Усі, без винятку, мріють про струнку фігуру. Але, на превеликий жаль, з багатьох причин, не всі можуть дозволити собі відвідування спортивних залів, басейнів або фітнес центрів. Є кілька нескладних спортивних вправ, які можна виконати у домашніх умовах.
Тренування преса
Основні вправи, на які наголошують усі новачки в тренуваннях, це тренування преса. Ці вправи підтягують м'язи живота, роблячи його пласким. Для цієї вправи потрібно вибрати рівну та тверду поверхню. Лягаємо, при цьому згинаючи ноги в колінах, а руки на ширині плечей витягнути перед собою. Плавно піднімаємо спину вертикальне положення, при цьому руки тягнемо вперед. Спокійно переходимо у вихідне становище. Для тих, хто тільки починає тренування, кожну вправу повторювати потрібно не більше десяти разів. Пізніше кількість їх можна буде збільшити або змінити положення ніг. Наприклад, якщо ноги підняти над підлогою приблизно на тридцять градусів, навантаження на прес живота збільшиться. Під час тренування преса можете використовувати гирі на 24 кг або 12 кг.
Тренування м'язів рук
Вдома найлегше виконати вправи на тренування м'язів рук. І ця легкість полягає в тому, що для навантаження не обов'язково використовувати спеціальні гантелі або гирі, можна використовувати підручні матеріали. Наприклад, порівняно з своєю силою підібрати пластикову пляшку і наповнити її водою. У міру збільшення навантаження збільшуємо розмір та обсяг води.
Використовуючи гирі для тренувань, ви урізноманітнюєте тренувальний процес, пропрацювавши м'язи стабілізатори та підвищивши витривалість.
Тренування м'язів стегон
Ця вправа є наступною після тренування м'язів преса. У положенні лежачи на підлозі, піднімемо ноги на 45 градусів від підлоги, починаємо розводити ноги убік і зводити разом або схрестити їх, при цьому ноги опускати на підлогу не можна. Як і першій вправі, потрібно зробити десять таких маніпуляцій.
Тренування м'язів сідниць
Наступним етапом є тренування, спрямовані на підтягування м'язів сідниць. Для цього переходимо у положення стоячи. Ноги ставимо трохи більше ширини плечей, руки витягуємо вперед. Починаємо присідати, гарненько напружуючи м'язи сідниць. Поступово можна збільшити навантаження, по черзі витягуючи ноги вперед, руки при цьому повинні бути на поясі. Також можна ускладнювати вправу, якщо витягнуту ногу зігнути в коліні на дев'яносто градусів. У будь-якому вибраному варіанті спину потрібно тримати рівно. Такі вправи додатково зміцнюють і м'язи спини.
Тренування м'язів спини
Вправи для спини необхідні, не тільки щоб випрямити поставу, але і для поліпшення свого фізичного самопочуття. Часто від сучасного, одноманітного способу життя починаються біль у спині, який переходить у біль ніг, біль ступнів і до багатьох інших неприємних захворювань, що завдають маси проблем і незручностей. Для зміцнення м'язів спини, ляжте на підлогу. Руки витягаємо наперед. Тіло має бути розслабленим. Робимо глибокий вдих, потім піднімаємо плечі і верхню частину тулуба, коли тіло піднесено потрібно завмерти і подумки прорахувати до п'яти, і повертаємося у вихідне положення. Як і всі вправи, ділам його десять разів. Потім стаємо навколішки, а руками упираємося в підлогу. Витягаємо спочатку праву руку вперед, а ліву ногу назад. Застигаємо в такій позі і подумки рахуємо до десяти, повертаємося у вихідне становище. Після цього повторюємо цю вправу, змінюючи руки.