Фізична культура – це шлях до щастя. Це здоров'я, працездатність та відчуття повноти життя.
Де тренуватись?
Найчастіше сьогодні обирають для тренування спеціальні зали. У добрих залах є і лікарі, і тренери, і інвентар. Дуже зручно. Але що дорожче зал, то «чемпіоністів» тренер-інструктор. Він хоч-не-хоч готує «чемпіонів». Слід пам'ятати про своє здоров'я.
Можна також тренуватись і вдома, і на вулиці. Все залежить від наявних ресурсів у вигляді вільного часу, грошей та місця. Також слід оцінювати придатність місця для тренувань. Наприклад, бігати вздовж жвавої автостради – пряма дорога зовсім не туди. Краще їсти пончики і лежати на дивані, користі буде набагато більше.
Тренування дихання та судин
Найкориснішим є тренування дихальної та серцево-судинної систем. Найпростіший варіант тренування: прогулянка слабопересіченою місцевістю. Приємне з корисним. Прогулянка рівними доріжками не приносить жодного ефекту, хоча може викликати втому.
Прямо протилежний спосіб: «їзда» в домашніх умовах (або в залі) на велотренажерах або різних імітаторах ходьби. А ось скакати по доріжці, що біжить – це означає травмувати суглоби. Придатне це лише за постійної біганини з дитинства та «загартованих» суглобах, особливо колінних. Після 25-30 краще не починати. Добігатися можна до хірурга.
Тренування сили та швидкості
Розвивати силу та швидкість у рамках фізкультури треба лише для життєво необхідної межі. І зовсім не варто гнатися за спортивними результатами на кшталт «швидше, вище, сильніше».
Розвиток сили бажано проводити комплексними вправами. Але можна обмежитись розвитком сили так званого м'язового корсету. Маються на увазі м'язи корпусу: спина, черевний прес, м'язи малого тазу. Жінки спокійно обмежуються тренуванням цих м'язів. Чоловікам бажано тренувати ще й м'язи кінцівок.
Тренування витривалості
Вона нам потрібна набагато більше за силу. Саме витривалість дозволяє нам отримувати задоволення від прогулянки лісом та й від роботи в офісі або на заводі. Витривалість забезпечує нам більшу частину відчуття щастя. Тренування витривалості безпосередньо пов'язане з тренуванням серцево-судинної системи. Жодної витривалості не вийде без здорового та сильного серця.
Що потрібно врахувати на самому початку?
Спочатку треба оцінити стан свого здоров'я, порадившись із лікарем. Необхідно враховувати (досліджувати) стан всіх систем організму, а чи не лише серця. Наприклад, ендокринні захворювання можуть перешкоджати деяким видам активності.
Після цього слід зрозуміти, чого ми хочемо досягти? Легкого оздоровчого ефекту можна досягти у тренуванні серцево-судинної системи та деякої витривалості. Тобто, достатньо щодня робити легкі «прогулянки» на велотренажері у приміщенні, що провітрюється. А от якщо нам не вистачає сил влізти в автобус і доводиться запізнюватися на роботу… Тоді треба розвивати силу.
Після розуміння цілей необхідно розробити графік занять . Звичайно, краще це робити з інструктором, але можна спробувати обійтися без нього. Головне, враховувати, що тренування серцево-судинної та дихальної системи потребує щоденних занять, а тренування сили – тричі на тиждень.
Також слід спланувати заняття з поступовості та розвитку в часі. Спочатку краще підготувати серцево-судинну та дихальну систему. Потім перейти до розвитку витривалості. А ось тренування сили можна відкласти або взагалі не проводити, тому що мінімально необхідна тренованість буде отримана у будь-якому випадку.
Тривалість та величина навантажень
У ході тренувань слід регулярно контролювати себе. На велотренажерах, наприклад, є спеціальні прилади, які враховують частоту серцевих скорочень. З їхньою допомогою формується індивідуальна програма тренувань.
Однак можна контролювати себе і промацування пульсу. Перед тренуванням необхідно заміряти свій пульс. Бажано ще й тиск. Для людей, які страждають на проблеми з цукром, необхідно не забувати і про прилади контролю цукру в крові.
Після виконання нескладних вправ типу кількох присідань (за наявності фізичної можливості, комусь необхідно обмежитися просто кількома кроками сходами) потрібно знову заміряти все показання. Якщо вони мало змінюються, то можна приступати до вправ, що описуються в літературі, що публікується. В іншому випадку потрібно починати тренуватися з легкої ходьби. Особливої обережності слід дотримуватись за наявності зайвої ваги.
У ході виконання вправ необхідно «слухати» своє серце, чи не «вискакує» воно з грудей? Припустимо почастішання пульсу в півтора рази. Також не можна допускати болю (можливий лише м'язовий біль наступного дня), запаморочення, потемніння в очах. Бажано мати перед очима дзеркало на стіні. При хорошому висвітленні необхідно контролювати колір обличчя. Наприкінці тренування можливий невеликий рум'янець. Почервоніння або блідість категорично неприпустимі. У всіх випадках слід негайно припинити тренування. Для відновлення необхідно знову проконсультуватись із лікарем.
Результат
Приємність занять – одна з основних умов фізкультури. Ще сто років тому говорили про м'язову «радість». Ця радість і є головним результатом наших вправ.
Після тренування частота серцевих скорочень може бути трохи підвищена, кров'яний тиск і температура тіла повинні залишатися в нормі. У тілі має бути відчуття тепла та легкої втоми. Не повинно бути болю, судомних скорочень м'язів, тремтіння кінцівок. Дихання має бути рівним та спокійним. В іншому випадку необхідне коригування програми тренувань.
Болі в м'язах після силового та швидкісного тренування можуть з'являтися лише наступного дня. Позбавлятися їх можна масажем, лазнею і розминкою при хорошому провітрюванні.
Покази (пульc та ін.) слід записувати в журнал тренувань. У ньому необхідно відбивати і прийняті навантаження. Згодом ознакою прогресу буде урідження серцебиття та збільшення прийнятих навантажень.
Якщо близькі помічають зміни в настрої в будь-який бік (ейфорія, депресія), необхідно полегшити режим тренувань або взагалі їх припинити і перевіритися у лікаря.
Це стосується абсолютно всіх, навіть тих, хто вважає себе сильним та абсолютно здоровим. Чим сильніша і витриваліша людина, тим простіше їй переступити заборонену межу. При доведенні навантажень до спортивної межі необхідно враховувати те, що організм спортсмена піддається граничним навантаженням. Наприклад, значно підвищується температура тіла та артеріальний тиск. Тому спортсмени завжди тренуються під суворим контролем лікаря.
Висновок
Після підготовки і планування занять можна використовувати все багатство літератури, описує ті чи інші комплекси вправ.
Приємних вам відчуттів у радості буття!
