Магній – це не тільки мінерал, який заспокоює нерви після роботи та допомагає заснути. Він бере участь більш ніж у 300 біохімічних реакціях в організмі: регулює передачу нервових імпульсів, скорочення м'язів, роботу серця, підтримує рівень глюкози та бере участь у синтезі АТФ – молекули клітинної енергії.
Близько 60% магнію знаходиться у кістковій тканині, значна частина – усередині клітин, і лише невеликий відсоток – у крові. Тому нормальний показник у аналізі який завжди означає, що запасів достатньо. Розбираємось, як зрозуміти, що є дефіцит, та як заповнити його.
Скільки магнію потрібно
Почнемо з бази – надлишок речовини не менш небезпечний, ніж нестача. Є встановлена добова норма – загальна кількість їжі та добавок.
- Жінки 19-30 років – 310 мг;
- жінки старше 30 років – 320 мг;
- чоловіки 19–30 років – 400 мг;
- чоловіки віком від 30 років – 420 мг.
Верхня допустима межа саме із добавок – 350 мг елементарного магнію на добу. Вищі дози частіше викликають діарею та дискомфорт у шлунково-кишковому тракті.
Як зрозуміти, чи є дефіцит
Виражений дефіцит трапляється рідко, але помірне зниження рівня – поширена ситуація, особливо при незбалансованому раціоні чи велику кількість фонового стресу. Звертайте увагу на ці сигнали організму:
- м'язові спазми та посмикування;
- підвищена стомлюваність, навіть якщо навантаження не збільшилося;
- дратівливість;
- важко засипати, навіть якщо режим гаразд і немає перевантаження;
- епізоди прискореного серцебиття.
Врахуйте, що сироватковий магній не завжди відображає внутрішньоклітинний рівень. Тому орієнтуватися лише на аналіз крові недостатньо – важливо враховувати харчування та загальну клінічну картину.
У групі ризику – люди із захворюваннями шлунково-кишкового тракту, діабетом 2 типу, літні, а також ті, хто часто вживає перероблені продукти або дотримується дієт з обмеженням харчування.
Форми магнію: яку вибирати і навіщо
Просто купити добавки замало – ви можете не отримати потрібний результат. Форма магнію впливає на його засвоєння та переносимість. Проконсультуйтеся з лікарем, який препарат краще підійде за конкретних симптомів і скарг.
Магній цитрат
Одна з найбільш вивчених форм із хорошою біодоступністю. Поповнює дефіцити, розслаблює та допомагає при схильності до запорів. Приймати краще з їжею, щоб зменшити ризик дискомфорту.
Магній гліцинат
Пов'язаний із амінокислотою гліцином. Переноситься м'яко, рідше викликає діарею. Часто використовується при тривожності, м'язовій напрузі та проблемах зі сном. Приймайте увечері.
Магній лактат
Добре засвоюється та підходить для тривалого прийому без вираженого впливу на кишечник. Підходить для поступового поповнення рівня магнію.
Магній хлорид
Має хорошу біодоступність. Застосовується внутрішньо та зовнішньо. Підходить для поповнення дефіциту за підвищених фізичних навантажень. Приймати бажано з їжею.
Магній оксид
Містить високий відсоток елементарного магнію, але засвоюється гірше. Найчастіше використовується як проносний засіб, а не для системної корекції дефіциту.
Магній сульфат
Його називають англійською сіллю. Застосовується внутрішньо лише за медичними показаннями. Найчастіше використовується як проносне або в умовах стаціонару.
Коли та як приймати
Основне – регулярність, одна пігулка не врятує нервову систему та не налагодить сон.
Якщо мета – знизити нервову напругу та краще спати, приймайте препарат увечері. Якщо завдання – поповнення дефіциту під час активних тренувань або високого навантаження, зручний ранковий або денний прийом.
При чутливому шлунку магній краще приймати під час їди. Також важливо зважати на лікарські взаємодії: магній може знижувати всмоктування деяких антибіотиків та препаратів для лікування остеопорозу, тому між прийомами витримують інтервал у кілька годин.
Через скільки магній починає працювати
Всмоктування відбувається протягом кількох годин після прийому, але помітний ефект не з'являється відразу. Магній не діє як седативний препарат “на вимогу”. Його ефект пов'язаний з поступовим поповненням рівня тканин.
При помірному дефіциті покращення самопочуття може відчуватися за кілька днів. Працюючи зі сном, дратівливістю чи м'язовими спазмами частіше потрібно регулярний прийом протягом кількох тижнів.