1. Оцініть, чому вашому тілу не вистачає рельєфності
Причин може бути лише дві: або м'язи недостатньо розвинені (ви мало займаєтеся фітнесом, не проводите силових тренувань), або приховує їх жирова тканина. Відповідно і вибудовуйте свій раціон і схему тренувань на рельєфне тіло.
У першому випадку ваше завдання – збільшувати обсяг мускулатури (з вправами з обтяженням), у другому – спалювати непотрібний прошарок (за допомогою кардіотренувань). Важливо зрозуміти: неможливо одночасно працювати в обох напрямках, тому якщо ви новачок у фітнесі (і м'язів не видно з обох причин), логічно чергувати програми – спочатку працювати на спалювання жиру та активно знижувати вагу, а потім – опрацьовувати м'язи.
2. Перегляньте своє харчування
Ні, не варто «сушитися», як бодібілдери, які за місяць до змагань сідають на суворо білкову дієту, практично не споживають вуглеводистої їжі, п'ють мало води, а іноді й вживають сечогінні препарати.
«Цей комплекс заходів небезпечний для здоров'я, і простим смертним на такі жертви йти не слід, — каже Тетяна Мініна, персональний тренер, інструктор групових програм, учасниця та призер аматорських лижних перегонів та змагань із триатлону. — Якщо вам потрібно наростити м'язи, додайте до свого раціону білкових продуктів: нежирний (до 5%) сир, м'ясо (курячі грудки, індичка, риба, телятина)».
А от якщо м'язи приховує жирова тканина, постарайтеся позбавитися її надлишків і зменшити набряклість тканин. Для останнього важливо нормалізувати калієво-натрієвий баланс в організмі: їжте менше солоного та більше багатих на калій продуктів — курагу, овочі. «І не позбавляйте себе води: набряклість, що виникає в міжклітинному просторі через токсини, від цього не зростатиме і, навпаки, зменшиться, адже саме вода виводить з організму відпрацьовані відходи. Контролюйте споживання вуглеводів. Навіть складних: крупи, макарони, картопля в частині гарнірів замініть на овочі — а це джерело калію — або бобові, які вам у цьому випадку й додадуть білка», — пояснює Тетяна Мініна.
3. Скоригуйте схему тренувань
Точніше складіть звичну систему «дві-три силові на тиждень плюс одна кардіо», якщо м'язи потрібно «підкачати» і привести в тонус. «А от якщо проступити рельєфу заважає надлишок жиру, трохи змістіть акценти, – радить Тетяна Мініна. — Зазвичай рекомендується завершувати кожне силове заняття кардіорозминкою — 20-25 хвилин на біговій доріжці, еліпсі чи велотренажері. У нашому випадку її тривалість варто збільшити до 40-45 хвилин, перетворивши фактично на самостійне тренування. Якщо силова частина не залишає для цього сил, скоротите її до 35-40 хвилин».
4. Визначтеся: чому ви хочете рельєфне тіло?
Хочеться просто гарно промалювати м'язи тіла? Чи трохи змінити його пропорції, наприклад, «врівноважити» широкі плечі, трохи додавши обсягу стегон і сідниць? «У першому випадку можете залишити звичний силовий комплекс, – каже Тетяна Мініна. — У другому комплекс доведеться коригувати, підбираючи вправи для вирішення ваших конкретних завдань. Для тієї зони тіла, якій потрібно додати об'єму, я б рекомендувала базові вправи, що включають багато груп м'язів. Скажімо, для стегон та сідниць порадила б різні варіанти присідань та випадів з обтяженнями, замість тих вправ, які локально опрацьовують зовнішню, внутрішню, передню та задню поверхню стегон – підйоми ніг, махи зі становища стоячи та лежачи. Останні більше підходять для підсушування, ніж набору м'язової маси».
5. Правильно підберіть вагу обтяжень
Всіх, хто не любить силовий тренінг, доведеться засмутити: без гантелей та штанги досягти гарного рельєфу не вийде. А вага їх має бути такою, щоб ви могли робити з ними 3 підходи по 15-20 повторів вправи. Причому три останні повинні даватися вам важко, але без втрати техніки. Всі рухи робіть спокійно та вдумливо, не частуйте. У швидкому темпі та з невеликою вагою працюють, щоб «підсушитися», професійні атлети.
6. Не чекайте від себе неможливого
Жінкам складніше зробити тіло більш рельєфним, ніж чоловікам. Жіночий організм виробляє менше гормону тестостерону, тому щоб наростити м'язи, нам потрібно більше часу і сил. З одного боку, це добре — не перекачаєшся. Щоб «дорасти» до рівня чемпіонок з фітнесу та бодібілдингу, доведеться приймати спеціальні добавки. З іншого боку, деякі частини тіла — і кубики на пресі, і рельєфні руки — комусь буває непросто заробити.
«Жінці справді складніше прокачати прес, через статеві особливості, — каже Тетяна Мініна. — Особливо три нижні кубики. У цій частині м'язи у жінок тонкі і мляві, нервових закінчень мало, тому вони сприйнятливі до фізичних навантажень. Плюс тут же розташований так званий великий сальник, необхідний нашому організму і як захист дітородних органів, і як склад припасів на випадок можливого голоду, і для підтримки гормонального балансу, щоб не порушувався менструальний цикл. Найнижчий кубик преса жінки рідко прокачують: зазвичай навіть у спортсменок живіт тут залишається просто плоским». Тому не варто засмучуватись і тим паче — опускати руки і зовсім закидати заняття, якщо прес так і залишається далеким від ідеалу.
Ще одна проблемна для рельєфу частина жіночої фігури – руки. І зокрема — трицепс, провисанням якого незадоволені багато хто. «Тут треба згадати, що він анатомічно пов'язаний з м'язами плечей та грудей, – каже Тетяна Мініна. — Якщо вони слабкі, то й на трицепс не даси навантаження, яке добре його прокачало б. Тож хочете гарні, міцні руки, тренуйте грудні м'язи, роблячи віджимання».