Несподівані припливи страху та занепокоєння нерідко списують на загальне нездужання або серцеву недостатність, тим більше, що симптоми дуже схожі:
* Прискорене серцебиття (серце немов вискакує з грудей).
* Утруднене дихання або задишка (горло ніби в лещатах).
* Вологі долоні та рясний піт (кидає то в жар, то в холод).
* Поколювання або оніміння в руках та ногах.
* Слабкість, запаморочення, нудота.
Після нападу людина почувається розгубленою і розбитою. Він не може знайти пояснення того, що сталося, і пов'язує це із ситуацією, в якій все сталося. Він починає уникати подібних ситуацій: перестає ходити до магазинів, їздити у громадському транспорті чи стояти у чергах. Але напади паніки продовжують відбуватися за інших обставин, список “небезпечних” місць поповнюється. І так, щоразу, людина вимикає себе з нормального життя, стаючи нелюдимою і опиняючись заручником депресії. Далі розвивається страх страху. Коло замикається: страх починає диктувати людині свій спосіб життя. Здається, що так завжди буде, але це не так.
Перш ніж хапатися за заспокійливе, постарайтеся розібратися в собі та зрозуміти причини несподіваних нападів паніки. Відразу хочу сказати, що це не просто і вимагатиме від Вас часу та зусиль. Але життя, сповнене яскравих вражень того варте, чи не так? Якщо Ви маєте намір перемогти страх, зробіть перший рішучий крок. Далі буде легше.
Крок 1. Усвідомлення страхів
Для більшості цей етап стає каменем спотикання. На жаль, багатьом легше списати симптоми панічної атаки на різні захворювання, ніж шукати причину в собі. А тим часом, хвороба – це лише фізичний прояв душевних травм. Чим сильніше Ви вірите в те, що напади паніки – це результат хвороби (коли такої насправді немає), тим вища ймовірність її отримати. Ходіння по лікарях, нескінченна низка аналізів і обстежень будь-кого доведе до лікарняного ліжка. Для того, щоб усвідомлено почати працювати з собою, потрібна внутрішня готовність та безкомпромісна чесність. Цей етап для тих, хто готовий.
Почніть зі складання списку Ваших відчуттів у моменти раптового страху та паніки. Для кращого самоаналізу заведіть щоденник. Згадайте, коли напад трапився вперше, за яких обставин, що Ви відчували, що відбувалося у Вашому житті до цього. Намагайтеся докладно описати усі Ваші переживання. Це не обов'язково робити за один присід, важливо, щоб Ви хотіли писати. Фіксуйте в щоденнику і ті напади, які відбуватимуться, оцінюючи силу заворушень, емоції, що випробовуються, і Ваші зусилля, спрямовані на їх подолання.
Відстеживши те, що відбувається з Вами в часі, Ви побачите деякі закономірності у своїй поведінці та почнете краще розуміти її. Це допоможе Вам відловити страх при перших проявах. У міру виконання наступних етапів відзначайте в щоденнику покращення та досягнуті результати, навіть найменші.
Крок 2. Підвищення стресостійкості
Стрес, нестача сну та часу на відпочинок посилюють ймовірність виникнення нападів. Аналіз, виконаний Вами на першому етапі, це підтвердить. Тому так важливо зменшити вплив стресу. Недолік сну робить Вас емоційно більш вразливим і вразливим, тому частіше висипайтеся. Для того, що швидше засинати, візьміть за правило ходити перед сном, слухати спокійну музику і приймати теплу ванну. До речі, той, хто підтримує свою фізичну форму, спить набагато краще, ніж ті, хто нехтує зарядкою.
Додатковою перевагою зарядки є те, що вона дозволяє зрозуміти, що задишка і серцебиття не завжди пов'язані з хвилюванням і страхом. Слід також уважно ставитися до вживання продуктів з високим вмістом кофеїну, а саме чаю, кави, енергетичних напоїв та шоколаду. Гарний відпочинок поверне Вам відчуття повноти життя. Завжди знаходите час для себе, щоб розслабитись і зайнятися чимось для душі. Навчіться говорити собі: “Досить” і робити перепочинок. Обов'язково практикуйте релаксацію.
Крок 3. Контроль нападів паніки
Почавши приділяти собі більше уваги, Ви неодмінно помітите покращення у своєму житті. Після цього слід навчитися керувати раптовими нападами паніки. У цьому Вам допоможуть наступні техніки та вправи.
Техніка уповільнення дихання
При хвилюванні дихання стає більш частим та поверховим. При нормальному диханні вміст у крові кисню та вуглекислого газу збалансований. Дихаючи частіше, Ви видихаєте вуглекислого газу більше, ніж зазвичай, через що червоним кров'яним тільцям все складніше насичувати тіло киснем. Тобто чим частіше Ви дихаєте, тим менше кисню надходить у мозок. У мозку настає кисневе голодування, яке викликає втрату рівноваги, запаморочення та слабкість.
Ви можете зупинити цей процес, просто уповільнивши дихання. Відчувши напад паніки, насамперед зосередьтеся на своєму подиху. Нічого не робіть, просто сконцентруйтеся на диханні, не дозволяючи розуму відволікати Вас на думки про переживання.
1. Покладіть руку на ділянку шлунка, на вдиху спокійно розтягуйте м'язи під рукою. При диханні не рухайте грудною кліткою та плечима. Це утримає Вас від різких вдихів-видихів.
2. Під час наступного вдиху затримайте дихання на 8-10 секунд. Занадто глибоко не вдихайте. Повільно видихніть.
3. Потім, повільно рахуючи до трьох, вдихніть і, також рахуючи, видихніть. Продовжуйте дихати на рахунок три, намагаючись не робити дуже глибоких вдихів.
4. Дихайте так, щоб на кожен вдих-видих доводилося по 3 секунди. Подихайте так хвилину.
Якщо Ви все ще відчуваєте паніку, повторюйте вправу, поки симптоми хвилювання не пройдуть. Аналогічний ефект можна отримати, якщо скласти долоні “чашечкою” і, щільно прикривши рот і ніс, повільно дихати в цю чашку. Заспокоївши подих, Ви відчуєте, що й самі набагато менше схвильовані. Тренуйтеся не менше 5 разів на день, використовуйте для цього будь-який вільний момент, чекаючи на автобус або стоячи в черзі. Добре натреновавшись, Ви зможете зловити хвилювання на самому початку, не давши йому розвинутися в напад.
Техніка відволікання
Чим більше ми думаємо про проблему, тим серйозніша нам вона здається, чи не так? Як кажуть, у страху очі великі. Дані техніки спрямовані на те, щоб допомогти Вам перемикати увагу з переживань та не посилювати їх. Гадаю, Ви знаєте, що підрахунок овечок допомагає заснути. Це теж свого роду відволікання. Ви також можете почати рахувати, щоб не дати захопити себе наростаючому хвилюванню. Вважати можна все, що завгодно: скільки зелених машин проїхало чи скільки поверхів у будинку навпроти.
Допомагають відволіктися від переживань та приємні спогади. Придумайте собі те, що Ви згадуватимете, коли відчуєте занепокоєння. Це може бути приємний епізод із Вашого життя або смішний сюжет із улюбленого фільму. Представляйте все якнайреалістичніше, підключайте уяву, намагайтеся повністю йти у спогад.
Техніка усунення
Думаю, Ви погодитеся зі мною в тому, що переживання інших людей сприймаються нами не так швидко, як наші власні. Збоку воно якось видніше. На цьому і заснована ця техніка. Відчувши хвилювання, скажіть собі: ''Я маю емоції. Але я – не емоції'', так Ви відокремите себе та свої емоції. Тепер постарайтеся глянути на себе збоку та фіксуйте все, що з Вами відбувається. Ставши спостерігачем, Ви зможете оцінити свої переживання об'єктивніше.
Використовуючи одну з технік, Ви зможете впоратися з нападом паніки, що охопив Вас. Відчувши полегшення, слід виконувати вправи. Також важливо не піддаватися бажанню втекти з місця, де Вас охопила паніка. Рятуючись втечею, Ви ризикуєте закріпити свій страх. Усвідомте, що Ви змогли впоратися, похваліть себе, відчуйте себе переможцем.
Слід приготуватися і до того, що не все і не відразу виходитиме – це нормально, адже стара модель поведінки відточена до дрібниць, а звичка реагувати по-новому ще не сформувалася. Продовжуйте розвивати нову звичку, і вона поступово витіснити старі шаблони поведінки.
Крок 4. Зміна мислення
Звичні моделі поведінки виявляються надзвичайно живучими ще й тому, що підкріплюються Вашими переконаннями. Це так зване негативне мислення, тобто звичка бачити у всьому загрозу та готуватися до гіршого. Звичка мислити негативно підгодовує занепокоєння різними ''А що якщо?'', ''А раптом?'', ''Все одно нічого не вийде'', ''Знову нічого не вийде''. Але, на щастя, все має зворотний бік. Для того, щоб здобути звичку мислити позитивно, пропоную Вам включитись у гру: знайти негативне переконання, спростувати його та замінити на позитивне.
Наприклад, Вас запрошують до магазину, у Вас відразу виникає думка: “Я точно знаю, що зароблю напад, якщо виберуся в магазин”. Скажіть собі: “Стоп” і почніть аналізувати. Адже так було не завжди, мабуть, були випадки, коли Ви робили покупки і нічого з Вами не траплялося? Сформуйте нове переконання: ''Зовсім не обов'язково, що напад станеться. А якщо таке станеться, я знаю, що робити. Я впораюся''.
Або відчувши прискорене серцебиття, Ви думаєте: “Все, мене зараз вистачить удар”. На що Ви можете собі заперечити: ''Я ж був у лікаря, у мене все гаразд. Я просто перехвилювався. Якби це був серцевий напад, мені не стало б краще так швидко». ''Якщо напад почнеться, його вже нічим не зупиниш'' змінюємо на: ''А чого я взяв, що він почнеться? Я в змозі контролювати свій страх”. Обговоріть свої переконання із близькою Вам людиною. Думка іншої людини може виявитися об'єктивнішою і змусить Вас поглянути на проблему під іншим кутом.
Візьміть аркуш паперу та розділіть його вертикально на дві частини. У лівій колонці випишіть думки, які Вас пригнічують. Подивіться, чи не є вони безпідставними та надуманими? Згадайте подібні випадки – швидше за все, Ви знайдете, що заперечити. У правій колонці навпроти кожного негативного переконання напишіть нове позитивне, бажано не одне. Регулярно виписуйте негативні думки і переконання, аналізуйте, оспорюйте їх і замінюйте на позитивне. Заведіть собі картки, де з одного боку буде написано старе переконання, з іншого – нове. Користуйтеся ними під час хвилювання.
Наберіться терпіння і рухайтеся до мети крок за кроком, не надаючи значення дрібним невдачам. Віра у власні сили та терпіння неодмінно приведуть Вас до успіху. Пам'ятайте, що людина, яка зрушила гору, починала з того, що перетягувала з місця на місце дрібні камінці.
