Збільшити розмір погруддя за допомогою чарівного комплексу вправ – мрія багатьох дівчат. Скажімо чесно: змінити свій рідний другий розмір на четвертий за рахунок одного тільки фітнесу навряд чи вийде, але підняти груди на належну висоту і покращити її форму, грамотно пропрацювавши потрібні м'язи, ви зможете.
Що тренуємо?
Трицепси, грудні та дельтоподібні м'язи.
Комплекс вправ розроблений інструктором спортивного клубу Petrovka Sports Володимиром Рижиковим. Показує інструктор з аеробіки та фітнесу Тетяна Овчиннікова (клуб Petrovka Sports).
Навантаження
Початківцям рекомендується вибрати 1-2 вправи. А щоб заняття не здавалися монотонними, одноманітними та нудними, кожне тренування змінюйте набір вправ. Виконуйте трохи більше 2-3 підходів по 10-15 повторів без відпочинку. Між підходами відпочинок має становити 1-2 хвилини.
Досвідченим спортсменкам слід виконувати 4-6 вправ по 3-4 підходи у кожному. І постійно чергуйте вправи, щоб тренування не перетворилися на сірі будні. Можна також збільшити вагу снарядів на тренажері та використовувати амортизатор червоного кольору (він менш розтяжний), а не зеленого. І відпочивайте між підходами щонайменше 5 хвилин.
Скільки часу буде потрібно?
Чекати миттєвого ефекту не варто: над грудьми треба працювати довго та наполегливо. Тренування необхідно проводити 2-3 рази на тиждень, і тоді через 3-6 місяців (залежно від вихідних даних) ви отримаєте, не побоїмося цього слова, приголомшливий результат.
При виконанні вправ на силових тренажерах, а також з гантелями підбір необхідної ваги снарядів здійснюється в індивідуальному порядку в залежності від рівня підготовки. Ідеальним вважається той, при якому ви можете правильно, не ламаючи техніку, виконати вправу не менше ніж 15, але не більше 20 разів в одному підході. У міру покращення фізичної форми поступово, не більше ніж на 0,5-1 кг, збільшуйте вагу снарядів.
Протипоказання
Захворювання серцево-судинної системи. У разі травм верхнього плечового пояса перед початком тренувань необхідно проконсультуватися з лікарем. Якщо роздільну здатність отримано, тренуйтеся під контролем інструктора.
УВАГА! Загальне правило таке: розпочинати черговий підхід слід лише тоді, коли відновите дихання і відчуєте, що готові до подальшої роботи.
Розминка та затримка
Кожне тренування починайте з розігріву м'язів та підготовки їх до роботи. Походьте, пострибайте через скакалку на місці або позаймайтеся будь-яким кардіотренажером протягом 5-10 хвилин. Виконуйте розминку, поки не відчуєте легкий піт на спині. Потім зробіть повороти корпусу, підйоми рук над головою, обертання плечима та головою.
Наприкінці заняття інструктори рекомендують вправлятися на кардіотренажерах у помірному темпі (такому, коли ви можете розмовляти) протягом 15-20 хвилин. Так ви спалите додаткові калорії. Потім необхідно виконати 2-3 вправи на розтяжку основних груп м'язів (присідання, повороти).
Батерфляй
Сядьте зручно у крісло тренажера. Ноги – на ширині плечей. Упріться стопами в опорну частину тренажера і відчуйте, що спина, особливо її поперековий відділ, щільно притиснута до спинки крісла. Голову тримайте прямо.
Лікті злегка опустіть і притисніть до подушок тренажера. Плечі трохи відведіть назад, з'єднавши лопатки.
На видиху зведіть руки лише на рівні грудей.
Затримайтеся на секунду у такому положенні. Слідкуйте, щоб корпус та потилиця були щільно притиснуті до спинки тренажерного крісла. Зробіть глибокий вдих і поверніться у вихідне положення.
Зведення рук на тренажері
Сядьте зручно в крісло тренажера, щільно притисніть спинку. Голову тримайте прямо. Попередньо відрегулюйте сидіння так, щоб долоні (на ручках тренажера), лікті та плечі лежали в одній площині, тобто знаходилися на одному рівні.
На видиху зведіть руки лише на рівні грудей. Затримайтеся на секунду у такому положенні. Слідкуйте, щоб корпус та потилиця були щільно притиснуті до спинки крісла. Вдихніть та поверніться у вихідне положення.
Імітація жиму гантелей, сидячи з використанням тренажера
Сядьте зручно в крісло тренажера, ноги поставте на ширині плечей, упріться стопами в опорну частину тренажера і відчуйте, що спина, особливо поперековий відділ, щільно притиснута до спинки крісла. Голову тримайте прямо. Злегка опустіть лікті. Уважно слідкуйте, щоб плечовий, ліктьовий та кистьовий суглоби знаходилися в одній площині паралельно підлозі.
На видиху витягніть руки вперед. Затримайтеся на секунду у такому положенні. Слідкуйте, щоб корпус та потилиця були щільно притиснуті до спинки крісла. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Зведення рук у кросовері
Встаньте трохи позаду середньої лінії тренажера. Злегка зігніть ноги в колінах, корпус нахиліть уперед, спина пряма. Зведіть лопатки, розташуйте пензлі так, щоб вони дивилися всередину. Голову тримайте прямо. Дивіться перед собою.
На видиху одночасно без різких рухів зведіть руки перед собою. На вдиху плавно поверніться у вихідне положення. Відводьте руки назад до тих пір, поки не відчуєте легкий дискомфорт у плечових суглобах – ступінь розведення рук залежить від індивідуальних особливостей рухливості плечового суглоба.
Жим штанги від грудей лежачи
Ляжте на лаву так, щоб гриф знаходився прямо перед очима. Покладіть долоні на гриф на 10-15 сантиметрів ширше (з обох боків), ніж рівень плечей, зніміть гриф зі стійки та перемістіть його до рівня грудей. Вдихніть і зігніть лікті, плавно опускаючи гриф доти, доки він не торкнеться грудей.
Зафіксуйте це положення на секунду. Потім на видиху зусиллям випряміть руки, повернувшись у вихідне положення.
Жим штанги від грудей лежачи на похилій лаві Сміта
Поставте лаву так, щоб гриф був на рівні грудей. Кут нахилу лави виставляється залежно від того, яку частину грудного м'яза ви хочете опрацювати. Якщо спинка вертикальна, опрацьовується верхній відділ грудного м'яза, якщо горизонтальна – нижній. Покладіть долоні на гриф на 10-15 сантиметрів ширше (з обох боків), ніж рівень плечей.
На вдиху плавно опускайте гриф, доки він не торкнеться грудей, зафіксуйте на секунду це положення. Потім на видиху зусиллям випряміть руки, повернувшись у вихідне положення.
Віджимання від підлоги
Руками впріться в підлогу так, щоб зап'ястки знаходилися на відстані трохи ширші за плечі. При цьому долоні мають бути паралельними один одному, а пальці рук спрямовані вперед. Ноги зігніть у колінах. Тіло має утворювати єдину пряму лінію від верхівки до колін.
На вдиху зігніть лікті і опустіть корпус якомога нижче. Виконуйте вправу плавно, а не падайте на гімнастичний килимок. На видиху без ривків поверніться у вихідне положення.
Жим гантелей на фітболі лежачи
Ляжте на фітбол так, щоб голова не звисала з м'яча. Ноги зігніть у колінах під прямим кутом. Тіло має утворювати єдину пряму лінію від верхівки до колін. Відчуйте, що можете тримати рівновагу. Витягніть руки з гантелями на рівні грудей. Лікті направте в різні боки.
Зберігаючи рівновагу, зігніть на вдиху і відведіть лікті в сторони, зводячи лопатки до хребта. На видиху плавно поверніться у вихідне положення.
Вправа на фітболі з гумовим амортизатором
Ляжте на фітбол так, щоб голова не звисала з м'яча. Ноги зігніть у колінах під прямим кутом. Тіло має утворювати пряму лінію від верхівки до колін. Відчуйте, що ви можете тримати рівновагу. Візьміть 8-подібний амортизатор або складіть довгий навпіл. Витягніть руки на рівні грудей. Лікті направте в різні боки.
Зберігаючи рівновагу, зігніть на вдиху і відведіть лікті в сторони, зводячи лопатки до хребта. Відчуйте опір амортизатора. На видиху плавно поверніться у вихідне положення.