуванням.
Схожі реакції відбуваються і в нашому організмі, але їхня швидкість і результативність невелика, хоча і може зростати при порушенні вуглеводного обміну. Основну частину кінцевих продуктів глікування (КПГ) ми отримуємо з їжі. Ці сполуки у малих дозах виконують функції антиоксидантів та пробіотиків. У великих кількостях є чинниками старіння, т.к. сприяють зшиванню молекул білків, роблячи їх недоступними для травних ферментів. Незасвоєні білки призводять до окислювального стресу та запалення, збільшуючи ймовірність онкологічних, серцево-судинних та нейродегенеративних захворювань. Причому чим вища температура та триваліший час приготування, тим більше КПГ утворюється!
Обсмажування часто проводиться на рослинних оліях, що містять ненасичені жирні кислоти. У тваринних жирах також містяться ненасичені жирні кислоти – олеїнова і лінолева . При дії високих температур з'являються трансізомери цих кислот, які погано засвоюються, часто накопичуються як шлаки і важко виводяться з жовчю через кишечник.
Продукти, що містять рослинні білки, можуть стати помічниками для поповнення запасів необхідних для імунітету амінокислот.
Це бобові та злаки, горіхи та насіння, фрукти та овочі.
Практично всі вони містять велику кількість складних вуглеводів, що допомагають засвоєнню триптофану та фенілаланіну. А також клітковину та пектин, які необхідні для правильної роботи ШКТ та існування кишкової мікрофлори, вітаміни та безліч фітонутрієнтів. Вони легше засвоюються і готувати їх можна методом відварювання та гасіння без додавання олій, що зведе до мінімуму утворення шкідливих речовин.
Непогано освоїти і метод «антракту», при використанні якого чергуються нагрівання за 100 градусів і наполягання в закритій ємності. Цей спосіб нагадує приготування їжі в російській печі шляхом томлення та не призводить до руйнування білків та ізомеризації жирів. Готувати овочі в такий спосіб можна з невеликою кількістю води, а масло додавати до готової страви.
Враховуючи той факт, що рослинні білки є неповноцінними за складом, необхідно використовувати поєднання бобових зі злаками. Нестачу заліза та вітаміну В12 можна поповнити за рахунок морської капусти, зелені та кисломолочних продуктів, а вітаміну В7 – за рахунок додавання в меню горіхів та грибів.
Не варто забувати і про рибу, яка не тільки містить достатню кількість важливих для роботи імунітету амінокислот і може бути приготована методом гасіння або варіння, але й багата на омега-3 жирні кислоти і вітамін D, який необхідний для здоров'я кісткової та серцево-судинної систем.
Достатнє надходження амінокислот, необхідних роботи імунітету і хорошого настрою можна отримати, правильно харчуючись. Забезпечити розподіл сировини між споживачами допоможуть фізичні навантаження. Помірні навантаження збільшують різноманітність та покращують видовий склад мікрофлори кишечника. Корисні бактерії регулюють роботу спеціальних епітеліальних клітин ШКТ і впливають розподіл амінокислот, необхідні роботи імунітету і раціонального функціонування клітин мозку.
А дихальна гімнастика, заснована на затримці видиху, допоможе збільшити в крові вміст вуглекислого газу, що надає на організм розслаблюючу та протитривожну дію. І це дозволить не «віднімати» у системи імунітету потрібні для його роботи амінокислоти!
