Техніка «Вакуум живота» активно застосовується і в системі фітнес-тренувань, і бодібілдерами, і навіть у йозі (як дихальна вправа). Чим пояснюється така популярність вакууму, чи є протипоказання для виконання цієї вправи і чи може вона шкодити здоров'ю — про це розповість у статті.
Суть вправи
“Вакуум живота” – це статичне або ізометричне вправу , а значить для його виконання потрібно “завмерти” в одному положенні, намагатися утримувати тіло нерухомо, за рахунок напруги м'язів. Власне вправа для живота “Вакуум” має на увазі напругу (а отже, і “прокачування”) поперечних м'язів живота. Для такого роду вправ необхідно докладати максимум зусиль , тому статика не менш корисна, ніж динамічні види вправ.
Основних технік виконання вакууму живота п'ять:
Вправа «Вакуум живота» виглядає (на перший погляд) максимально просто: воно являє собою втягування живота всередину якомога сильніше під ребра і затримку в такому положенні мінімум на 10 секунд із затримкою дихання (тому в йозі ця вправа прижилася як дихальна). Виконувати вакуум живота потрібно з інтервалом , починаючи з кількох підходів та поступово збільшуючи час затримки дихання, число підходів; а також регулярно , хоча б через день, а згодом і щодня.
Робити вакуум живота краще вранці натщесерце , або хоча б через дві години після їди, щоб повний шлунок:
- по-перше, не заважав виконувати вправу;
- а по-друге, не чинився надмірний тиск на органи очеревини.
Користь вправи «Вакуум живота»
Ця корисна вправа насамперед позитивно позначається на диханні (збільшується обсяг легень). Ще, звичайно, при регулярному виконанні вакууму живота через місяць-другий ви наочно побачите результат на своєму пресі. До речі, вакуум, як і планка, прокачує ті м'язи преса, які динамічними вправами, такими як підйом ніг, гойдання преса, нахили і т. д., дуже складно пропрацювати.
Звичайно, тільки виконуючи вакуум живота, складно домогтися осиної талії, особливо, якщо є значні жирові відкладення в області живота (вони спочатку навіть ускладнюватимуть виконання даної вправи). Тому ефективніше включити вправу «Вакуум» в систему тренувань разом з кардіонавантаженнями, силовими вправами та правильним харчуванням.
Крім іншого, під час виконання вправи «Вакуум живота» відбувається своєрідний самомасаж органів черевної порожнини . Тому такі тренування можуть навіть стабілізувати певною мірою внутрішньочеревний тиск і запобігти (також на рівні профілактики) опущенню внутрішніх органів.
Ще ті, хто регулярно включає цю вправу у свої тренування, відзначають зменшення болю в попереку, тому що вакуум живота позитивно позначається не тільки на м'язах, а й на хребті .
Ще з переваг цієї вправи можна відзначити:
Протипоказання для вправи “Вакуум живота”:
- вагітність та «критичні дні» у жінок – категорична заборона на вакуум;
- гострі інфекційні або загострення хронічних захворювань органів черевної порожнини та органів малого тазу – не рекомендується лікарями в цей період виконання таких навантажень;
- гіпертонія, високий тиск, захворювання серцево-судинної системи – також з обережністю слід поставитися до виконання будь-яких статичних і динамічних фізичних вправ, тому необхідна попередня консультація лікаря.
Крім того, негативні наслідки виконання вправи “Вакуум живота” можуть бути не тільки у тих, хто нехтує протипоказаннями, але й неправильно виконує його. Тому для початку, щоб навчитися правильної техніки виконання вакууму живота, необхідно бути схожим на тренування до кваліфікованого фітнес-тренера або тренера з йоги.