Підйом ніг у висі є однією з найефективніших вправ для боротьби з жиром, що відклався у животі та на боках. У комбінації з дієтою та комплексним навантаженням вправа дозволяє в короткий час досягти пружного та рельєфного преса за рахунок поліпшення кровообігу та розвитку всіх груп черевних м'язів: прямих, а також бічних. Відмінна риса вправи – м'язи залучаються максимально.
Переваги вправи
Вправа підйом ніг у висі – відмінний спосіб упорядкувати нижню частину області живота, яку ми, як правило, задіємо дуже рідко. Те саме стосується косих м'язів. Вправа дозволяє вже через деякий час спостерігати, як “пояс Адоніса” – нижній прес – стає розробленим. Можна з упевненістю стверджувати, що це єдина вправа, здатна максимально ефективно накачати м'язи живота. До інших переваг можна віднести:
– Поліпшення тонусу м'язів;
– Поліпшення рельєфності;
– Простота виконання;
– Вправу можна виконувати як у залі, так і на природі на турніку.
Техніка виконання підйому ніг у висі
Щоб включити м'язи живота в роботу, необхідно:
– підняти ноги вище за горизонталь;
– Підняти таз;
– затримати ноги, зігнуті в колінах, біля грудей;
– опустити ноги донизу;
– робити підйоми тазу одночасно з ногами.
Ускладнити вправу допоможуть прямі ноги. Кожен підйом повинен завершуватися притисканням колін до грудей.
Вправу найкраще виконувати досвідченим спортсменам із розробленими м'язами абдомінальної зони. Початківцям радять зафіксувати руки за допомогою спеціальних ременів та піднімати ноги лише до горизонтального положення. Слід добиватися відчуття печіння та напруження м'язів. При виконанні підйомів ніг у висі необхідно завмирати, піднявши коліна і притиснувши груди. Щоразу потрібно намагатися піднімати ноги вище. Корпус не повинен рухатися та розгойдуватися. Важливо: підйом ніг повинен виконуватися разом із підйомом тазу. Це неодмінно. В іншому випадку вправа буде марною.
Поради та особливості виконання вправи
Відчуйте роботу та напругу в абдомінальних м'язах. Вже за кілька тижнів при правильному виконанні вправи прес зміцніє.
Піднімайте ноги високо. Необхідно намагатися піднімати ноги якомога вище – це допоможе створити напругу в м'язах.
Виконуйте до 2 підходів до турніку. Виконавши підйоми, відпочиньте і через деякий час закріпіть результат ще одним підходом.
Не розслабляйте ноги, опустивши їх униз. Новачки можуть розслабити ноги, якщо напруга занадто велика. Але досвідченим спортсменам рекомендовано виконувати вправу підйому ніг у висі на турніку за правилами. Напруга має відчуватися постійно і не сходити – щоб досягти цього, не потрібно опускати ноги у вертикальне положення. Якщо важко утримувати напругу, можна скоротити кількість підйомів.
Збільшуйте кількість підйомів поступово. Проблема більшості спортсменів-початківців у тому, що вони кидаються на амбразуру з першого підходу. Збільшувати кількість підйомів потрібно від підйому до підйому, нагадуючи собі, що нерозроблені м'язи живота слабкі і легко ушкоджені.