Народна мудрість (яку, до речі, ніколи не завадить поставити під сумнів) говорить: за двома зайцями поженешся, жодного не спіймаєш. Можливо, в деяких ситуаціях це і так, але тільки не у разі вправ з нашої нової фітнес-інструкції, які одночасно допоможуть вам мати худі руки і зміцнити м'язи грудей.
До зими всі відвідувачки фітнес-центрів і шанувальниці домашніх зарядок-п'ятихвилин традиційно хитають ноги, прес і сідниці, нерідко забуваючи про інші, не менш важливі дівочі зони, «відповідальні» за жіночність: руки, плечі і, звичайно ж, груди. Автор Леді@Mail.ru Олена Адамсон обрала найефективніші (і ефектні також) вправи для частин тіла, які в холодну пору року ховаються за об'ємними светрами, шарфами та водолазками.
У розминці сила
Більшість дівчат уникають силових (читай – будь-яких) вправ на руки і плечі виключно тому, що бояться перетворитися на «качка» і стати володаркою жилистих рук а-ля Мадонна. Однак якщо правильно підходити до процесу тренування, поєднуючи силові вправи з жироспальними, то ваші біцепси і трицепси придбають ледь помітний, цілком жіночний і м'який рельєф, а жирові відкладення і обвислі «подушки» на верхній частині рук залишаться в минулому. Так що, перш ніж приступити до зарядки, потрібно добре спітніти.
Для цього цілком підійде 10-хвилинна пробіжка, стрибки зі скакалкою чи танці. Корисними будуть, у тому числі, і вправи з нашої попередньої інструкції на гарну поставу, зокрема махи руками, які підготують м'язи до силового навантаження. Друга вправа, яка гарненько розігріє м'язи, зв'язки і суглоби — відомий всім «млин». Ну а вже далі переміщуємося вгору — до плечей та грудей.
1. Розкладачка «три в одному»
Вправа корисна втричі, тому що при його виконанні працюють не тільки м'язи рук, але і прес з сідницями. Сідаємо на підлогу, ноги зігнуті, руки позаду.
Піднімаємо стегна так, щоб корпус виявився майже паралельним підлозі – затримуємось у цьому положенні та рахуємо до 20.
Потім опускаємо сідниці вниз і швидко піднімаємо корпус знову. Необхідно зробити 40 таких підйомів-опускань, стежачи при цьому за руками: вони мають бути прямими. Потім знову затримайте корпус нагорі, дорахуйте до двадцяти і повторіть вправу.
З кожним днем кількість підйомів варто збільшувати хоча б п'ять. Працює ідеально: задні м'язи рук підтягуються за рахунок повільної частини вправи, а жирові відкладення спалюються під час підйомів у швидкому темпі.
2. Пірнаємо кішечкою
Вихідне положення наступної вправи для зміцнення м'язів рук та грудей – як при звичайних віджиманнях. Однак їх виконання можна помітити спеціальною галочкою «для дівчаток»: крім явної користі, воно ще й гарне (принаймні за описом).
Отже, зі стартової позиції опускаємося всією вагою вниз, починаючи з кульшового суглоба.
Наше завдання – зробити невелику (у міру можливостей) «хвилю», спираючись на руки.
Вдарятися носом об підлогу при цьому необов'язково. А ось витончено «виринути» з нижнього становища, підвівшись на руках, треба ще постаратися.
З одного боку, вправа не з легких, з іншого – набагато цікавіше і простіше простих віджимань з лежачи. Крім того, при виході на фінальну позицію розкриваються і напружуються не тільки м'язи рук, а й грудей. Повторювати «пірки» потрібно 10—15 разів.
3. Сідаємо повз
Після котячих віджимань, час перейти до більш серйозної модифікації цієї вправи. При тому, що робити його можна, не йдучи далеко від улюбленого крісла, дивана або барного стільця (для тих, хто вирішив поєднати приємне з корисним). Варіантів виконання два. Якщо стілець низький, то сядьте на нього, обіпріться долоньками на сидіння і опустіть сідниці вниз. Тепер дуже повільно піднімайте себе нагору. Таким чином, потрібно сісти повз стілець ще 15 разів. А краще за 20.
Другий варіант – більш щадний і має на увазі участь високого сидіння. Це знову ж таки може бути спинка крісла, дивана або барний стілець (головне, не барна стійка). У цьому випадку сідати повз не потрібно – це небезпечно для плечового суглоба, досить просто виконати 15-20 віджимань тому. Головне, робити це у повільному темпі — інакше втрачається сенс вправи.
Інший варіант – зробити «диван» віджимання на одній руці, розвернувшись боком.
4. Груди вперед
Відмінний варіант для зміцнення та підтяжки грудей. Виконувати вправу можна і потрібно щодня: поєднуючи з чищенням зубів, приготуванням сніданку чи будь-якими іншими домашніми справами: ноги на ширині плечей, руки вздовж корпусу. Якомога сильніше вигинаємо спину назад. Стегна при цьому залишаються нерухомими.
Тепер постарайтеся як би виштовхнути себе вперед усім корпусом на вдиху, затримайте дихання і положення «груди вперед» на дві секунди, потім вигинайтеся назад — теж на дві секунди. Повторити 20 разів.
5. Витискаємо останнє
Напевно, всім відома вправа для грудей, яка має стати логічним продовженням попереднього, якщо ви хочете зміцнити бюст. Лікті в сторони, долоні разом. Щосили намагаємося «роздавити» повітря між долонями, затримуючи сильний тиск на 15—20 секунд. Повторити п'ять разів.
6. Гнучка справа
Заключна вправа експрес-тренування зі зміцнення м'язів рук і грудей, поєднує в собі також елементи розтяжки. Тому робити його без розігріву або з «дерев'яними» зв'язками не намагайтеся.
Отже, сідаємо на одну ногу, другу витягуємо назад. Руки зчіплюємо в «замок» на потилиці та опускаємо корпус якомога нижче до підлоги.
Тепер, не поспішаючи, піднімаємося нагору – і так 10 разів. Дуже важливо тримати спину прямо, лікті – чітко убік, а тулуб, по можливості, розгорнувши анфас.
Як бонус додається навантаження на ненависні «боки» і спину: при виконанні цієї вправи жирові відкладення в цих зонах спалюються.
Важливо пам'ятати:
– Якщо при виконанні будь-якої з перерахованих вправ ви відчули гострий біль, сильну слабкість або судому в м'язах – негайно припиніть виконання. Невеликий тремтіння і біль у м'язах, що ниють, на останніх підходах – не в рахунок. Так м'язи дають знати, що вони працюють.
– Виконуючи віджимання «назад» з вправи «Сідаємо мимо» з використанням стільця, крісла або дивана, переконайтеся, що ці меблі досить стійкі і не перекинуться при першому ж присіданні.
– Вкрай бажано в кінці кожного тренування протягом 20-30 секунд повисіти на турніку, щоб розтягнути м'язи, зняти напругу та закріпити результат. Якщо турніка немає – просто ляжте на підлогу «зірочкою». Якомога сильніше напружте все тіло, а потім – різко розслабтеся.