Позбутися ненависного животика не так вже й складно. Грамотно тренуючи м'язи живота, вже через 4-12 тижнів ви помітите результат: прес стане пружним, а талія тоншою. Головне – виконувати вправи 4-5 разів на тиждень.
Що тренуємо? Пряму, поперечні, зовнішні та внутрішні косі м'язи живота.
Навантаження. Досвідченим шанувальницям фітнесу рекомендуємо вибрати 4-6 вправ і виконувати їх по 2-3 підходи по
15-25 повторів у кожному. Початківцям – робити 2-5 вправ по 1-2 підходи по 10-15 повторів у кожному. Відпочинок між підходами – 1-2 хвилини.
Виконуйте вправи ритмічно, під життєрадісну музику. Щоб тренування були одноманітними, чергуйте вправи. Якщо вправу треба виконувати в різні боки, зробіть необхідну кількість разів на одну сторону, а потім, не відпочиваючи, в іншу. Це буде один підхід. Це буде один підхід.
Протипоказання: якщо у вас проблеми з хребтом та/або ви страждаєте на захворювання серцево-судинної системи, то перш ніж приступити до занять, проконсультуйтеся з лікарем.
Кожне тренування починайте з легкого навантаження , щоб розігріти м'язи та підготувати їх до роботи. Протягом 5-10 хвилин позаймайтеся на будь-якому кардіотренажері. Походьте, побігайте чи потанцюйте. Потім зробіть повороти корпусу, нахили (вперед, назад, убік), обертання тазом, розтягніть основні групи м'язів.
Наприкінці заняття , щоб працювати над формуванням красивого преса зробити ефективнішою, і навіть зігнати жир області талії, вам необхідно спалити додаткові калорії. Для цього позаймайтеся на кардіотренажерах у помірному темпі 15-40 хвилин, потім виконайте дві-три вправи на розтяжку основних груп м'язів.
Коментар спеціаліста.
Анастасія СУДНИК, інструктор групових програм фітнес-клубу «ФізКульт»: «Якщо ви тільки «качатиметеся», живіт плоским не стане. А все тому, що ваш «пророблений» прес може виявитися просто захованим під шаром жиру, який є у кожної жінки. вправи на прес з кардіонавантаженнями та дієтою”.
1 Підтягування ніг до грудей
Зміцнює м'язи верхнього та нижнього преса.
Сядьте на підлогу, ноги підніміть і зігніть в колінах, витягніть шкарпетки, але не ставте їх на підлогу. Руки зігніть у ліктях, долоні покладіть на підлогу поряд із сідницями. Відчуйте баланс (1А).
На видиху ще більше зігніть руки в ліктях, опустіть корпус трохи назад і розігніть ноги так, щоб гомілка виявилася паралельною підлозі (1Б). Поверніться у вихідне положення.
2 Пряме скручування
Зміцнює верхній прес.
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах і трохи розведіть, стопи поставте на підлогу. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову (2А).
На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору. Не зводьте лікті, вони мають бути спрямовані у різні боки (2Б). На вдиху опустіться на підлогу.
3 Опускання ніг
Зміцнює верхній та нижній прес.
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі, шкарпетки витягнуті. Руки покладіть уздовж тулуба долонями донизу (3А).
На видиху опустіть ноги вниз, не розгинаючи в колінах, але при цьому не торкайся ними підлоги (3Б). На вдиху поверніться у вихідне положення.
4 Бічна планка
Зміцнює косі м'язи преса.
Ляжте на правий бік і обіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ліву руку зігніть у лікті, а долоню покладіть на ліве стегно. Зігніть ноги в колінах і тримайте разом (4А) .
Напружте прес і підніміть стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію (4Б) .
Поверніться у вихідне положення та виконайте вправу з іншого боку.
5 Косі скручування в положенні бічної планки
Зміцнює косі м'язи живота та верхнього преса.
Ляжте на правий бік і обіпріться на праве передпліччя, розташувавши його перпендикулярно тулубу. Ноги тримайте разом, зігніть в колінах. Напружте прес і підніміть стегна, щоб тіло від верхівки до колін утворило пряму лінію. Пряму ліву руку підніміть вгору (5А).
Опустіть ліву руку і потягніться нею до грудної клітки з правого боку. Постарайтеся як би прибрати себе лівою рукою.
Відчуйте, як напружуються косі м'язи преса. Намагайтеся не розгортати таз, він повинен залишатися нерухомим. Повертайте голову за рукою (5Б).
Поверніться у вихідне положення. Зробіть спочатку скручування в праву сторону, а потім ляжте на інший бік і виконайте вправу в ліву. Це буде один підхід.
6 Бічні скручування з послідовним випрямленням ніг
Зміцнює косі, верхні та нижні м'язи преса.
Ляжте на спину, руки зігніть у ліктях, долоні покладіть під голову, ноги підніміть і зігніть в колінах так, щоб гомілка була паралельна підлозі (6А).
На видиху спочатку розпряміть і опустіть ліву ногу вниз, але п'ятою не торкайтеся підлоги (6Б). Потім напружте прес і підніміть голову і лопатки, лівим ліктем потягніться до правого коліна (6В).
Поверніться у вихідне положення та виконайте вправу в інший бік.
7 Бічні скручування
Зміцнює верхні та косі м'язи преса.
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, щоб гомілка була паралельна підлозі. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову (7А).
На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, розігніть руки в ліктях і, тримаючи їх паралельно, потягніть долонями до зовнішнього боку правого стегна (7Б). Поверніться у вихідне положення. Під час наступного повтору потягніться руками до зовнішньої сторони лівого стегна.
8 Підйом прямих ніг лежачи на боці
Зміцнює косі м'язи преса.
Ляжте на правий бік. Пряму праву руку витягніть перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярною до тіла, долонею впріться в підлогу. Ліву руку зігніть у лікті та покладіть під голову (8А).
На видиху одночасно підніміть догори плечі та прямі ноги. При виконанні вправи ваше тіло має бути в одній площині (8Б).
9 Бокове підтягування ніг до грудей
Зміцнює косі м'язи живота, верхнього та нижнього преса.
Ляжте на правий бік. Пряму праву руку витягніть перед собою так, щоб вона виявилася перпендикулярною до тіла, долонею впріться в підлогу. Ліву руку зігніть у лікті і покладіть під голову (9А).
На видиху одночасно підніміть корпус вгору і, зігнувши ноги в колінах, підтягніть їх до грудей. Правою рукою продовжуйте упиратися в підлогу, вона повинна допомагати вам утримувати рівновагу (9Б).
Поверніться у вихідне положення і зробіть необхідну кількість повторів, потім ляжте на інший бік і виконайте вправу таку саму кількість разів.
10 Бокове підтягування
Зміцнює косі м'язи живота, верхнього преса.
Ляжте на спину. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову. Ноги зігніть у колінах. Потім розверніть таз праворуч так, щоб права нога лежала на підлозі, а ліва нога – правою. (10А).
На видиху напружте прес і підніміть голову і лопатки, підборіддям тягніться вгору (10Б).
На вдиху опустіться на підлогу. Зробіть необхідну кількість повторів. Потім розверніть таз у ліву сторону та виконайте вправу в інший бік.
11 Випрямлення двох ніг одночасно
Зміцнює нижній прес.
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, шкарпетки злегка торкаються підлоги. Руки зігніть у ліктях і покладіть під голову (11А).
На видиху напружте прес і, не змінюючи положення стегон, розпряміть ноги в колінах. Ноги повинні бути під кутом 45о до підлоги (11Б). Поверніться у вихідне положення.
12 Косі скручування «пружинами»
Зміцнює косі м'язи преса
Ляжте на спину, ноги зігніть у колінах, злегка розведіть і поставте на підлогу. Зберіть руки в замок і витягніть вперед (12А).
На видиху підніміть голову та лопатки, потягніться руками до зовнішнього боку правого стегна, зафіксуйте положення на 1-2 секунди. Зробіть три «пружини». Тобто розслабте прес і опустіть корпус назад, але не лягайте. Знову напружте прес, підніміть корпус і знову розслабтеся.
Піднімайтеся та опускайтеся тричі (12Б). На вдиху опустіться на підлогу. Повторіть вправу, але тягніться руками перед собою (долоні між колінами) (12В). На вдиху опустіться на підлогу. Повторіть вправу, але тягни руками вліво (12Г). Не забувайте робити три «пружини».
13 Пряма планка
Зміцнює верхній та нижній прес
Ляжте на живіт, обіпріться на зігнуті в ліктях руки. Лікті повинні знаходитися точно під плечовими суглобами. Ноги прямі, шкарпетки дивляться на підлогу (13А).
На видиху упріться шкарпетками в підлогу і відірвіть стегна від підлоги. Слідкуйте за тим, щоб прес був напружений, тіло утворювало пряму лінію від верхівки до п'ят, погляд спрямований вниз (13Б).
Зафіксуйте це положення на 20 секунд, потім поверніться у вихідне положення.
