Назви відмазки, які заважають тобі зробити гарний прес із легендарними кубиками, могутній торс, сильні груди. Скажи чесно, адже хочеться, щоб сорочка стиралася об шматки м'язів, що випирали з-під сорочки? А кому не хочеться? Виглядати красиво цілком адекватне бажання.
Насправді прес можна зробити без відвідування спортзалів. Достатньо регулярно, до посиніння і помутніння розуму виконувати ці 4 вправи – тоді твій тулуб стане об'єктом заздрощів для літніх бодібілдерів і тих невдах, які не знайшли часу на себе. Найприємніше – тобі не доведеться йти в зал, можна зробити це і вдома, але не забувай про режим та харчування.
1. Випади з гантелями над головою
Вправа, яка дозволить відчути м'язам твого сідалища райське блаженство. Ну і крім усього іншого це чудова вправа для розминки перед іншими, більш серйозними і вимотують, оскільки розігріваються і розтягуються за його допомогою відразу багато м'язів.
Свою порцію напруги одержують глибокі м'язи кора, а ти — гарну поставу та здоровий м'язовий корсет, бо випади з вагою безслідно для організму не минають.
Отже, все, що тобі потрібно, це гантелі. Не надто важкі, але й не надто легкі – золота середина. Сміливо хапай їх, підіймай на прямих руках над головою та починай робити випади. Намагайся викидати ногу якнайдалі і опускати таз якомога ближче до підлоги.
Головна відмінність від звичайних випадів у тому, що ти не повертаєшся у вихідне становище, а продовжуєш таким чином пересуватися. Головне — широкий випад, опущений таз і непохитні в прямому значенні цього слова руки.
Має вийти по 10 випадів на кожну ногу. Після цього потрібно спробувати пройтися якнайдалі за 60 секунд.
2. Російські скручування
На заході подібні скручування чомусь називають «російськими». Що ж, черговий привід запишатися Батьківщиною, а поки що сядь на підлогу, зігнувши коліна і поставивши п'яти на землю. Візьми в руки гирю, млинець від штанги або будь-який інший обтяжувач і тримай його перед собою на зігнутих руках. Далі трохи відкинься назад, поки не відчуєш вибухонебезпечну напругу в районі торсу, і підніміть зігнуті ноги (щоб п'яти відірвалися від підлоги). Єдиною частиною тіла, що стосується статі, має залишитись твоя п'ята точка.
Далі почни повертати корпус ліворуч і праворуч, торкаючись вантажем підлоги при кожному скручуванні. Головне, не підвищуй темп, роби спокійно, даючи своїм м'язам сповна скуштувати тяготи вправи.
Зроби 15 скручувань на кожну сторону, після чого відпочивай хвилину. Потім ще три підходи із хвилинними перекурами.
3. Симулятор дроворуба
Це одна з небагатьох вправ, здатних задіяти практично весь твій м'язовий каркас. Незважаючи на свою простоту, вправа задіює стабілізуючі м'язи преса і спини, одночасно ударяючи по косих і прямих м'язах живота. Тож це не бездумна симуляція рубки дров, а надзвичайно корисна вправа.
Постав ноги приблизно на ширину плечей, візьми гантель двома руками, притуливши їх до стегна. Далі заведи витягнуті руки за плече і різко опусти їх по діагоналі до стегна. При цьому ти повинен трохи повернути корпус і, найголовніше, ні в якому разі не згинати руки. Ноги мають бути зігнутими протягом усієї вправи — тут вони працюють як своєрідні амортизатори.
Зроби від 12 до 15 повторень на кожну сторону. Відпочинок – 60 секунд, після чого ще 2-3 підходи.
4. Ковзаючий упор лежачи
Вправа, що змушує працювати всю передню частину тулуба, включаючи плечі, груди та квадрицепси. До того ж це дуже ефективний і простий спосіб досягти жаданих 6 кубиків на череві.
Робити його досить просто: потрібно лише взяти упор лежачи, поставити витягнуті прямі руки на ширині плечей і на один рахунок підтягнути до грудей зігнуті коліна. На інший рахунок ноги знову випрямляються та виштовхуються.
Зроби від 12 до 15 повторень із перервою до 60 секунд. Усього 3 підходи.