Сніданок критично важливий для запуску метаболізму після нічного сну, поліпшення концентрації та працездатності протягом дня, а також для контролю апетиту і кращого засвоєння поживних речовин. Щоб отримати максимальну користь, дієтологи рекомендують приділяти прийманню їжі не менше 20 хвилин, не поспішаючи, інформує Ukr.Media.
Основа ідеального сніданку — це поєднання чотирьох ключових компонентів. По-перше, білок необхідний для тривалого відчуття ситості та підтримки м'язів. Ідеальні джерела включають яйця (варені, омлет, скрембл), кисломолочний сир, натуральний йогурт, кефір, ряжанку, а також помірну кількість сиру або, за бажанням, курку, індичку чи жирну рибу (лосось, скумбрію). По-друге, складні вуглеводи забезпечують стабільну енергію без різких стрибків цукру в крові; до них належать цільнозернова вівсянка (не швидкого приготування), гречка та цільнозерновий хліб. По-третє, корисні жири важливі для роботи мозку і гормонального балансу; їх можна отримати з авокадо, горіхів (мигдаль, волоські), насіння (льону, чіа, кунжуту) і жирної риби. По-четверте, кальцій незамінний для кісток і нервової системи; його джерелами є молоко, кефір, ряжанка, натуральний йогурт, твердий сир і кунжут (який можна додавати до страв).
Для тих, у кого мало часу вранці, існують швидкі рішення. Обирайте натуральні готові сніданки, як-от мюслі без цукру, цільнозернові пластівці або гранолу з горіхами, але завжди уважно перевіряйте склад на відсутність зайвого цукру, барвників і консервантів. Швидкими та корисними варіантами також можуть бути цільнозерновий тост з авокадо та яйцем, сир із фруктами та горіхами або смузі з йогурту, ягід і насіння чіа.
Дієтологи радять стратегію "двоетапного сніданку", якщо ви схильні зголодніти задовго до обіду. Для цього з'їжте основний прийом їжі (наприклад, омлет з овочами або кашу з сиром) вранці, а потім через 2-3 години влаштуйте легкий перекус, як-от яблуко, жменю горіхів або натуральний йогурт.
Яких продуктів варто уникати вранці? Солодкі пластівці та випічка спричиняють різкий стрибок цукру в крові, за яким слідує спад енергії та швидке повернення голоду. Кава натщесерце подразнює слизову шлунка, тому її краще пити після їди. Жирні ковбаси та копченості містять надлишок солі, шкідливі добавки та насичені жири.
Головне правило ідеального сніданку — це комбінація білка, складних вуглеводів і корисних жирів. Навіть мінімальний, але збалансований варіант (наприклад, йогурт із горіхами та фруктами) набагато корисніший для підтримання бадьорості та здоров'я в довгостроковій перспективі, ніж солодка чи жирна їжа або повна відсутність сніданку. Пріоритет завжди слід віддавати натуральним, цільним продуктам.
Джерело: ukr.media
