Сьогодні поговоримо про вуглеводи. Дізнаємося, чи правда вони змушують нас товстіти, можуть викликати залежність і довести до цукрового діабету чи ожиріння. І чи насправді можна відмовитися від вуглеводів на все життя і нічого не втратити.
1. Ми гладшаємо через вуглеводи?
Ні, вуглеводи власними силами не призводять до набору ваги. Просто продукти з високою кількістю простих вуглеводів, такі як солодощі, містять багато калорій при невеликому обсязі і є джерелом швидкого задоволення. Тому їх простіше переїсти, ніж, наприклад, високобілкової їжі.
Деякі люди можуть з'їсти кілька разів шматків торта або цілу шоколадку і сильно збільшити калорійність свого раціону. А якщо постійно споживати більше, ніж витрачаєш, зайва вага не за горами. Тому, звичайно, є такий міф, що вуглеводи змушують товстіти.
Але якщо вибирати корисну їжу з вуглеводами — овочі та фрукти, цілісні крупи та цільнозерновий хліб, бобові, то контролювати вагу буде простіше. Такі продукти допомагають залишатися ситим, а переїсти їх значно складніше.
2. Чим відрізняються швидкі та повільні вуглеводи?
Швидкі вуглеводи – це прості цукру, що складаються з глюкози та фруктози. Вони містяться в столовому цукрі, меді, солодощах, соках та газуванні. Такі вуглеводи швидко потрапляють у кров і використовуються для виробництва енергії або відкладаються «про запас» у жирові клітини.
Повільні вуглеводи також включають глюкозу і фруктозу, але у зв'язці з іншими молекулами. Щоб тіло змогло переварити їх і отримати прості цукри, потрібно більше часу. За рахунок цього продукти із повільними вуглеводами забезпечують довгу ситість.
Тобто ви з'їли шоколадку, глюкоза та фруктоза швидко всмокталися в кишечнику, потрапили в кров і розподілилися по організму. Рівень цукру в крові впав, і ось через півгодини вам знову хочеться їсти. А якщо ви пообідали, наприклад, гречкою, вона вивільнятиме глюкозу повільно, і їсти захочеться лише за кілька годин.
Також до вуглеводів відноситься клітковина. Це харчові волокна, які містяться у фруктах, овочах, цілісних зернах, горіхах та бобових. Нерозчинна клітковина не перетравлюється в організмі та служить їжею для бактерій у кишечнику. Вона необхідна підтримки нормальної мікробіоти, і навіть формування стільця.
Один із найкорисніших і добре досліджених типів харчування – середземноморська дієта, в основі якої лежать продукти з повільними вуглеводами та клітковиною – овочі та фрукти, крупи та бобові. При цьому у плані харчування є й швидкі вуглеводи, просто їх дуже мало — лише 5% всього раціону.
Здорове харчування не виключає швидкі вуглеводи, просто вони не повинні бути основою раціону. На жаль, зараз це правило часто порушується, навіть у шкільних їдальнях.
Я нещодавно побувала на конгресі дієтологів і там обговорювалися проблеми харчування у середніх освітніх закладах. Діти часто відмовляються від страв, які подаються як основні, а замість них беруть булочки та шоколадки. У результаті дитина залишається голодною, не отримує необхідних нутрієнтів, клітковини та вітамінів. Згодом такі звички можуть призвести до ожиріння.
Ще одна проблема, яка може призвести до швидкого набору ваги, — заміна звичайної води на соки. Люди вважають, що такі напої корисні, адже у них є вітаміни. Насправді в соках величезна кількість швидких вуглеводів – фруктози та доданого цукру.
Так, в яблуках теж є фруктоза, але також містить багато харчових волокон. Тому цукор всмоктуватиметься повільно. Крім того, щоб отримати стільки вуглеводів, скільки міститься в склянці соку, доведеться з'їсти, наприклад, п'ять яблук поспіль. Зробити таке наважиться не кожна людина, та й часу це займе чимало. А склянку соку можна проковтнути за 5 секунд і навіть не помітити.
3. Вуглеводи щоправда збільшують ризик захворювань?
Якщо харчування не збалансоване, у ньому мало білка та багато насичених жирів та простих вуглеводів, це справді може призвести до проблем зі здоров'ям, наприклад до розвитку метаболічного синдрому. Це комплекс симптомів, які включають абдомінальне ожиріння: обхват талії більше 102 см для чоловіків та 88 см для жінок, підвищені холестерин, кров'яний тиск та рівень глюкози у плазмі натще. Крім того, при метаболічному синдромі порушується мікробіом та спостерігається хронічне малоактивне запалення. І все це збільшує ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2-го типу.
Вуглеводи самі собою не збільшують ризики захворювань.
Можна набирати вагу та збільшувати обхват талії за рахунок високого вмісту жирів, і навіть на повноцінному харчуванні з балансом нутрієнтів. Якщо споживати більше калорій, ніж потрібно, це може призвести до розвитку ожиріння і метаболічного синдрому.
Єдиний виняток – напої з додатковим цукром. Солодке газування значно сильніше підвищує ризик метаболічного синдрому, діабету 2-го типу та жирової хвороби печінки, ніж ті ж булочки чи шоколадки. Якщо людина п'є сік або газовану воду, рівень цукру в її крові постійно підвищений, і згодом організм почне втрачати чутливість до глюкози, що може призвести до діабету.
А ось споживання повільних вуглеводів можна вважати профілактикою розвитку захворювань, оскільки такі продукти допомагають знизити калорійність раціону та підтримують здоров'я кишечника за рахунок вмісту клітковини.
Таким чином, вуглеводи не призводять до хвороб. Ризики збільшуються через хронічне переїдання та збільшення жирової маси, особливо в області талії. Якщо ж ви любите солодощі, але контролюєте вагу або дуже рухаєтеся, так що всі калорії згоряють, нічого страшного не трапиться.
4. Вуглеводи на ніч – це погано?
Насправді організму абсолютно все одно, коли ви споживатимете вуглеводи. У травної системи немає графіка, яким вона направляє глюкозу в м'язи для спалювання чи жир на зберігання.
Тут важливо, скільки калорій ви витрачаєте. З цієї точки зору пораду обмежити вуглеводи вечорами можна зрозуміти, оскільки в першій половині дня люди зазвичай рухаються більше, ніж уночі. Але при цьому якщо ви сходите на тренування пізно ввечері, вуглеводи спалиться так само, якби ви прийшли в зал вранці.
Тобто, якщо людина, наприклад, вранці займається в тренажерному залі, активно проводить час на роботі, увечері забирає дітей і веде їх у гуртки і при цьому ще й ліфтом не користується, шматок торта ввечері ніяк не нашкодить.
Якщо ж він сидить цілий день перед комп'ютером, працює з дому і ходить тільки до холодильника, то неважливо, чи з'їсть торт увечері чи вранці — надлишок калорій все одно відкладеться в жир.
5. Людина може жити зовсім без вуглеводів?
Так, можливо. Якщо людина повністю прибирає вуглеводи або сильно знижує їх кількість, її організм починає використовувати як джерело енергії жири, перетворюючи їх на кетонові тіла. І на цьому пальному він цілком може протриматися досить довго.
На цьому механізмі засновані всі популярні кетодієти. Є дані, що такий режим харчування може збільшити контроль над нападами епілепсії, але на цьому його корисні властивості закінчуються.
Якщо людина не має епілепсії, скорочення вуглеводів не поліпшить функції її мозку. Доведено, що для підтримки когнітивних функцій добре підходить дієта MIND – комбінація середземноморського типу харчування та дієти DASH. А в ній багато повільних вуглеводів з овочів та зелені, ягід, цільних злаків, бобових та горіхів.
Люди часто розповідають, як скинули багато ваги на кетодієті, відчували легкість та бадьорість. Так, спочатку такий режим харчування справді може прискорити схуднення, але прогрес швидко зупиниться. Системні огляди показують, що пік схуднення на кетодіет настає приблизно через 5 місяців, а потім маса тіла знову починає збільшуватися.
До речі, кетодієта ніколи не входить до рейтингу найкращих режимів харчування. Там стабільно тримаються середземноморська, DASH, MIND та інші дієти, багаті на повільні вуглеводи. Чому це так:
Кетодієта дуже дефіцитна. Людям доводиться обмежувати овочі та фрукти, злаки та бобові, щоб не перевищити свою норму щодо вуглеводів, а все це – цінні джерела вітамінів, мінералів та клітковини. Так що обмежувальний режим харчування може довести людину до дефіцитів, нашкодити кишковій мікрофлорі та викликати цілий список неприємних побічних ефектів, таких як головний біль, запор, діарея та блювання, неприємний запах з рота, м'язові судоми та слабкість.
Кетодієту складно дотримуватися. В одному системному огляді вчені зазначили, що довго протриматися на режимі харчування неможливо, якщо обмежити вуглеводи до 50 г на день. Сильне скорочення вуглеводів може погано позначитися навіть термін життя. У 2018 році в журналі Lancet вийшло велике популяційне дослідження з даними понад 15 тисяч людей за 25 років. Вчені проаналізували харчування учасників і дійшли висновку, що раціон із менше 40% і більше 70% вуглеводів пов'язаний із підвищеним ризиком смертності.
Тобто занадто багато вуглеводів – це погано, але й замало теж. Не кажучи вже про повну їхню відсутність. Тому так, жити без вуглеводів можна, але погано.
6. Спортсменам потрібно більше вуглеводів, ніж малорухливим людям?
Тут все залежить від тренувань. Під час тривалих стартів, таких як марафонський біг, людям дійсно потрібні швидкі вуглеводи. Тому спортсмени часто беруть із собою спеціальні гелі та споживають їх прямо на дистанції. Або беруть банани та апельсини на точках харчування.
Але якщо ми говоримо не про змагання, а про звичайне життя, навіть спортсменам краще дотримуватися балансу швидких і повільних вуглеводів і віддавати перевагу другим. Тобто якщо ви важко тренуєтеся, основою раціону варто зробити крупи, картопля, овочі та фрукти, а не шоколадки та морозиво. Просто тому, що такі продукти мають більшу поживну цінність і крім калорій забезпечують ще вітаміни, мінерали і клітковину.
Вуглеводи необхідні тим, хто займається силовими тренуваннями. У харчуванні таких атлетів акцент робиться на споживанні білка, але без вуглеводів теж не обійтися – вони допоможуть підтримувати високу інтенсивність роботи та відновлюватись після навантажень.
7. Чому одні люди так люблять продукти, багаті на вуглеводи, а іншим подавай жири?
Це малодосліджена область, тож ніхто напевно не знає, чому так відбувається. Швидше за все, це взаємодія генетики та середовища.
У нас є гени, які відповідають за перевагу солодкого, гіркого та жирного. Але складно оцінити, наскільки великий їхній внесок у формування уподобань людини. І безперечно має вплив також середовище — звичний раціон у дитинстві та харчові звички батьків.
Наприклад, якщо мама любить солодке, вона купуватиме його у великій кількості та із задоволенням є. А дитина може звикнути до такого харчування і в дорослому віці теж налягатиме на цукерки та булочки.
Або навпаки, якщо батьки позбавляють дитину солодкого в покарання або дають тільки у свята, це також може збільшити потяг до забороненого продукту. Тож у дорослому віці людина часто купуватиме те, що їй забороняли їсти.
8. Вуглеводи викликають залежність?
Солодощі – це не наркотики. Вони не викликають фізичної залежності і при відмові від них не настає синдром відміни. Якщо людину сильно тягне до солодощів, швидше за все, вона має певні харчові звички, засвоєні з дитинства.
Наприклад, якщо солодкого було мало, його використовували як заохочення або купували тільки у свята, може сформуватися психологічний потяг до таких продуктів. Людина сприйматиме їх як швидкий спосіб порадувати себе і, наприклад, втішитися, якщо засмучений. Напевно, всі пам'ятають цю картину, коли дівчина заплакана сидить перед телевізором, дивиться серіали і доїдає кілограм морозива.
Але за фактом це не залежність у тому сенсі, який ми зазвичай у це вкладаємо. А якщо повністю обмежити солодке, буде лише гірше. Наразі блогери в соцмережах активно просувають ідею, що цукор – це справжнє зло, і багато людей намагаються повністю виключити з раціону солодощі.
Ось, наприклад, людина взагалі відмовилася від цукру. Все ніби добре, він навіть скинув трохи ваги і почувається чудово. І тут, наприклад, трапляється якийсь лютий стрес на роботі. Він зривається, біжить до автомата зі смаком і починає скуповувати всі солодкі снеки. Зрив додає почуття провини, а це новий стрес, який теж можна заїсти ще більшою кількістю солодощів.
Тому не треба демонізувати цукор. Не варто повністю прибирати якісь групи продуктів – потрібно вибудовувати адекватний раціон. Якщо у харчуванні достатньо білка, овочів та цільнозернових продуктів, для цукерок просто не залишиться місця.
Якщо ви приходите ввечері голодний, відкриваєте холодильник, а там з їжі тільки глазуровані сирки та пачка печива, ви з'їсте все це і отримаєте величезну кількість калорій. А якщо зробите салат, зваріть собі якийсь гарнір на кшталт бурого рису, гречки або цільнозернових макаронів, сирків знадобиться менше.
Також заважає контролю відволікання під час їжі. Під розмову чи перегляд серіалу ви можете з'їсти більше солодощів, бо не відчуєте, коли прийде насичення. Тому, якщо хочете споживати менше калорій, спробуйте їсти повільно і концентруватися на її смаку і своїх відчуттях. Тож ви з більшою ймовірністю не пропустите сигнали насичення.
Якщо вам здається, що у вас цукрова залежність, спробуйте перебудувати власний раціон.
Додайте більше овочів та фруктів. Багато людей впевнені, що вони їдять достатньо рослинної їжі, але насправді це не так. За добу людина повинна з'їдати щонайменше 400 г фруктів та овочів, причому упор робити на останні.
Також обов'язково їжте достатньо білка. Якщо ви з'їсте великий м'ясний стейк, навряд чи вам після нього захочеться ще й солодощів. І навіть якщо так, ви, напевно, з'їсте менше, ніж помістилося б на голодний шлунок. Якщо ж ви не добираєте білок, то заповнюватимете брак вуглеводами — і, швидше за все, швидкими. Тому що продукти з ними дуже смачні та найчастіше їх не треба готувати.
9. Вуглеводи провокують набряки?
Кожен грам глікогену – запасу вуглеводів у м'язах та печінці – пов'язує 3–4 г води. Тому, якщо сильно обмежити вуглеводи, можна різко скинути 1-2 кг. Звичайно, ви при цьому втратите не жир, а пов'язану з глікогеном воду, яка піде із сечею. І як тільки кинете дієту, повернете назад усі втрачені кілограми.
Надмірне споживання вуглеводів та солі може призвести до невеликої затримки води. Але це все не справжні набряки. Наприклад, багато моїх пацієнтів скаржаться на «набряковий живіт». Насправді це звичайне здуття. І дуже добре, що це так. Тому що справжня набряклість виникає при серйозних захворюваннях: цирозі печінки, серцевій або нирковій недостатності, гіпоальбумінамії, патологіях венозної та лімфатичної системи.
А те, що ми бачимо після солоних снеків чи тортика на ніч, — найменше, з яким легко впоратися, якщо збудувати здоровий раціон. Спробуйте середземноморську дієту, а якщо не можете цілий рік їсти свіжі овочі та фрукти – скандинавську. У ній акцент робиться на сезонні продукти, ягоди, коренеплоди та цільнозернові злаки та рекомендується обмежити солодкі перекушування та напої, а також дуже солоні продукти.
Менше солі, простих вуглеводів та алкоголю на ніч – і жодних проблем зранку не буде.
10. Швидкі вуглеводи правда шкодять шкірі і змушують нас швидше старіти?
Тут знову йдеться про швидкі вуглеводи, які ми всі так любимо. Вчені підозрюють, що цукор і справді може знизити еластичність шкіри, але поки що немає надійних доказів, що це дійсно так.
Глюкоза та фруктоза пов'язують амінокислоти, з яких складаються колаген та еластин – головні білки нашої шкіри, після чого утворюються кінцеві продукти глікування. Через це колагенові волокна злипаються і не можуть швидко відновлюватися, що погано впливає на пружність та еластичність шкіри.
Кінцеві продукти глікування можуть поступово накопичуватися в шкірі, особливо під впливом УФ-радіації. Але досліджень, присвячених цьому процесу, дуже мало, і більшість проводили на мишах або клітинах у пробірці. Немає жодного якісного огляду, який підтвердив би зв'язок відсотка цукру в дієті та старінні шкіри.
Обмежити доданий цукор дійсно варто, це буде корисно для здоров'я загалом. Але оголошувати його головною причиною зморшок безперечно не варто. Є багато інших факторів, які достовірно впливають на стан шкіри, наприклад куріння, нестача сну та УФ-випромінювання.
Джерело: lifehacker.ru