Що може бути найнеприємнішим у тренуваннях крім травм? Звісно, відсутність прогресу. Ми ходимо на заняття як на роботу, а силові показники витривалість і м'язовий рельєф ніяк не змінюються. Це жахливо, враховуючи, як часом багато часу забирає тренажерний зал чи спортивний майданчик.
Сьогодні я розповім про шість факторів, які можуть відчутно псувати результат ваших стосунків зі спортом. Спробуйте опрацювати кожну з цих причин та подивитися, як зміниться результат ваших занять.
Суворий графік
Велика помилка новачків — тренуватися понеділок, середа, п'ятниця, а у вихідні йти у відрив. Це не дивно. П'ять днів ми працюємо, навчаємось, а ще й тренуємось і тримаємо дієту. А з настанням вечора п'ятниці, тілу та мозку хочеться у відрив. Система ваших пріоритетів – це тема окремої статті, але тренування у суботу дуже дисциплінує, повірте. Та й варіант ходити до зали або на майданчик по вівторках, четвергах та суботах — це проти загальноприйнятих шаблонів, тож народу з вами займатиметься явно менше.
Точно ясно одне. Якщо ми займаємося в будні дні, а на вихідних плюємо на дієту і вдаємося будь-яким надмірностям, прогресу можна не чекати.
Чудова частота
Смішно, але результати формуються не під час занять, а між ними. Якщо не вилазити з тренажерного залу і орати на забій, можна легко зловити перетрену або отримати травму. Відновленню часто приділяють мало часу, а без нього відчутний прогрес неможливий. Будьте уважні до свого організму!
Навантаження незрозуміло де
У новачків часто буває така помилка. На старті кожне нове тренування – це прогрес та нові висоти. А рано чи пізно атлет перестає додавати ваги і просто займається з комфортним навантаженням. Дехто ходить до зали з однаковими вагами роками! І це далеко не їхні граничні показники. Максимально постійно збільшувати навантаження. Хоч на півкілограма на тиждень. Інакше зростання показників ваших тренувань буде просто звідки взятися. І пам'ятайте, що прогрес – це не обов'язково збільшення у вагах у всіх вправах. Можна довго переходити до нової ваги в якійсь базовій вправі, але постійно рости в ізолюючих.
Також не забувайте і про періодизацію. Важливо іноді робити легкі тренування, а іноді орати максимум.
Одноманітність до неподобства
Гармонійний розвиток тіла потребує різного кута навантажень. Є думка, що одна тренувальна програма працює приблизно 6 тижнів. Далі її варто змінювати, щоб організм не встигав адаптуватися та створювати ефект плато. Але деякі спортсмени сперечаються з цією думкою. А ось у чому всі схожі, то це в питаннях періодизації. Навіть якщо ви не хочете змінювати тренувальну програму (ну або вона дає результати і не викликає сумнівів), змінюйте інтенсивність, формати навантажень (можна одна і та ж вправа робити на силу або на витривалість).
А ще добре б додавати незвичні тренування. Якщо ви робите тільки силові, додайте на час кардіо. Якщо у вас виключно воркаут, спробуйте попрацювати з вагами і таке інше.
А як із харчуванням?
Дивно, але багато людей вважають, що на спорті закінчується робота над фігурою. Ви напевно бачили багато чоловіків із значними животами, які при цьому тиснуть величезні ваги в залі. Якщо це не професійні пауерліфтери (у них своє ставлення до жирової та м'язової маси), то, швидше за все, люди дуже багато займаються спортом, а харчування зовсім не приділяють уваги.
Пам'ятайте, що 80% успіху роботи з фігурою – це харчування. Причому неважливо, ви худнеєте або набираєте м'язову масу. І, звісно, пам'ятайте необхідність білка. 1,5 і вище (а краще 2) грама на кілограм цільової ваги – це ваша аксіома.
Геть гаджети!
Навчіться концентруватися на тренуванні (це взагалі корисна властивість у будь-якому процесі) і не відволікайтеся на гаджети, балаканину з іншими, що займаються, та іншу нісенітницю. Збитися з ритму вправ дуже просто. А як ви, напевно, знаєте, час під навантаженням, час відпочинку між підходами та повтореннями значно впливають на наші результати. Ходіть у зал займатися, а не сидіти у соціальних мережах та балакати про погоду.
Спорт – це те заняття, де успіх має конкретні та вимірні показники. Наприклад, можна худнути, але на терезах цифри не змінюватимуться (за рахунок рекомпозиції тіла в плані м'язів і жиру). А ось у тренуваннях щось змінюватися має у будь-якому разі. Або ваги, які ви берете (або вправи, які можете тепер робити, чого не було раніше), або ваша витривалість, або (найбажаніша у більшості) форма тіла.
Але, на відміну від харчування, у спорті набагато більше змінних, над якими можна працювати, щоб змінити результат. Якщо навіть якийсь пункт із мого списку здасться вам незначним, спробуйте спокійно та усвідомлено його опрацювати та подивитися під різними кутами. Часто ми застосовуємо скепсис там, де він не потрібен.
Вивчайте своє тіло, пробуйте різні техніки, прагнете нових вершин і будьте здорові!