Усі знають про користь бігу. Але чому є стільки людей, які почали займатися і припинили, «не добігли»? Адже і нескладно, і недорого, і часу багато не займає, а після кількох тижнів (або навіть днів) тренувань ентузіазм минає, і людину ні батогом, ні пряником не змусиш і не заманиш вийти на стадіон.
Є нескладні правила, які допоможуть вам легше втягнутися у заняття бігом.
Розігрійтеся до бігу.
Ви даєте машині розігрітися, перш ніж поїдете? А ваше серце чим гірше? Розігрів може бути легка розминка або хоча б прогулянка пішки до стадіону. Виконання алгоритму «прокинулися-взулися-побігли і продовжуємо прокидатися на бігу» призведе лише до кардіолікарні. Перші хвилини в бігу повинні бути неспішними – адже це тільки початок вашого шляху до здоров'я, довголіття і хорошій фізичній формі. Якщо зробити помилку на початку, то до кінця можна і не дожити.
Біг повинен приносити легкість та бадьорість.
Якщо ви відчуваєте тяжкість у м'язах після одного заняття, на це можна не звернути уваги та потерпіти. Якщо “важкі ноги” стали для вас звичними, а сама думка про завтрашню пробіжку викликає стійке бажання не прокидатися взагалі – це не є добре. Те, що не приносить задоволення, не продовжуватиметься довго і повторюватиметься регулярно. Краще скоротити дистанцію або зменшити швидкість бігу, ніж через тиждень-другий припинити бігати зовсім, тому що небажання, неприємно і важко. Нарощувати дистанцію та швидкість треба поступово, не гвалтуючи себе.
Початківцю краще спочатку бігати одному.
Потрібно відчути свою норму. Якщо ви бігатимете з більш витривалою і підготовленою людиною, то навряд чи зізнаєтеся, що взята ним швидкість занадто висока для вас. Один такий забіг може надовго відбити полювання на пробіжки. Коли трохи втягнетеся, можна і поекспериментувати з друзями. Тільки нехай вашу інтуїцію та вміння слухати своє серце не заглушають емоції та бажання довести, що ви найсильніший та найвитриваліший.
Бігати треба регулярно (щодня, через день чи кілька разів на тиждень).
Це правило важко дотримуватися завантаженої роботою та проблемами людини. Зате у вас не буде приводу сказати: «Я теж раніше бігав, а потім почалася сесія (аврал на роботі, ремонт у квартирі, приїхала теща, зіпсувалася погода чи настрій, почалася депресія) і я перестав. Тепер маю інші проблеми і немає часу». Треба відразу домовитися з собою, що ви починаєте бігати регулярно, хоч би що трапилося. Це правило допомагає і в тому випадку, якщо ви збираєтеся піти на рекорд і пробігти непосильну дистанцію. Подумайте, а чи зможете після такого ударного забігу вийти на пробіжку завтра?
Бачу мету – не бачу перешкод.
Набагато легше бігти, якщо попереду є мета: туди – викупатися у морі (тільки подумайте, як це приємно!), Назад – прийняти душ.
Не думай про хвилини зверхньо .
Важко визначити відстань, ще важче швидкість. А ось час завжди можна подивитися. Якщо ви вперше вийшли на пробіжку і бігаєте вже 40 хвилин, то ви – чи майбутній чемпіон, чи, швидше за все, завтра не зможете ступити й кроку. Воно вам треба? Для першого разу краще обмежитись 15-20 хвилинами – і це лише для дуже здорових людей.
Тихіше їдеш – далі будеш.
І навіть здоров'я буде краще. Для серця корисніше, якщо ви пробіжите повільно більшу дистанцію, ніж швидко – 100 метрів і видихнетеся. Ви ж бігаєте для покращення здоров'я, чи навпаки?
Формула для визначення оптимальної ЧСС (частоти серцевих скорочень): ЧСС = (220-вік) * 0,7
Наприклад, для 25-річної здорової людини
(220-25) * 0,7 = 136 ударів / хв
Для 50-річної здорової людини
(220-50) * 0,7 = 119 ударів / хв
Частота ударів вимірюється після бігу.
PS Ви молоді та здорові, чи вже не зовсім? Перед початком тренувань краще порадьтеся з лікарем. Поради друзів та товаришів по біговій доріжці – це, звичайно, добре, але у кожного організму свої особливості, і за своє здоров'я ви відповідаєте самі.
