Літо, що наближається – відмінна можливість для активно тренуються індивідуумів продемонструвати оточуючим свої руки. Ті з них, які займаються регулярно, не відчувають абсолютно ніякого сорому: звичайно! Вони могли б зробити це й узимку! Але деякі все ж таки «годують себе сніданками», відкладаючи такі необхідні тренування на потім. Так, день за днем, справа доходить до весни, а тут уже не до відпочинку: не хочеш червоніти на пляжі – миттю дуй у зал! Хоч трохи надолужить!
Давайте визнаємо, що більшість спортивних представників чоловічої статі працює над розвитком своєї верхньої частини тіла набагато ретельніше і частіше, ніж над нижньою. Чому? Та тому, що це так звані мийні м'язи. Ніщо не виглядає привабливішим у майці або сорочці з коротким рукавом, ніж пара потужних рук!
Побудова великих біцепсів за допомогою кращих вправ для цих найпопулярніших м'язів – найкоротший шлях для набуття мускулистого, потужного та привабливого вигляду, який викликатиме захоплення оточуючих.
Найкращий спосіб досягти бажаної мети – це використання таких вправ, які дозволяють використовувати великі ваги, фокусуватися на напрузі м'язів. Крім того, потрібна своєчасна зміна вправ, щоб уникнути звикання.
Спробуйте ці:
Підтягування вузьким хватом. Ця вправа для біцепсів є дійсно найкращим з найкращих! Воно чудове, тому що дозволяє піднімати велику вагу. Просто подумайте. Якщо ви важите 80 кг і можете підняти себе на поперечині 8 разів, то чи зможете ви, навантаживши гриф штанги тією самою вагою, виконати 8 повторів згинання на біцепс? Впевнений на всі сто відсотків, що НІ! Але при підтягування ви змушуєте максимально напружуватися свої біцепси і піднімати себе, і піднімати …
Крім того, ця вправа дає вашим найширшим м'язам (aka крил) прорву навантаження! А на додаток до цього в роботу включаються так звані м'язи-стабілізатори, які допомагають вам утримувати баланс під час піднять і опускань ваги тіла.
Як тільки настає час ізольованих вправ, на сцену виходить підйом штанги на біцепс. Це чудовий рух, який б'є точно в ціль, а саме спрямований на нарощування біцепсів. Але, вичавлюючи максимум користі з цієї вправи, будьте впевнені у правильній техніці його виконання. У залах можна побачити достатньо людей, які явно потребують корекції техніки підйому на біцепс.
Для правильного та результативного підйому штанги на біцепс утримуйте штангу в опущених руках перед собою, злегка зігнувши ноги в колінах. Лікті повинні бути зафіксовані по сторонах корпусу. Тепер, не рухаючи лікті вперед, зігніть руки, піднімаючи вагу. Якщо ви виконуєте вправу правильно, гриф штанги повинен бути десь на рівні середини грудей, а не біля носа! Піднявши штангу на максимально можливий рівень (не забувайте про нерухомі лікті!), утримуйте вагу протягом секунди. Потім плавним підконтрольним рухом опустіть штангу. Під час опускання обтяження не випрямляйте руки повністю. 80-85% від повного випрямлення буде якраз!
Наступним у списку найкращих вправ для біцепсів стоїть підйом гантелі на похилій лаві. Великий плюс цієї вправи в тому, що вона дає вашим рукам чудову розтяжку!
Сядьте на похилу лаву, гантелі в опущених руках знаходяться з боків корпусу (руки опущені під прямим кутом до підлоги, долоні направлені до корпусу, корпус у нахилі). Підніміть гантелі одночасно або по черзі (одночасне піднесення трохи складніше). Під час підйому поступово вивертайте руки долонями назовні. У верхній точці зафіксуйте вагу на 1 секунду. Потім плавно та підконтрольно опустіть.
Спробуйте цю вправу прямо завтра! Чи не пошкодуєте!
Останньою вправою в цьому топ-списку стоїть згинання на лаві Скотта. Крім, звичайно, лави Скотта, вам знадобиться ще штанга з W-подібним грифом. Сядьте у тренажер Скотта та встановіть сидіння на потрібну висоту. Утримуйте корпус нерухомим, згинаючи лише руки. Сконцентруйте увагу на підвищенні ваги. Згинайте руки, спрямовуючи гриф до підборіддя. Фаза опускання ваги має бути строго підконтрольною. По-перше, щоб уникнути травм. Ну а по-друге, в ім'я максимальної ефективності вправи! До речі, цю вправу можна виконувати однією рукою з гантеллю!
Чому б не використовувати ці вправи у своїх комплексах, га? Адже вони насправді перевірені часом та працюють!
