Багато хто з нас, чоловіків, хоче стати сильнішим. Така вже природа. Ми із задоволенням дивимося спортивні змагання, мріємо виглядати сильніше, більше, ніж ми є насправді, але далеко не кожен із нас готовий заради розвитку силових якостей, фізичної сили, жертвувати своїм часом.
Насправді витратити дві, три години на тиждень для покращення своєї фізичної форми, розвитку сили – це не так уже й багато. За роки тренувань мені довелося часто спостерігати за спортсменами-аматорами-початківцями, «запала» яких вистачало на місяць-півтора, не більше. Люди сліпо копіюють методику великих спортсменів сучасності, їх системи вправ і розчаровуються, не отримавши гідного результату.
Тут є просте пояснення: справжні професіонали – це зовсім інша категорія спортсменів, яка дуже відрізняється від любителів. Заради результату вони готові піти на все – вживання анаболічних стероїдів, застосування найпотужніших фармакологічних препаратів, гормонів росту та іншої погані. Від усього цього ефект настає набагато раніше, причому використання подібних стимуляторів не виключає найважчих тренувань, але п'ять-десять років – і ви, швидше за все, інвалід. Аматорський спорт дозволяє отримувати від тренування задоволення, відчуття повного життя, а не існування заради результату.
Отже, ви вирішили стати сильніше? Якщо так, то візьміть до уваги наступні правила.
Потрібно добре, різноманітно та правильно харчуватися. Саме правильно вживаючи натуральні продукти.
Основними на тренуваннях мають стати базові багатосуглобові вправи, такі як присідання зі штангою на плечах, лежачи жим, станова тяга. Також треба включати підтягування на перекладині та вправи на брусах. Особливу увагу слід приділити присіданням зі штангою на плечах. Багато хто дуже часто недооцінює цей вид навантаження, і дарма. Кращої вправи у розвиток сили та могутності немає. Присідайте в один підхід на 20 повторень хоча б раз на тиждень, поступово збільшуючи вагу від тренування до тренування, і через місяць ви себе не впізнаєте. Потрібен лише один важкий підхід із 20 повторів, але по-справжньому трудомісткий. (Докладніше про методи виконання вправ можна прочитати в книгах Стюарта Мак Роберта).
Дуже важливо правильно відновлюватись та відпочивати. Частий і тривалий тренінг не здатний зробити з вас сильну людину, він лише втомлює і призводить до перетренованості.
Є ще один чудовий силовий снаряд, здатний перетворити вас не гірше за штанги та гантелі, незаслужено забутий у нашій країні – це гирі. Історичні відомості стверджують, що вправи з подібними навантаженнями з'явилися в середовищі канонірів, для розвитку сили, необхідної для перетягування ядер, і були включені в підготовку військових. Тренування з гирями дозволяє не тільки наростити прекрасну м'язову масу, але й розвинути чудову витривалість, зміцнити кістково-м'язовий апарат загалом та серцево-судинну систему. Вони сприяють розвитку рухливих, як ртуть, активних м'язів, а чи не статичного м'язового панцира, як і бодібілдингу. Крім того, для занять із гирями вам не обов'язково відвідувати тренажерний зал – з ними можна працювати і вдома, і у дворі (звичайно, треба передбачити майданчик). Гирі бувають 16-ти, 24-х та 32-х кілограмові. Початківцям необхідно починати з найменшої ваги. Безпосередньо перед вправами дуже важливо, щоб уникнути травм добре розім'ятися. Займатися можна за такою програмою (автор – Майк Махлер):
Понеділок
– Підйоми на плечі та почергові жими: 3×5
– Почергова потяг до пояса, стоячи в нахилі: 3×8 кожною рукою
– «Млин» (поперемінне вичавлювання гирь від плеча вгору): 3×5 кожною рукою
– Розгойдування однієї гирі: 3×10 кожною рукою
Середа
– Ривок однією рукою: 3×10 кожною рукою
– «Турецькі присідання» (гиря піднімається на витягнутій руці вгору і не опускаючи її, потрібно сісти навпочіпки, сісти на підлогу, лягти на спину, встати, у зворотному порядку. Можна простіше – з вихідного положення лежачи): 3×5 кожною рукою
– “Фермерські прогулянки” (ходьба з двома гирями в руках): 3×200 метрів
П'ятниця
– Підйоми на плечі та почергові жими: 3×8
– Тяга гирі до пояса із положення в упорі лежачи: 3×8
– «Млин»: 3×5 кожною рукою
– Розгойдування двох гир (свінг): 3×10
Махлер радить також виконувати наступні дії для відновлення після кожного тренування:
Розтягуйте всі основні м'язові групи протягом 10-15 хвилин наприкінці кожного тренувального заняття.
Прийміть контрастний душ (30 секунд холодної та 60 секунд гарячої води).
Відпочивайте і розслабляйтеся після кожного тренування, а також у дні, вільні від занять.
Спіть щонайменше 8 годин на добу.
1-2 рази на місяць відвідуйте спортивного масажиста.
Запевняю вас, це дуже ефективний інструмент розвитку сили та витривалості.
Ці поради перевірені практикою моїх шестирічних тренувань. За деякими показниками мені вдалося збільшити чинність у два-три рази. Успіхів!