Як отримати більше "хороших вуглеводів" у своєму раціоні, додавши здорову клітковину, інформує UkrMedia.
Чому нам необхідна клітковина?
Практично кожна програма по втраті ваги схвалює та рекомендує "хороші вуглеводи" як частину здорової, легкої та тривалої дієти. "Хороші вуглеводи" – це складні вуглеводи, які містяться в продуктах, таких, як цільне зерно, горіхи, боби та насіння, яке складаються переважно зі складних молекул цукру, що вимагає багато часу та енергії, щоб вони переварились у прості цукри, необхідні вашому організм для енергії.
Одна з найбільших переваг харчових продуктів, багатих складними вуглеводи, полягає в тому, що вони також містять велику кількість клітковини. Волокно, в основному, є неперетравлюваними частинами рослинних продуктів. Це лушпиння на зерні пшениці, тонкі нитки в селері, хрусткі частинки в яблуці, кожухн на насінні. Волокно захищає вас від серцевих захворювань, раку та проблем із травленням. Залежно від типу клітковини (більше одного), вона знижує рівень холестерину, допомагає контролювати вагу, регулює рівень цукру в крові.
Підсумок: Це одна поживна речовина, яку ви просто не можете уникати у вашому раціоні. Однак, звичайна людина отримує всього 12-15 грамів клітковини вдень, тобто нижче рекомендованих 25-30 грамів. І це було ще до того, як багато людей почали уникати вуглеводи для втрати ваги, не усвідомлюючи, що вони таким чином відкинули здорові дієтичні волокна. Ось як додати "хороші вуглеводи" і додаткову клітковину у ваш щоденний раціон з мінімальними зусиллями.
Їжте кашу щоденно на сніданок
В ідеалі, вашою цілью є цільне зерно – несолодка каша, що містить принаймні 4 грами волокна на 1 порцію. Проте, просто споживати будь-які зернові може бути достатньо, однак. Дослідження Каліфорнійського університету показало, що ті люди, котрі споживають зернові, зазвичай, з'їдають більше клітковини та менше жиру, ніж ті, хто не ість каші. Зернові містять високу кількість корисного волокна.
Вього 2 яблука щодня
Не просто, щоб бути здоровим, а й тому, що яблука є гарним джерелом пектину, розчинної клітковини, яка сприяє почуттю повноти у шлунку і повільно переварюється. Одне дослідження показало, що всього 5 грамів пектину достатньо, щоб залишити у людини відчуття ситості до чотирьох годин.
Готуйте йогуртовий мікс щосереди на сніданок
Візьміть одну маленьку пачку йогурту та перемішайте його з 1/3 склянки усіх видів злаків, додайте 1 ст. ложку меленого насіння льону і 5 великих полуниць, порізаних на кубики. Таким чином ви отримаєте 12,2 грами волокна – майже половину суми щоденної норми!
Їжте свіжу моркву та броколі у низькокалорійному соусі ранч
Ви зможете заповнити порожній простір у шлунку, отримуючи приблизно 5 грамів волокна з кожною склянкою овочів. Їжте ці овочі в якості перекусу три дні на тиждень.
Вживайте лише цільнозернові крекери
Ви ніколи б не подумали, що крихітні крекери можуть змінити ситуацію, але один звичайний крекер ііз цільної пшениці містить 1/2 г волокна. Десять крекерів дають вам 5 грамів волокна. Тому наступного разу намажте арахісове масло на цільнозернові крекери, замість того, що використовувати хліб.
Кожного тижня пробуйте одне "екзотичне" зерно
Як щодо амаранту, бульгуру чи пшеничних зерен? Більшість з них настільки ж прості, як рис, але перепловнені клітковиною та ароматом. Зваріть на пару моркву та броколі, полийте оливковою олією та додайте трохи пармезану або сиру фета, можливо, додайте банку тунця або пару грамів зрізаної курятини – і у вас готовий обід. Або такий мікс може служити гарніром для курки або риби. Переконайтеся, що всі зерна, які ви додаєте, це цільні зерна.
Використовуйте цілозерновий хліб щоденно для бутербродів
Навіть магазини, де продають варіанти булочок із цільної пшениці на обід. Якщо ви хочете поступово пробитися в клуб любителів цільнозернової пшениці, ви можете використовувати цільно-пшеничний хліб в якості нижнього шматка вашого бутерброда та звичайного хліба в якості верхнього шматка. Інколи робіть бутерброд із цільних зерен.
Кожного тижня вживайте поперемінно білу їжу та коричневу їжу
Отже замість миттєвого білого рису ви можете перейти на миттєвий коричневий рис. Замість звичайних макаронних виробів ви можете перейти на макарони із пшениці. Подібним чином, ви можете вживати бутерброди із цільнозернової пшениці, замість звичайних, замість кукурудзяних, цільнозернові пшеничні бурітос, та цілозерновий кускус замість звичайного. Таким чином, вживаючи протягом двох місяців тільки цільні зерна, ви збільшите свій щоденний раціон на 10 грамів клітковини без радикальної зміни вашої дієти!
Зробіть боби частиною принаймі однієї страви на день
Вони укомплектовані клітковиною (15 грамів на склянку чорних бобів), і, оскільки боби використовуються в основному консервованими, то їх дуже легко використовувати. Просто прополощіть їх перед використанням, щоб видалити надлишок солі.
Ось кілька порад щодо приготування бобів:
1. Візьміть банку бобів, щоб приготувати смачний соус. Додайте гвоздику, трішки часнику та по столовій ложці кожного – лимонного соку та оливкової олії, та киньте суміш до блендера. Використовуйте як соус для овочів і цільнозернових крекерів.
2. Розмастіть знежирену запечену квасолю на цілозерновий буріто і посипте подрібненою курятиною та подрібненим сиром.
3. Використовуйте 1/2 склянки чорних бобів та сальси в якості начинки для вашого ранкового омлету. Зробіть бобовий салат з консервованими чорними бобами, свіжою або замороженою кукурудзою, нарізаною кінзою, рубаною цибулею та рубаним томатом. Збризкайте оливковою олією і оцтом, тадодайте сіль та перець.
4. Зробіть свою особливу піцу чилі. Зверху на приготований корж (з цільнозернової муки) покладіть та розмастіть боби, додайте подрібнений сир та індичку, приготовану зі спеціями чилі.
5. Почніть подавати едамам (соєві боби) як гарнір. Ви отримаєте 4 грами волокна в 2/3 склянки солодких бобових, не кажучи вже про фітонутрієнти, що боряться з раком, властиві сої.
Не забувайте пити багато води
Вам потрібна вода, щоб допомогти клітковині легко проходити через вашу травну систему, адже, не отримуючи її достатню кількість, клітковина буде "застрягати". Оскільки ви збільшувати кількість клітковини у вашому раціоні, також збільште кількість води або інших несолодких напоїв, які ви вживаєте. Крім того, не їште всю денну норму клітковини одночасно. Це просто перегрузить вашу травну систему, що призведе до утворення газів, вздуття живота та запору. Замість поспіху, починайте повільно. Спробуйте використати одну пораду на тиждень, після першої пари тижнів, потім дві, потім три. Використовуючи на тиждень чотири або п'ять порад, ви успішно повинні набрати біля 25-30 грамів або більше клітковини.
Джерело: ukr.media
