Тим, хто перебуває на шляху формування гарного і стрункого тіла, часто не дає спокою одне питання: чому так складно накачати м'язи живота? Особливо важко доводиться жінкам, у яких підшкірний жир тут передбачений природою. Є кілька типових помилок, яких слід уникати, щоб під шаром підшкірного жиру в області живота нарешті почали утворюватися кубики.
Помилка №1. Завантажувати прес кожен день. Ефективність такого прокачування помітно переоцінена. Навіть якщо виконувати вправу щодня хоч по сто разів, це не надасть рельєфності м'язам за кілька тижнів.
Робите ви вправи тричі на тиждень або щодня – результат буде отриманий приблизно в один і той же час. Тому не варто зловживати тренуваннями, намагаючись швидко накачати прес.
- Достатньо виконувати комплекс вправ для м'язів живота 3-4 рази на тиждень, але робити це ретельно і розумно.
Помилка № 2. Одностайні вправи. Якщо виконувати одну і ту ж вправу протягом тривалого часу, то м'язи звикають і перестають реагувати належним чином. Прогрес у такому разі помітний лише спочатку, а потім ні м'язова маса ні росте, ні зайвий жир не йде.
- У цьому випадку необхідно легко збільшувати навантаження, наприклад, прискорюватися або починати робити з часом більше підходів.
- Обтяження також допоможе збільшити навантаження. Спершу достатньо ваги власного тіла, проте потім можна використовувати гантель, гирю чи навіть штангу.
Помилка №3. Прокачування окремих груп м'язів. Зазвичай роблять вправи на нижній прес та верхній прес.
- Однак необхідно, по-перше, не забувати про поперечний м'яз живота, який прокачується тільки, якщо робити складні вправи, які задіяють кілька видів м'язів.
- Важливо також приділяти достатньо уваги тренування спини. Без міцної спини прес буде недостатньо прокачано.
- При цьому слід чергувати та комбінувати аеробні навантаження із силовими.
Тільки комплекс заходів спричинить бажаний результат. У цьому розтяжка на формування рельєфного преса мало підходить.
Помилка №4. Ігнорувати правильне харчування. Тільки силовими тренуваннями м'язи живота не накачати, і об'єм живота залежить безпосередньо від правильного харчування.
- Слід позбавитися насамперед надлишків вже наявного жиру: почати стежити за харчуванням, прагнути дефіциту калорій, уникати швидких вуглеводів. Словом, доведеться видаляти жир по всьому тілу, і тільки тоді він почне йти з живота.
Особливо важко доводиться жінкам: вони мають масу підшкірного жиру — до 5% від маси всього тіла. А недолік тестостерону, що відповідає за зростання м'язів, призводить до того, що скинути вагу прекрасній половині людства складніше, ніж чоловікам.
Помилка №5. Планка як панацея від усіх бід. Вважається, що планка, якщо її робити щодня, підтягне як м'язи преса, а й всього корпусу. Однак, по суті, ця вправа не дає жодного видимого результату: планка потрібна для підтримки загального тонусу організму, а для того, щоб сформувати рельєфний прес, краще підійдуть інтенсивні базові вправи.
- Оптимально вибрати 3-5 вправ і робити кілька підходів з 15-20 повтореннями.
Отже, уникаючи найпопулярніших помилок при прокачуванні м'язів живота, можна через кілька місяців досягти результату і помітити, що прес став міцнішим і рельєфнішим.
