Що ми зазвичай говоримо, якщо раптом нарвемося на чужу дратівливість? «Людина не з тієї ноги встала». І оточуючі співчутливо закивають у відповідь головами. “Не з тієї ноги встати” – стан, знайоме багатьом. А хто винен? Найчастіше винен… будильник. Так-так, звичайний, цілком безневинний (поки мовчить) будильник.
Будильник увійшов у наше життя давно, і ми вже не мислимо собі ранок без його дзвінкої трелі. Більшість сучасних людей без нього почуваються безпорадними: «А як же без будильника – я ж на роботу запізнюся!» Але фахівці стверджують: якщо людина не може обійтися без будильника, значить, вона спить неправильно: за кількістю або якістю сну є у неї якісь недоробки, які можна і потрібно усунути.
Насправді будильник – це прилад для створення штучного стресу. Він верещить – і включає в нашому мозку страх запізнення. Від цього страху в кров починає надходити адреналін, який накачує нас бадьорістю і налаштовує на спонукання. Однак щоразу прокидатися «по тривозі» не є добре.
Грубо втручаючись у наш природний сон, будильник підтримує недосипання і не дозволяє отримати останню – найдовшу – дозу «швидкого сну», після якої підвищується настрій і ми відчуваємо себе виспалими. Отже, насильно втрачаючи свою законну порцію «швидкого сну», ми постійно встаємо не з тієї ноги.
А тепер давайте згадаємо щоранкове пробудження у відпустці, коли ви нікому нічого не повинні і встаєте з ліжка просто тому, що спали, скільки хотіли і виспалися. Чи є різниця? Істотна. Саме такого пробудження треба прагнути, щоб прокидатися вранці із задоволенням, а зовсім не від звуку домашньої «пожежної сирени».
Якщо присутність будильника у житті однозначно є чинником ранкового стресу, спробуйте влаштувати «День боротьби з будильником», коли дозволяють обставини. Мета цього заходу – з'ясувати, чи вдасться у вас прокинутися у потрібний час без сигналу «тривоги»? Якщо вийде – ваш сон у повному порядку. Якщо ні – подумайте, як навчитися спати краще.
Найголовніша порада, без якої всі інші спроби покращити сон безглузді, прозвучить дуже банально: приділіть сну достатньо часу! Але в чому камінь спотикання: визначити свою щодобову «сонну» норму не так просто. Потреба уві сні індивідуальна, тому знання усереднених цифр (8 годин, як твердять медики) вам не допоможуть. На даному етапі розвитку науки встановити свою норму «сно-споживання» можете лише ви самі шляхом нескладного експерименту.
Визначити, чи достатньо ви спите, просто: ви прокидаєтеся свіжими без будильника і вас не хилить у сон протягом дня (за винятком сонливості після обіду).
Отже, ставимо експеримент:
♦ Якщо дозволяють обставини, спіть скільки спиться – мало чи багато, але вставайте без будильника.
♦ Ведіть щоденник обліку годинника, проведеного в обіймах Морфея. Пам'ятайте: якщо ви до цього хронічно не досипали, ви спочатку спатимете більше, ніж потрібно. Але за кілька ночей це пройде. Ось чому таке самодослідження треба проводити у відпустці, а не у вихідні: в останньому випадку ви лише зіб'єте свій звичний ритм, а в понеділок вранці буде боляче підніматися і почувати себе не у своїй тарілці.
♦ Проаналізуйте інформацію, визначте свій середній час сну в незалежному стані від будильника (відкинувши перші кілька днів звикання) – так ви визначите вашу потребу уві сні.
♦ Звільніть спальню від стресу: не лежить, прокинувшись, у ліжку більше 20 хвилин. Інакше ліжко сприйматиметься як знаряддя тортур, що має на меті втягнути вас у свої надра якомога глибше.
♦ Захистіть свою спальню від сторонніх справ, залиште її тільки для сну та любові. Не працюйте в ліжку, не їдьте і не дивіться телевізор.
Як не дивно, навіть без будильника людина не спізнюється на роботу, яку дуже любить. Висновок очевидний: хочете спати із задоволенням – шукайте роботу по серцю.
Є такі щасливі люди, які сплять, як доведеться і де доведеться – у залах очікування на вокзалах, у купе поїзда, у нічному рейсовому автобусі, у каюті круїзного теплохода, просто неба у спальному мішку і без нього – і у будь-який час пробудження почуваються нормально і бадьоро. А є люди невдачливі – це ті, хто вважає себе дуже залежним від добових ритмів і відносить до себе до «жайворонків» чи «сов».
Для «сови», змушеної жити в розпорядку «жайворонка», ранок стає тортурою. Крім того, оточуючі не преминуть дорікнути вам лінощами і навісити ярлик «соня». Не вступайте з ними в дебати: це не порок, а просто особливість вашого біологічного годинника.
Постарайтеся організувати собі підходящий розклад з пізнім пробудженням – адже гарне самопочуття найдорожче. Але якщо неможливо приспівуючи жити «совою», то доведеться переналаштувати свої біогодини та перекваліфікуватися на «жайворонка». Чи не дивуйтеся, це цілком реально. Як?
♦ Купайтеся в ранковому світлі: прокинувшись, вийдіть на 15-20 хвилин на вулицю для пробіжки або погуляти із собакою.
♦ Влаштуйте вдома електричну ілюмінацію: прокинувшись затемно, увімкніть люстри, світильники, бра, щоб світло підбадьорило вас (та ж міра, але ввечері, допоможе «жайворонку» відновити оптимальну працездатність).
♦ Підтримуйте той самий режим і у вікенди, інакше по понеділках все доведеться налаштовувати заново.
♦ Увечері, перед сном, приготуйте все потрібне на ранок, що зазвичай розшукується похапцем з криками: «Ну куди ж воно зникло?!» – предмети одягу, ключі, косметику, сумку, робочі папери та документи, сніданок. Це дозволить на півгодини змістити режим роботи в потрібний бік і зробить будь-який, навіть похмурий ранок приємним, без поспіху і страху запізнення.
Приємних вам снів та не менш приємних пробуджень!