Що таке мікробіом і чому про нього так багато говорять

Кишечник часто називають “другим мозком”: у ньому зосереджено безліч нервових закінчень, і він безпосередньо пов'язаний з нервовою та імунною системами. Стан мікробіоти визначає, як організм реагує на зовнішні подразники, засвоює поживні речовини і навіть формує запальні процеси. Попросили Катерину Шебедя, лікаря-дієтолога, провідного спеціаліста центру нормалізації ваги та харчової поведінки “МОЖНА Є” пояснити, як налагодити його функціонування і чому це важливо.

Як мікробіом впливає на травлення та засвоєння поживних речовин

Мікрофлора бере участь у розщепленні вуглеводів та клітковини, допомагає синтезувати коротколанцюгові жирні кислоти – речовини, які живлять клітини кишечника та зміцнюють його бар'єрну функцію. Ці процеси знижують ризик запалень, регулюють рівень цукру в крові і навіть можуть запобігати розвитку деяких хронічних захворювань, включаючи діабет другого типу.

Здоровий мікробіом – це не тільки гарне травлення, а й стійкість організму до інфекцій: понад 70% імунних клітин зосереджено саме у кишечнику.

Як стан мікробіома пов'язаний зі шкірою

Зв'язок кишечника та шкіри активно все ще вивчається, але вже відомо, що порушення мікрофлори може супроводжуватися запальними захворюваннями – акне, екземою та псоріазом. Вчені називають це “віссю кишечник-шкіра”: якщо в мікробіоті порушується баланс, шкіра може стати чутливою, з'являться запалення.

Здоровий кишечник, навпаки, допомагає знизити рівень запалення в організмі, покращує бар'єрні функції шкіри та робить її менш реактивною.

Як мікробіом впливає на настрій

У кишечнику виробляється до 90% серотоніну – нейромедіатора, який називають “гормоном щастя”. Мікроорганізми беруть участь у переробці попередників серотоніну, впливаючи на його рівень.

Тут знову бере участь вісь “мозок-кишечник”. Якщо мікрофлора порушена, це може відбиватися не тільки на травленні, а й на настрої, рівні тривожності і навіть сні. Дослідження у цій галузі активно продовжуються, але вплив уже очевидний.

Які продукти допомагають підтримувати здоровий мікробіом

Основне харчування для корисних бактерій – клітковина та рослинні продукти. Овочі, фрукти, цілісні крупи, бобові, горіхи та насіння створюють живильне середовище для зростання мікрофлори.

Є навіть науково обґрунтоване правило: намагайтеся з'їдати 30 різних рослинних продуктів на тиждень. Це можуть бути овочі, фрукти, ягоди, трави, горіхи, крупи чи бобові. Чим різноманітніший раціон, тим стійкіше мікробіом.

Пробіотики та пребіотики: чи є користь

Пробіотики містять живі бактерії, пребіотики – речовини, які стають їх “їжею”. Актуальні дослідження з пробіотиків суперечливі: не завжди зрозуміло, скільки бактерій із капсули справді досягають кишечника. Крім того, у людини є трильйони власних мікроорганізмів, тому їхня частка незначна.

Але пребіотики та ферментовані продукти – квашена капуста, кімчі, йогурт без цукру, місо – допомагають стимулювати зростання власної корисної флори та покращувати її активність.

Що може порушити мікробіом

Баланс мікрофлори легко порушується через звичайні фактори. Вони знижують різноманітність бактерій та послаблюють захисні функції кишечника.

• Прийом антибіотиків;

• хронічний стрес;

• недосипання;

• нерегулярне харчування;

• невелика кількість клітковини в раціоні.

Для відновлення важливо дотримуватися базових принципів: нормалізувати сон, харчуватися регулярно, є цілісні продукти і не зловживати ліками без показань та призначення лікаря.

Як зрозуміти, що мікробіом не в порядку

Характерних симптомів немає – лише комплекс різних ознак. У списку нижче – сигнали, що мікрофлора потребує підтримки. Але вони можуть вказувати на інші порушення, тому важливо оцінювати загальний стан організму і спосіб життя, а не ставити діагноз самостійно.

• Здуття;

• тяжкість після їжі;

• запори чи діарея;

• нестабільний настрій;

• втома;

• шкірні висипання.

Чи є аналізи, які покажуть стан мікробіома

Поки що таких тестів немає. Лабораторні дослідження, доступні у клініках, визначають лише частки відсотка від реального складу мікрофлори та не дають інформації про її активність.

Реальну користь приносять лише аналізи на патогенні мікроорганізми, якщо є симптоми – біль, температура, частий рідкий випорожнення. Вони допомагають підтвердити інфекцію та обрати лікування.

Як скоригувати стан мікробіома

Підтримка здорового мікробіома – це курс лікування, а спосіб життя. Важливими є п'ять базових факторів. Здорова мікрофлора любить стабільність, ритм та натуральну їжу. Коли цих умов дотримуються, кишечник “відповідає” комфортом, енергією та стійким емоційним тлом.

Источник: kleo.ru