Виснажуєш себе тренуваннями та дотримуєшся дієти, але не бачиш результатів? Ось тобі 25 дієвих порад, які допоможуть позбутися зайвої ваги та привести тіло до ідеального порядку.
Всіляко виснажуєш себе тренуваннями та дотримуєшся дієти, але не бачиш бажаних результатів? Ми зібрали для тебе 25 дієвих порад, які допоможуть позбутися зайвої ваги та привести тіло в ідеальний порядок.
1. Більше бігу
Щоб максимально швидко і безпечно позбутися зайвої ваги, необхідно дотримуватися балансу силових навантажень, кардіо і дієти. Зокрема дуже важливо давати навантаження на серцево-судинну систему. Тривалість бігу повинна становити не менше півгодини: протягом перших двадцяти хвилин кардіотренування організм спалюватиме лише вуглеводи, і лише потім переключиться на жирові відкладення, обравши їх основним джерелом енергії. Не забувай про те, що кардіо обов'язково потрібно поєднувати з силовими тренуваннями – регулярний біг і підняття тяжкості задіють усі м'язи, максимально розженуть метаболізм і повноцінно упорядкують твоє тіло.
2. Високоінтенсивний інтервальний тренінг
Про переваги цієї техніки сказано чимало, і це не дивно: вона справді працює. Якщо ти шукаєш спосіб спалити зайві кіло в максимально короткі терміни, ВІТ – саме те, що тобі потрібно. Високоінтенсивний інтервальний тренінг є більш ефективним помічником у схудненні, ніж традиційні кардіотренування – твоє тіло продовжуватиме спалювати калорії та втрачати вагу протягом 24 годин після закінчення занять.
3. Командні ігри
Баскетбол та волейбол є чудовим способом спалювання зайвих калорій, які, до того ж, приносять масу задоволення. Командні ігри включають кардіонавантаження і багато нелінійних рухів (стрибки, задній хід, кроки в бік), а тому приносять організму величезну користь. Просто приходь на найближчий баскетбольний майданчик і приєднуйся до гри – звичайно ж, вивчивши перед цим правила.
4. Силові вправи
Якщо ти поставив за мету скинути зайву вагу і все ще не записався в спортзал – зараз саме час. Твоя мета – збільшити м'язову масу, адже жир спалюється прямо пропорційно до зростання м'язових клітин. Слід пам'ятати, що неправильна дієта або неграмотно підібрані вправи можуть значно сповільнити схуднення. Тому, якщо займаєшся силовими тренуваннями – харчуйся повноцінно: організму потрібна енергія, за допомогою якої він перетворюватиме жир на м'язову тканину.
5. Частіше гуляй і рідше їзди
Чим більше ти ходиш, тим активнішим стаєш. Активність допомагає спалювати калорії та втрачати зайві кіло – з машиною чи громадським транспортом ця розкіш тобі недоступна. Якнайчастіше залишай ключі від улюбленого авто будинку, змінюючи їх парою кросівок і зручним одягом. Так ти не тільки заощадиш на паливі, але ще й прискориш перетворення свого тіла на ідеал.
6. Експериментуй з тренуваннями КросФіт
Програма CrossFit – це комплекс силових вправ високої інтенсивності, які допоможуть тобі не лише схуднути у рекордні терміни, але також у рази збільшити витривалість та покращити загальну фізичну форму. КросФіт включає біг, веслування на спеціальних тренажерах, вправи на кільцях, стрибки, залазіння по канату, підйом тягарів і багато іншого – повір, це ідеальний спосіб, щоб спалити божевільну кількість калорій і змінити своє тіло до невпізнанності.
7. Зменши стрес за допомогою йоги
Розслабся. Дихай глибоко. Ще глибше. Почуєш себе краще, здоровіше? Якщо відповідь позитивна, значить йога – саме те, що тобі потрібно: вона допоможе залишатися у формі та ефективніше втрачати жир. Як відомо, стрес сприяє накопиченню зайвих кіло в області живота, а тому боротьба з негативом за допомогою розслаблення – важливе та корисне заняття.
8. Зміни порядок тренувань
Якщо всі твої тренування проходять за чітким графіком – відмовся від нього та повністю зміни свій розпорядок. Людина – істота звички: вона може протягом дуже довгого часу займатися одним і тим же кардіо-навантаженням, автоматично завершуючи його вивченими вправами в тренажерному залі. Але якщо тобі потрібні результати – такий підхід потрібно змінити. Наприклад, 45 хвилин високоінтенсивного інтервального тренінгу двічі на тиждень принесуть тобі набагато більше користі, ніж стандартне 90-хвилинне тренування тричі на тиждень.
9. Не намагайся схуднути в конкретному місці
Вибіркового схуднення не існує. Усім давно відомо, що спроби скинути зайву вагу в конкретних частинах тіла не працюють, але практично всі продовжують займатися самообманом. Не витрачай даремно свій дорогоцінний час, намагаючись робити лише вибіркові вправи на живіт, руки чи сідниці. Підходь до своєї мети комплексно і дай повноцінне навантаження на все тіло – повір, так ти досягнеш набагато більших результатів.
10. Тренуйся з партнером або у групі
Тренування з однодумцями дають одну з найважливіших речей – мотивацію: тебе завжди підбадьорять у моменти зневіри (а вони трапляються практично у кожного, хто худне) і допоможуть йти до своєї мети далі, не опускаючи руки та скидаючи зайві кіло ефективніше.
11. Роби фото та стеж за прогресом
Фотографуватися до, після і під час схуднення – ідеальний спосіб тримати себе в тонусі протягом усього випробування. Так ти не тільки зможеш побачити плоди своєї праці у всій красі, спостерігаючи з боку за якісними метаморфозами власної фігури, але також отримаєш масу захоплених компліментів (якщо наважишся викласти знімки в Мережу).
12. Створи календар харчування
Коли повертаєшся з дуже інтенсивного тренування, втомлене тіло вимагає відпочинку, а голодний шлунок – поживної калорійної їжі. Щоб уникнути величезної помилки і не накинутися на вміст холодильника, немов лев на антилопу, перед початком занять слід заглянути у свій календар, де наперед розпланований твій раціон харчування. Заздалегідь підготувавши для себе ту ж курячу грудку з овочами, ти зможеш повернутися з тренажерного залу та перекусити корисною, правильною їжею – втрата зайвої ваги не змусить себе чекати!
13. Варіюй споживання калорій
Людське тіло надзвичайно кмітливе: якщо щодня знижувати калорійність їжі, незабаром увімкнеться “аварійний” режим і метаболізм сповільниться. Щоб обдурити організм, потрібно змінити щоденне споживання калорій – наприклад, одного дня знизити його до 1200 калорій, а другого – підняти до 1800. Тільки так ти зможеш досягти високої швидкості метаболізму і схуднути в рази швидше.
14. Стеж за харчуванням за допомогою додатків
Сьогодні створено чимало додатків для IPhone, Ipad, Android, Mac і ПК, що дозволяють переконатися, що ти дотримуєшся здорового харчування – це дуже важливий пункт у боротьбі за ідеальне тіло. Без різниці, яку саме програму ти вибереш: головне, щоб вона допомагала тобі успішно відстежувати все, що ти щодня з'їдаєш. Регулярно аналізуючи свій раціон за вчора, ти зможеш ефективніше планувати раціон на завтра.
15. Ніколи не пропускай сніданок
Саме повноцінний здоровий сніданок робить найбільший внесок у процес втрати ваги і допомагає утримати результат. Люди, які снідають рідко, протягом дня “наїдають” набагато більше калорій, відсуваючи мрію обзавестися гарним струнким тілом далеко на другий план.
16. Перемикайся на домашні страви та зменши порції
Звичайно, повністю відмовитись від вечерь у кафе та ресторанах непросто, але звести їх до мінімуму – твоє завдання на час схуднення. У більшості меню не вказується калорійність страв, тому така вечеря може принести тобі більше шкоди, ніж користі. У домашніх умовах процес харчування контролювати набагато простіше: ти не тільки точно знаєш, скільки калорій у порції того ж супу, але й можеш регулювати обсяг порцій, у рази прискорюючи процес схуднення.
17. Менше вуглеводів, більше білків та жирів
Так, вуглеводи – це смачно. Але тобі з ними не по дорозі. Вживання вуглеводів призводить до збільшення рівня глюкози в крові, що тягне за собою вивільнення інсуліну та ініціює реакцію зберігання жиру в організмі. Саме тому вуглеводну їжу слід поєднувати з білковими продуктами та корисними жирами – так блокується вивільнення інсуліну і, відповідно, не виникає голоду чи потягу до солодкого.
18. Їж більше риби
Худаючим слід активно включати до свого раціону жирні сорти риби (лосось, тунець і т.д.) – саме в ній міститься лептин. Це з'єднання, яке контролює зв'язок між жировими запасами, апетитом та витратою енергії. Якщо лептину в головному мозку недостатньо, можуть виникнути напади голоду та проблеми з метаболізмом – часто це призводить до того, що людині вдається схуднути на перших етапах, але зберегти ту саму швидкість втрати ваги набагато складніше.
19. Немає газировкам та алкоголю, так – воді
Пити якнайбільше води – золоте правило всіх, хто худне: вона насичує організм і прискорює обмін речовин, допомагаючи швидше позбутися жирових відкладень. Але в цю категорію точно не входять ні колу, ні вже, тим більше, алкоголь – дані напої містять настільки багато цукру, що їх по праву можна назвати одними з найпідступніших провокаторів появи зайвих кіло.
20. Їж менше, але частіше
На думку дієтологів, для людини, що худне, оптимальне саме шестиразове харчування, що складається з маленьких порцій – це найкращий спосіб запобігти переїдання. Коли організм не отримує їжу протягом кількох годин, він переходить у режим стресу і намагається запастися їжею, викликаючи у тебе найсильніший напад голоду. А тому краще їсти часто, але потроху.
21. Навчися любити овочі
Саме овочі (особливо хрестоцвіті) здатні знизити естроген – гормон, який сприяє нагромадженню жиру в організмі. Крім того, овочі – це корисно, про що ти і сам, ми впевнені, чудово знаєш. Поекспериментуй з новими рецептами та спеціями, і ти зрозумієш, що та ж броколі може бути дуже смачною!
22. Не дивись на шкалу ваг
Якщо щоранку, перш ніж одягнутися, ти старанно перевіряєш, чи не зрушила позначка на терезах – саме час припинити це. Не варто робити собі ведмежу послугу, особливо якщо твоя мета – скинути жир та наростити м'язи. Коли заняття спортом проходять регулярно і правильно, невдовзі ти перестанеш бачити велику різницю у вазі: всі жирові відкладення просто трансформуватимуться в м'язову тканину. А тому продовжуй йти до своєї мети, попередньо сховавши ваги у найдальший кут.
23. Висипайся
Якісний сон є життєво важливим для збереження здоров'я. Регулярні недосипи б'ють по гормональному тлі людини, перешкоджаючи схуднення. Якщо позбавити організм сну, він перетворюється на режим стресу і уповільнює метаболізм з метою збереження енергії. Крім того, підвищення рівня кортизолу спричиняє нездоровий апетит і рука сама починає тягтися до продуктів з високим вмістом вуглеводів та жирів. Така їжа допомагає виробляти серотонін, що працює як заспокійливе. Висновок необхідно висипатися.
24. Перевір здоров'я щитовидної залози
Саме щитовидна залоза контролює метаболізм у твоєму організмі, а тому дуже важливо переконатися, що ти не хворий на гіпотиреоз (гіперактивність щитовидки). Щоб худнути без проблем, щитовидна залоза повинна працювати правильно, інакше всі твої старання в тренажерному залі просто підуть нанівець – якщо труднощі зі втратою ваги пов'язані з проблемами щитовидки, тут потрібен зовсім інший підхід за участю ендокринолога.
25. Перестань лінуватися
Боротися з лінощами легко, якщо почати з дрібниць. Наприклад, піднімися на третій поверх сходами, а не на ліфті; устань і пройдися в інший кінець кімнати за потрібними паперами, а не під'їдь за ними на стільці. Поки що по телевізору йде реклама, зроби кілька віджимань, присідань, розтяжку. Рухайся якнайбільше, і це тобі зарахується!