Серед численних питань, які раптово постали перед «самоізольованими» росіянами, є одне «вічне»: як не погладшати? Хоча на це вічне запитання і відповідь така ж вічна: менше є і більше рухатися.
Про те, як менше (і не тільки менше, а ще й правильніше!) харчуватися, сказано вже дуже багато. І перебування в карантині тут зовсім нічого не змінює.
Про те, як більше рухатися, теж йшлося неодноразово. Тим не менш, саме час нагадати, як можна організувати повноцінні тренування в домашніх умовах.
Напевно, оптимально було б встановити чіткий розпорядок дня з раціональним режимом праці та відпочинку та суворо дотримуватися його. Але давайте будемо реалістами.
Тому тренуватися ми будемо і намагатимемося дати собі максимальне навантаження. А ось виділяти для домашніх тренувань особливий час не будемо. Натомість спробуємо розподілити навантаження рівномірно на весь день.
І ще. Я, звісно, вважаю, що працювати на тренуваннях потрібно з повним викладенням. Але, зрозуміло, це стосується здорових людей. І зрозуміло, ліньки і небажання напружуватися треба долати. А ось свої сили потрібно порівнювати з фізичними можливостями. І як не складно це зробити в умовах ізоляції, проконсультуватися з лікарем .
А ми почнемо з ранку.
Третє правило (перші два трохи пізніше!) домашнього тренінгу — не лежати в ліжку. Якщо не збираєтеся спати далі – вставайте, ми всі й так надто мало рухаємось. І фізична активність більшості городян настільки мала, що «відпочивати», загалом, нема від чого. Мабуть, не мішки тягали?
Прокинувшись, варто одразу включитися у роботу. Можна розпочинати з вправ лежачи. З яких? Вибір вправ завжди диктується вашими потребами і, головне, самопочуттям і станом здоров'я!
Хтось може почати і з прокачування преса лежачи, а хтось із потягувань. Важливо дотриматися балансу: і не нашкодити собі, і виконати завдання — підбадьоритися і розім'ятися.
Підйом на ранкову зарядку! Із самої назви випливає, що вона має бути якомога енергійнішою. Хоча особливо амплітудні рухи включати у зарядку, напевно, не варто.
Я особисто прихильник тривалої зарядки. Не обов'язково перетворювати її на повноцінне тренування, швидше можна включити сюди невеликі фрагменти вправ із різних розділів.
- Наприклад, такі блоки/розділи: суглобову гімнастику, вправи на координацію, вправи на рівновагу; трохи віджимань, присідань, прокачування преса, стрибків на місці.
Не «зависаючи» подовгу на жодному і уникаючи тривалих пауз між вправами, підходами, розділами. Можна намітити протягом дня три-чотири тренувальні підходи. Скажімо, чотири рази на день по 20 хвилин. А можна, не виділяючи окремого часу для тренування, намагатися заповнювати вправами будь-яку паузу, що виникає.
У першому варіанті можна, наприклад, присвятити кожну з «фізкультурних пауз» окремому розділу фізичного виховання. Наприклад:
- в обід провести танцювальне тренування, тренування в єдиноборствах чи іншому складнокоординованому виді спорту;
- у другій половині дня провести кардіотренування;
- увечері – силову.
Другий варіант – “безперервне тренування” протягом усього дня.
- Суть проста: виникла пауза – зроби вправу!
Наприклад, поставили варити каву — і поки що чекаємо біля плити, виконуємо… ну хоч би стрибки на місці. Або віджимання, спираючись руками об край стільниці. Або щось інше.
Звичайно, щоб не думати довго, «що б таке зробити», краще заздалегідь заготовити набір різноманітних вправ. Дуже добре – з використанням спортінвентаря, а також предметів меблів та інших елементів інтер'єру квартири.
Візьмемо стрибки . Зрозуміло, що нормально пострибати у міській квартирі доросла людина може хіба що на першому поверсі. Тут хоч на повну силу стрибай, хоч уперед-назад-убік «на дальність». Іншим доведеться бути обережнішими, виконуючи стрибки на подушечках стоп, за принципом «якнайвище і якомога тихіше».
Але і їх (як майже будь-які вправи!) можна і потрібно урізноманітнити:
- стрибки вперед, назад, убік;
- стрибки з бавовнами в долоні над головою;
- стрибки, що чергуються з присіданнями.
Все, що можна виконувати, не тупаючи над головами сусідів знизу.
Або віджимання. Для початку, урізноманітнити їх можна найпростішим способом: розставляючи руки вже ширше і тим самим переносячи основне навантаження то на руки, то на плечі, то на різні сегменти грудних м'язів.
- Руки можна зміщувати і вперед-назад: зі стандартного положення «долоні під плечовими суглобами» висуваємо долоні вперед на рівень обличчя і навіть далі, і назад на рівень ребер.
- Зрозуміло, ви можете віджиматися і з несиметричним положенням рук: наприклад одна під плечовим суглобом, інша на рівні нижніх ребер.
- Змінюємо «форми» рук. Віджимаємось на долонях, кулаках, пальцях, ребрах долонь; добре підготовлені можуть віджиматися на тильній стороні зап'ясть.
При виконанні будь-яких віджимань можна підняти ноги, поклавши їх, наприклад, на ліжко. А можна й просто піднімати то одну, то іншу ногу по черзі при кожному віджиманні. Причому можна робити це під час руху як вниз, так і вгору.
Нарешті, якщо стало дуже легко, можна віджиматися на одній руці. Для початку – переносячи вагу тіла з руки на руку, більше завантажуючи то ліву, то праву. Можна використовувати широку постановку рук, «перекочуючись вправо-вліво».
Ну, а мешканці перших поверхів можуть виконувати класичні віджимання з бавовною у долоні у верхній фазі руху.
Віджимання від стільниці я вже згадував, хоча їх можна аналогічно виконувати і від краю ліжка чи випорожнення, і від підвіконня. Можна віджиматися, повернувшись до опори спиною.
Або боком, на одній руці.
Можна, сівши на стільницю (звісно, якщо стіл досить міцний!), край жорсткого ліжка або стілець, прокачувати нижні відділи черевного преса: піднімаючи випрямлені ноги; виконуючи «ножиці» чи «велосипед» піднятими ногами. Якщо ви сидите, наприклад, на жорсткому стільці, додатково упертися долонями в краї сидіння і спробувати піднятися на руках.
У вас нема ні гантелей, ні штанги? Ах так, стілець ! Чому б не використовувати предмет меблів у кожному будинку? Ні, розмахувати ним ми не станемо, це було б загрожує решті предметів обстановки. Спробуємо рухатися, обходячись мінімальними амплітудами і займаючи мінімум місця.
І візьмемо навіть не стілець, а табурет . Беремо обома руками за сидіння, піднімаємо до грудей ніжками від себе і швидко викидаємо руки вперед — немов штовхаємо когось ніжками. Повертаємо табурет до грудей, знову штовхаємо – і так у максимальному темпі, зображуючи “швейну машинку”. Виконуємо кілька підходів з 10-15 максимально швидких рухів, з короткими паузами між серіями.
Трохи ускладнимо?
Не тільки штовхаємо табурет вперед-назад, але при цьому повертаємо його, немов крутимо автомобільне кермо. Пхаємо вперед – повертаємо в один бік, повертаємо до себе – поворот в інший. І в наступному підході змінюємо напрямок повороту.
Можна спробувати підняти табурет двома руками за спинку або однією за ніжку. У двох положеннях: утримуючи його вертикально і утримуючи горизонтально (наче виставлена вперед шпага). Чим більше випрямлена рука, чим ближче до кінця ніжки утримуємо – тим складніше.
Якщо сил достатньо і підготовка дозволяє — спробуйте підняти два табурети в кожній із рук.
Насправді піднімати можна будь-що — було б зручно і не шкодило самим «снарядам». Наприклад, хто заважає підняти крісло? Тим більше, можна зробити це з присіду, обхопивши крісло… Тільки порівнюйте свої можливості! Я наводжу приклади, які можна брати за зразок, але не обов'язково їм буквально слідувати!
Проходимо через дверний отвір — затримайтеся, виконайте класичну ізометричну вправу: упершись руками в косяки, спробуйте «розсунути» їх убік. По-справжньому постарайтеся, від душі — це сенс ізометричних практик. Тільки дихання не затримуйте!
А тепер обіпріться на ці ж одвірки передпліччям розкинутих в сторони рук, подайте корпус вперед і потягніться. Підніміть руки вгору, потягніться, спершись на верхній одвірок.
Але силовими вправами не обмежується.
Розслаблено стоячи або навіть пересуваючись по квартирі, різко викидаємо руки вперед — по черзі, імітуючи розслаблені удари. Це допоможе “скинути” напругу. Уявіть, що струшує з рук воду! І зі стоп – так само різко викидаючи ноги по черзі вперед, убік, назад.
Допустимо, цю вправу ви виконали в одній кімнаті. Перейшли за якоюсь потребою в іншу, затрималися, встали прямо і виконали кілька поворотів корпусу вправо-вліво: розслаблено, дозволивши рукам «літати», розкидаючись з боку на бік.
Перейшли на кухню, поставили варитися каву і поки чекаєте, виконайте кілька вправ. Наприклад, стоячи на одній нозі, підняли другу вперед, убік назад. Не махнули їй, а повільно підняли, наскільки це можливо. Можна дотримуватися щось, у міру розвитку почуття рівноваги намагаючись виконати якнайбільше повільних рухів, не вдаючись до додаткових опор.
Повернулися назад, двічі-тричі потягнулися вгору, витягаючи руки і розтягуючи м'язи.
Що ми ще не тренували? Ах так, поставу!
Спробуйте пройтися квартирою, утримуючи на голові книгу. І не тільки пройтися, а й сісти, підвестися, посидіти, зокрема за комп'ютером. Це прекрасна вправа, що виробляє поставу прямо під час звичайної повсякденної діяльності.
Ну а перед самим сном можна спробувати таку вправу: зробити три кроки. Не якихось особливих, звичайнісіньких. Але протягом, скажімо, хвилини. Три кроки за хвилину. Ні, не чергуючи короткі рухи з паузами. Наша мета: рухатися безперервно, плавно, без ривків і пауз — але повільно. Якщо виявиться, що хвилина це дуже просто, можете виконати ті ж три кроки за півтори, дві, три хвилини.
І знову повторюю: все вищесказане — не інструкція, а приклад того, як і коли можна компенсувати нестачу руху під час вимушеного перебування вдома.
І ще. Це чудова можливість виробити звичку до занять фізичними вправами. Корисну звичку, яку варто перенести і в нормальне, звичне повсякденне життя.