Дихальні вправи невипадково є основою медитації — вони справді допомагають заспокоїтися і розслабитися.
Контроль емоцій – ключовий компонент психічного здоров'я, та його порушення пов'язане з депресією, тривожними розладами та погіршенням загального самопочуття. Під впливом стресу активується гіпоталамо-гіпофізарно-наднирникова вісь, результатом чого стає викид у кров кортизолу, який послаблює роботу префронтальної кори — ділянки мозку, що відповідає за контроль поведінки та прийняття рішень. Це знижує здатність людини керувати своїми емоційними реакціями, робить його більш імпульсивним та менш врівноваженим.
Вчені припустили, що активація парасимпатичної нервової системи за допомогою повільного дихання допоможе послабити реакцію стресу та звільнити ресурси для більш ефективного емоційного контролю та вирішили перевірити цю гіпотезу експериментально.
У дослідженні взяли участь 13 студентів коледжу із Нової Англії. Експеримент проводився онлайн у два етапи, з інтервалом в один-два тижні. В обох випадках учасники виконували завдання на когнітивне переосмислення, під час якого їм показували негативні та нейтральні зображення. Перед кожним зображенням учасникам давалася інструкція посилити, придушити чи зберегти свою емоційну реакцію. Наприклад, щоб посилити емоції, потрібно було уявити себе чи близьку людину на місці зображеної події, а щоб придушити — уявити, що зображення нереальне чи сфокусуватися на неемоційній деталі.
Зосередившись на диханні протягом декількох хвилин можна істотно зменшити нервову напругу.
Різниця між двома сесіями полягала в тому, що в одній з них учасники відразу переходили до перегляду зображень, а в іншій спочатку виконували трихвилинну дихальну вправу в техніці «box breathing»: вдих на чотири секунди, затримка дихання на три, видих на чотири і знову затримка на три секунди.
Результати виявилися вражаючими. Після дихальної вправи учасники сприймали негативні зображення як менш неприємні та почували себе спокійніше. Особливо цікаво те, що їм полегшало придушувати негативні емоції. Без дихальної практики придушення почуттів викликало максимальні труднощі. Однак після усвідомленого дихання цей бар'єр зник – учасникам однаково легко давалося посилення, збереження та придушення емоцій. Це говорить про те, що дихальна практика не тільки знижує емоційну реакцію на негатив, але й робить людину впевненішою у своїх здібностях до саморегуляції.
Ще одне важливе спостереження стосувалося учасників, схильних уникати негативних стимулів. Тим, хто набрав високі бали за шкалою гальмування поведінки, було складніше посилювати емоції — вони не могли поринути в неприємні почуття. Однак після дихальної практики вони справлялися із завданням так само добре, як і решта учасників. Очевидно, особлива техніка дихання створює відчуття безпеки, необхідне занурення у складні емоційні стану.