Спортивний зал закритий чи тобі ніколи його відвідувати? І ти маєш сумніви, що вийде тренуватися без силових тренажерів? Щоб прийти в хорошу форму, можна обійтися без них. Головне – мати вдома гантелі (пляшки із піском теж підійдуть).
Тренування з вільними вагами дуже ефективні для набору маси та підтримки атлетичної форми. І найуніверсальнішим снарядом є саме гантелі. З ними можна робити безліч вправ. Всі вони підійдуть як для дому, так і зали.
Нахили в сторони
Щоб підкачати м'язи преса, з гантелями в руках виконай кілька нахилів в один і інший бік. За правильної техніки ти відчуєш натяг м'язів живота. На кожну сторону зроби 15-20 нахилів у 3-5 підходів.
Нахили та випади з гантелями
Візьми гантелі. Стань рівно, ноги розстав ширше плечей, напружи стегна. Твоя спина пряма, коліна трохи зігнуті. Руки опусти між ніг, трохи розгорни їх, щоб долоні дивилися одне на одного. Трохи вистав руки вперед, приблизно на тридцять сантиметрів. Нахилися вперед. Груди повинні опинитися над гантелями. Руки продовжуй тримати прямими.
Повернися в початкове становище. Тепер вистав гантелі перед собою, як лижні палиці, потім опусти їх на плечі. Зроби випад вперед однією ногою, а потім іншою. Стеж, щоб коліна залишалися під кутом 90 градусів. Зроби 30 кіл з цією зв'язкою.
Швунг із гантелями
Початкове становище: стоячи, ноги на ширині плечей. Злегка зігни коліна і різко випрямися, підніми руки з гантелями вгору. Повторіть 12 разів.
Стрибки з ноги на ногу
З положення стоячи встань на праву ногу, ліву зігни в коліні і підтягни до стегна. При цьому у тебе в правій руці має бути гантель, притиснута до плеча. Стрибни і приземли вже на ліву ногу. Гантель, яку тримаєш у лівій руці, притисни до стегна. Виконай 12 таких стрибків у 3 підходи.
Кросфіт з гантелями
Починай в упорі лежачи, гантелі затиснуті в руках. Напруж прес і тримай спину рівною. Гантелі мають бути максимально близько до тіла. Відіжміться від підлоги. Коли випрямишся, підніми спочатку одну руку з гантеллю, потім другу. З цього положення постарайся стрибнути, щоб опинитись у присіді. Гантелі тримай на плечах. Встань на рівні ноги та підніми руки над головою. Повернися в присід і опусти руки вниз, на ширину плечей. Упирся руками в підлогу, відкинь ноги назад і повернися впритул лежачи. Повтори зв'язку. Трьох підходів по 10 повторів вистачить.
Підйом гантелі на степі
Тобі знадобиться якесь піднесення – сходинка, степ-платформа, стійка скринька. Тримай гантелі так, наче у тебе в руках портфелі. По черзі, спочатку однією ногою, потім іншою, вставай на піднесення, потім спускайся на підлогу. Роби все повільно та акуратно, тримай рівновагу. Виконай 3-5 підходів по 10 повторів на кожну ногу.
Жим лежачи
Ляж на підлогу і прийми положення «місток». Не відривай стопи та верхню частину корпусу від підлоги. Гантелі тримай на рівні грудей. Підніми їх верх, затримай на три рахунки та опусти. Тримай рівний кут у ліктях.
Жим рачки
Стоячи рачки, трохи відірви коліна від підлоги. У такому положенні піднімай руки по черзі з гантелями до грудей і опускай. Опирайся при цьому на кінчики пальців та один лікоть.
Присідання з гантелями
Тримай гантелі в обох руках, стисні їх перед грудьми і напружи верх корпусу. Присідаючи, розправляй лопатки і спирайся на п'яти.
Жим над головою
Гантелі лежать на підлозі. З положення стоячи нахилися і візьми їх до рук. Підіймай гантелі, проводячи ними вздовж усього тіла. Коли вони будуть на рівні плечей, різко підніми руки вгору і затримайся так (долоні дивляться один на одного). Опусти снаряди на підлогу. Зроби 15 повторів.
Берпі з гантеллю
Ускладни класичне берпі додатковою вагою. Встань у планку, на рівні грудей поклади гантель. Зроби стрибок уперед у напрямку рук, щоб опинитись у присіді. Підніми гантель з підлоги правою рукою, викинь її вгору, щоб вона опинилася над головою. Поклади снаряд на підлогу, повтори все вже лівою рукою. Поклади гантель, повернися в присід. Стрибни ногами назад і знову опинися в планці. Виконай кілька таких кіл.
Ходьба з гантелями
Повільно ходи з гантелями в рівних руках. Тримай спину рівною, зводячи лопатки. Пройшовши приблизно 30 метрів, поклади гантелі, виконай кілька стрибків, потім присідань 15 разів вистачить. Щоб ускладнити, можеш ходити з піднятими вгору руками. Або тільки з однією піднятою гантеллю, після чого зроби 20 випадів рукою вгору та поміняй руку.
Румунський потяг
Встань із ногами на ширині плечей і трохи зігнутими колінами. В опущених руках затисніть гантелі. Трохи нахилися вперед, відводячи стегна назад. Спина має бути рівною, а сідниці – напруженими. Потім повільно випростайся. Зроби кілька таких нахилів.
Бічний підйом гантелі
Тримаючи гантелі в руках, трохи зігни їх у ліктях. Потягнися лопатками назад і вниз, розправ груди. Підніми гантелі вгору, але не дотягуйся плечима до вух. Витягніть руки злегка вперед, лікті повинні бути злегка вигнутими. Піднявши руки на рівень плечей, щоб було складніше, можеш додати повільне розведення рук убік. Потім обережно опусти їх. Трьох підходів по 10 підйомів має вистачити.
Станова тяга
У положенні стоячи стисни в руках гантелі, виконай класичну тягу: зігни коліна, опусти руки до самої статі. Потім випрямися. Спина має бути рівною весь час.
Підйом гантелі з положення сидячи
Сядь на підлогу з витягнутими наперед рівними ногами. Гантелі тримай перед собою. Підіймай їх угору, при цьому стеж, щоб не округляти спину.
Жим із трьох крапок
Почни в положенні стоячи, обіприся лівою рукою на що-небудь і нахилися вперед на 45 градусів. У правій руці тримай гантель, підтягуй її до ребрів, опускаючи плечі. Поміняй руку.
Підйоми гантелі до лиця
Стоячи на рівних ногах, візьми гантель двома руками. Опусти лопатки і підтягни вагу до обличчя. Потім опусти.
Стрибок з ривком
Розстав ноги трохи ширше плечей, коліна трохи зігнуті. Правою рукою тримай гантель між ніг. Розгорни лікоть і зігни зап'ястя, але залиш пряму руку. Стрибни вгору і одночасно підніми вагу над головою. Повне коло на одну руку: 3 підходи по 10 повторів.
Віджимання зі стрибками
Встань у положення для віджимань, гантелі поклади на рівні грудей. Відіжміться від підлоги, потім стрибні ногами вліво (руки не рухаються). Повернися в планку і підніми гантель лівою рукою. Повтори праворуч і знову відіжміться.
Ти можеш комбінувати вправи на власний смак. Щоб вийшло ефективне тренування, роби кожне щонайменше 10 повторів. В ідеалі – 15. І відводь на нього два-чотири кола. Або спробуй таку схему: енергійно вправляйся протягом 45 секунд. Потім відпочинок 15 секунд та ще коло. Усього потрібно зробити 4 кола однієї вправи. Відпочинь хвилину і переходь до наступної вправи – також по 4/45. В результаті в тебе має вийти повноцінний тренінг завдовжки 30-40 хвилин.
Займаючись з гантелями, ти відчуєш все своє тіло, покращиш координацію, підвищиш витривалість і підкачаєш м'язи. А згодом запросто збільшиш навантаження, якщо візьмеш більш важкі снаряди або виконувати більше підходів.